为什么每天跑 5 公里以上，马拉松也能跑完，却一点儿没瘦？

　　你可能只会匀速跑

　　大多数人日常的跑步、慢跑，都是匀速跑，一般稳定在7～10千米/小时的速度，半小时跑3.5～5千米左右。

　　特点：适合跑步新手。

　　因为在跑步的过程中，速度不会特别快，你不会感觉到特别累，能够较为轻松地坚持下来，甚至几乎每天都能跑，跑完以后身体的恢复较快。

　　什么是间歇跑

　　不同于匀速跑，还有一种就是变速跑，也叫间歇跑。在系统的耐力项目训练里，间歇跑是匀速跑（长距离慢速跑）的更高阶形式。

　　以不恒定的速度跑完全程，速度变化呈现「波浪状」。较普遍的训练方式是：快速跑一段时间，然后放松跑一段时间，循环若干轮数。

　　特点：对肌肉和关节刺激较大，不适合所有人。

　　在快速跑阶段，身体会感觉极端疲劳，对肌肉刺激程度较大，也就是真正达到一定的运动强度了；跑后身体的恢复是较慢的，比如可能会引发「延迟性肌肉酸痛」，也就是说第二、第三天的肌肉酸痛会比当天更加明显。

　　一个字，累！

　　跑步减肥，关键是你要知道自己适合怎么跑。

　　新手：匀速跑打基础

　　不管你有过什么类型的运动基础

　　如果之前从来没系统地练习过跑步

　　如果之前进行过系统的跑步练习，但停练很久

　　如果处于刚开始训练或者恢复训练阶段

　　建议：一定要先从最基本的匀速跑（长距离慢跑）练起。

　　先以一个稳态的、自己能把控的速度跑完较长的距离，只有当练习过大量的长距离跑，储备好足够的心肺耐力基础后，才适合开始进行间歇跑训练。

　　回复「空腹」，试试空腹有氧运动减减脂。

　　老手：这样跑最高效

　　如果你是老手，要增加每周的间歇跑训练。间歇跑能够高效地减脂，它能有效地控制了心率区间，还有后燃效应（可回复「后燃」），也就是在运动结束之后，哪怕睡觉时，也还有燃烧脂肪的效果。

　　配合上长时间慢跑，只要时间够长，消耗量也大，整体的减肥最高效。

　　进行间歇跑训练前，建议你使用心率表，学习具体方法，来衡量快速跑阶段的训练强度。

　　举个栗子

　　先慢跑10～15分钟热身，然后慢跑2分钟-最快速跑（冲刺跑）1分钟-慢跑2分钟-……（循环）……，跑步结束后拉伸3～5分钟。

　　在此之前，还要多了解下「乳酸阈值」（LactateThreshold）。它是设计「间歇跑训练」非常重要的因素之一。大部分间歇跑训练的快速跑阶段，都应该要尽可能「逼近」或者「超过」乳酸阈值。

　　回复「乳酸」，了解这么重要的乳酸阈值是什么。

　　每个人的乳酸阈值都不同：耐力越好的跑步者，乳酸阈值会越晚出现。长期练习乳酸阈值附近的间歇跑，可以推高乳酸阈值，从而达到提高耐力的训练目的。