要瘦肌肉不要肥体重，怎样的饮食练成男神身材？

　　无论是让人尖叫的男模身材，还是让人震撼的健美冠军身材，都离不开足够的“瘦肌肉”。那好简单啦，增肌就可以了！不过大多数人都会把增肌变成增肥。这是一个非常可怕而且普遍的现象。

　　假如增重的20、30磅重量大部分都是脂肪又有什么意义呢？如果遇到了这种情况，我们要停下来，这里有一些尽可能增加瘦肌肉的方法。

　　增肌需要增加热量摄入，也就是说，为了增加体重你每天都必须要摄入更多的卡路里。但假如过度地摄入，你的身体就会开始储存脂肪。所以关键就是吃得刚好足够来增肌而非增脂肪。

　　这样做的一个方法是控制每次进餐时的份量。以大部分进餐来说（不包括训前餐），摄入40-60g的蛋白质和40-80g的碳水化合物，以你的体形来决定。

　　这个饮食计划将为你提供了一个特定的食物选择来帮助你达到目标。膳食脂肪应尽可能低，除了健康的脂肪（坚果，橄榄油，富含脂肪的鱼）每餐可摄入5-10克。

　　在非训练日怎么吃

　　肌肉需要休息来生长，但是你不必摄入和训练日同等份量的碳水化合物，因为随着运动量的减少，你需要适当的调整饮食。

　　这就是经常会犯错的地方，大多数人会在非训练日摄入大量碳水化合物但是却不能燃烧这么多的碳水化合物。所以结果就是，体脂肪会上升，特别是下背部和腹部。

　　增加瘦体重的饮食的基本总结下来就是刚才所说的。至于份量，我们只能提供一个大致的份量。每日摄入6餐，给身体提供足够的营养，特别是氨基酸，用于驱动肌肉生长。而且进食的时间应该是在训练的时间附近。训练日的时候你可以吃更多的碳水化合物（每磅体重吃2.5g的蛋白质）。

　　在每天较早的时候摄入主要的碳水化合物（早餐摄入大约100g），在后续的进食里主要摄入蛋白质。蛋白质可以给身体提供必需的氨基酸，而一天内并不是随时都需要摄入碳水化合物。

　　因为胰岛素敏感性有降低的趋势，所以在之后避免碳水化合物摄入可以避免脂肪增加。蛋白质摄入不变，所以碳水化合物的降低就意味着总卡路里摄入会降低。在训练日，每磅体重都可以消耗18-20卡的卡路里，但是在休息日只消耗12-14卡。交替着训练日和休息日将刺激肌肉的生长。

　　休息日就吃汉堡包、披萨和面包？听起来就会发胖，对吧？除非你在训练结束后立即食用瘦肉蛋白。碳水化合物还是一种非常有争议的食物，但是他们有储存脂肪的能力，它们在增肌过程中至关重要。

　　当你在训练后吃了很多碳水化合物，它会引发一系列荷尔蒙的变化，有利于肌肉的重建。这包括胰岛素上升，这不仅迫使蛋白质转化成肌肉而且稳定的睾丸激素水平，这往往是由于训后摄入太少的碳水化合物而失败。

　　另一方面，如果你吃太多的碳水化合物但不运动，一些碳水化合物可能最终会转换为体脂肪。这就是为什么在非训练日要少吃碳水化合物。更多健身交流，微信：musclerush

　　假如你想增肌的同时不长脂肪，那么你就可以参照下列的案例（分量根据自己体重调整）。

　　训练日：

　　第1餐：上午8点

　　10个蛋白

　　1?杯燕麦片（干）

　　8盎司橙汁或1杯混合水果汁

　　总计：669卡路里，58克蛋白质，93克碳水化合物，7克脂肪

　　第2餐：上午11点

　　230克鸡胸肉

　　1个小到中等的马铃薯*

　　总计：409卡路里，56克蛋白质，37克碳水化合物，3克脂肪

　　第3餐：下午1点

　　乳清蛋白（2勺）

　　6-8块米饼*

　　总计：450卡路里，48克蛋白质，58克碳水化合物，2克脂肪

　　第4餐（训练后）下午3点

　　230克鸡胸肉

　　2-3杯煮熟的意大利面或白米

　　1个全麦卷*

　　总计：1096卡路里，78克蛋白质，177克碳水化合物，4克脂肪

　　第5餐：下午6点

　　230克牛肉（95%瘦肉）

　　1片低脂奶酪

　　2片全麦面包

　　1片水果**

　　总计：593卡路里，59克蛋白质，57克碳水化合物，13克脂肪

　　第6餐：下午9点

　　乳清蛋白（2勺）

　　总计：170卡路里，40克蛋白质，2克碳水化合物，0克脂肪

　　总计：669卡路里，58克蛋白质，93克碳水化合物，7克脂肪

　　每日总计：3387卡路里，339克蛋白质，424克碳水化合物，29克脂肪

　　非训练日：

　　第1餐：上午8点

　　10个蛋白

　　2片全麦吐司/低糖果酱

　　总计：344卡路里，46克蛋白质，35克碳水化合物，2克脂肪

　　第2餐：上午11点

　　230克鸡胸肉

　　1个中小型马铃薯

　　总计：409卡路里，56克蛋白质，37克碳水化合物，3克脂肪

　　第3餐：下午1点

　　乳清蛋白（2勺）

　　总计：170卡路里，40克蛋白质，2克碳水化合物，0克脂肪

　　第4餐：下午3点

　　230克火鸡胸肉

　　1杯糙米

　　2杯什锦蔬菜

　　总计：734卡路里，75克蛋白质，70克碳水化合物，4克脂肪

　　第5餐：下午6点

　　230克牛肉（瘦95%）

　　1片低脂奶酪

　　2片全麦面包

　　总计：344卡路里，46克蛋白质，35克碳水化合物，2克脂肪

　　总计：483卡路里，59克蛋白质，27克碳水化合物，13克脂肪

　　第6餐：下午9点

　　230克鸡胸肉

　　中绿色沙拉W/无脂敷料

　　总计：302卡路里，55克蛋白质，10克碳水化合物，3克脂肪

　　每日总计：2442卡路里，331克蛋白质，181克碳水化合物，25克脂肪

　　*如果你很难维持精壮的体形，那么少吃点碳水化合物。

　　**可选。如果你在执行该膳食计划时体脂增加了，减去此菜单项。

　　每天真正训练的时间最多是一天的20分之1，但是健身房以外的饮食训练可是伴随着除了睡觉以外的时间，训练是“拆迁队”，饮食是“水泥”，休息就是重建肌肉，这才是真正的健身，而不是单纯地练练练。