减太快伤身，减太慢伤心，减多快才不会伤太深？

　　一周减15斤，两周减25斤，三周减40斤……这些牛皮癣一样的路边小广告有多不靠谱，路Sir唠叨过太多次啦：

　　所有快速减肥法都是耍流氓

　　短期节食前几天，减掉的大部分是水膘，稍微一多吃点，刷刷刷地就弹回来啦。

　　而且基础代谢会减低，你就减成了易胖体质，越减越肥、越来越难瘦。

　　下一次再想靠节食掉体重……嘿嘿，可就没戏啦，到时候饿都饿不瘦。

　　当然啦，Sir也非常理解大家「一直在减肥，从来没瘦过」所受的心灵伤害。

　　只要认真看完这篇，包你健康减肥成功，最后只伤害别人。

　　第一步掌握节奏

　　开车是有安全速度的，减肥也有，千万不要飙车。

　　一般来说，健康的速度，是每周（平均）0.5～1公斤。

　　但这也不绝对，要看个人具体情况。一个大胖子，肯定要比一个微胖（甚至根本不算胖）的，要快一些。

　　一般还建议，每周减去初始体重的1%。

　　注意到Sir这里写的「平均」了吧。很好理解的，刚开始减肥的一二周，会稍快于这个速度，没问题，对身体伤害不大，但也别太得意，之后是一定会慢下来的。

　　跟你体育考试考800米一个道理。

　　第二步瞄准终点

　　既然说到跑步，那算作减肥成功的终点，就很重要了，定得太远，就是不切实际又对自己耍流氓。

　　BMI=体重（kg）除以身高（m）的平方，单位是kg/m2，这个很重要。

　　长得好看的，一般都数学都不好。放弃口算心算吧，赶紧拿出计算器来按按。

　　BMI大于24的，就是超重，超得越多，就越胖得不可否认，需要减到正常范围。

　　BMI在18.5～24的，都算是正常，在标准以内，尽力降低体脂肪就好，别死磕体重。

　　BMI小于18.5的，就是太瘦了，瘦到影响健康、也影响别人了，就……别作死硬减了，增肌增重是关键。

　　最适合你自己的体重，可以用BMI18.5～24之间的数字，乘以身高（m）的平方，进行反方向计算。

　　最低不能低于18.5得到的那个数，最高不能高于23得到的那个数。

　　第三步制定计划

　　这样，需要花多长时间减肥，就很简单了。

　　照着前面两个问题，知道自己需要减掉多少体重，除以每周加重的速度，就可以算出来。

　　举个栗子：

　　小明身高1米7，体重90公斤，计算BMI是31.1，可不仅是超重，已经是肥胖了。

　　适合他的正常体重范围，是53.5～69.4公斤。

　　不过呢，要让小明一次性从90公斤减到69.4公斤，大概需要22个礼拜……呃，这个心理压力，的确是有点大的……

　　别哭！Sir有办法。

　　大胖子应该这么减

　　这种情况下，建议分多个步骤，先定一个小目标。

　　第一节阶段，先减掉初始体重的5%～10%，适应下全新的减肥生活习惯。

　　比如先减掉4~9公斤，拿计算器算一下，大约需要8～9周（不到3个月）的时间。

　　饮食要点：

　　把食物分量在原基础上减少；

　　多吃蔬菜，它们低热量并且高纤维，可以增加饱腹感；

　　减少（或干脆戒掉）油炸食物，少吃油腻食物；

　　少吃多餐，不要让自己吃得走不动路，但也不要饿着自己；

　　不要把某一组食物赶尽杀绝，谷类、蔬菜、水果、肉类、奶类和豆类，都很重要。

　　运动要点：

　　每周至少运动150分钟（中强度有氧运动），外加每周至少两次强壮肌肉的阻力活动。

　　如果你达不到这个运动量，没关系，就算比原来多一点也是个不错的开始。

　　并且没必要一次就要跑30分钟，把150分钟分为15个10分钟，也有同样的效果。

　　度过第一阶段后，再拿出计算器计算一下，未来3个月能否减到目标体重。

　　如果3个月还不够，就再分成两个或者更多的减肥阶段，每一阶段为3个月。

　　如果取得阶段性成功后，再做下一阶段的计划。这样把一个很大的目标分成小目标，成功率会更高。

　　不过话说话来，如果希望暂时先保持当前某个体重（比如85斤），也不是不可以。

　　重要的是要保持现有的生活习惯，能维持住至少6个月的体重，才算得上（阶段性）减肥成功。

　　如果想要瘦上加瘦？

　　如果同样是，身高1米7体重57.5公斤的小红，计算BMI是19.9，体重正常，而且已经快要接近偏瘦了。

　　一定不能减肥吗？不一定。

　　很多人体重不高，但是觉得自己臃肿，其实是因为体内脂肪率比较高，脂肪容易堆在腰上、肚子上。

　　如果有时间去下菜市场，观察一下猪肉摊上，一斤脂肪和一斤瘦肉比起来，肥肉可比瘦肉体积高多了。在人身体里，也是同一个道理。

　　体重，绝对不是这类朋友的主要问题。

　　女性腰围大于80厘米，男士大于90厘米，对健康还是有不小危害的，也要重点减减肚子。

　　这时Sir会建议：改变生活习惯最重要，把目标定在塑身，而不是减重。

　　想塑身，饮食习惯是关键，但也一定要搭配运动健身！

　　每周的健身次数，依然以世界卫生组织建议为标准，每周150分钟有氧运动加2次肌群运动。

　　即使体重不怎么变化甚至有所增加，也不要哭不要停下来。

　　相信自己，一定可以有效地降低脂肪率，增加肌肉，让身体紧致、围度变小，还有练出美丽线条！