减个脂还掉肌肉？只因为你没遵守这五个白金法则！

　　1、做有氧不如做HIIT

　　众所周知，我们身体减脂的原理是通过有氧运动让热量消耗大于摄入，而有氧运动是消耗能量很好的方式。但单次有氧时间过长会增加体内的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉，并且自身肌肉量越高消耗的肌肉越多。所以火火君建议每周只做3次有氧运动，在力量训练后安排小强度有氧运动，但是如果有氧运动时间很长建议隔天做。

　　另外，减脂期间可以服用支链氨基酸（BACCs），再把恒速有氧换成高强度间歇训练（HIIT），这都能最大程度降低肌肉的消耗。

　　2、保证充足的蛋白质摄入

　　在健身期间，我们身体每天摄入的营养均衡和总热量很重要，尤其是蛋白质，美国科学家研究发现，适当的高蛋白饮食能增加身体脂肪的消耗。而这些蛋白质从哪里摄入，鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉都是很好的补充源。

　　3、两手都要抓，两手都要硬

　　减脂期间，相信很多小伙伴把训练重点放在了有氧运动或高强度间歇训练，而把力量训练强度降低。其实减脂期间最佳的方式是保证力量训练的强度，让身体激素水平保持较高的水平。所以增肌时期怎么练，减脂的时候还是怎么练。

　　4、欺骗你的身体

　　在减脂期间我们通常会限制热量的摄入，但长时间对热量的抑制会导致身体产生保护机制，让新陈代谢变缓。而“欺骗餐”能打破这种保护，让身体相关激素往燃烧脂肪方面发展。

　　欺骗餐，就是每周享受1次自己喜欢的美食，热量适当超标没有任何问题，但是第二天必须恢复减脂饮食，严格控制食量。

　　两点小建议：

　　不要在过饿的时候吃欺骗餐，容易过急又过量。

　　保证高蛋白和健康的碳水化合物，可以在吃正餐之前喝点酸奶或麦片，吃正餐时搭配蔬菜，增加饱腹感。

　　5、欲速则不达，重在坚持

　　健身是个长期坚持的过程，如果想追求快速减脂增肌，则欲速而不达。减脂速度过快只会让来之不易的肌肉损耗，所以千万不要极端训练和极端饮食，饮食保持在日常饮食摄入的70~80%，锻炼时间不要超过2小时。