一起来做个体能测试吧！

　　一入冬就容易感冒，身体素质太差？

　　锻炼不够？那是你还不了解自己的身体状况！

　　为了能有更健康的身体，更好的锻炼效果，你需要先测试自己的体能然后根据体能来规划锻炼目标。

　　我们一般所知的体能测试，是指判断自己的体能水平在全体国民中的位置。体能测试的意义还在于看到有关运动能力的统计结果，预想到不运动将会给日常生活带来的不便，从而感到提高自己的体能势在必行。

　　所以，就赶紧跟着下面的测试项目开始吧！

　　在进入正式的锻炼前，应该先了解自己的体能水平。长时间不运动的人，被身体不协调、腰疼、关节疼痛等病症困扰的人，不要无视这些症状，要适时终止测试。

　　测试要点

　　不要休息，连续完成项目1~8

　　因为要测试综合的耐力，所以请在测试过程中不要休息。

　　将测试结果记录下来

　　以这次的测试为基础，判断你的体能水平。

　　即使进行锻炼后，也要不时地进行测试

　　比较前后的成绩，就能知道自己的体能提升了多少。

　　1屏住呼吸３０秒

　　测试对象：肺活量、呼吸肌、精神稳定性

　　大口吸气，保持30秒：大口吸气，屏住呼吸保持30秒（如果可能可以坚持得更久），如果感觉很痛苦，中途吐气也可以。如果中途不小心呼吸了，那么就停止记录，重新再来。

　　重要建议

　　●如果在憋气过程中非常痛苦，也可以吐气。

　　●高血压患者不要勉强。

　　2徒步３０分钟可以走几千米

　　测试对象：全身耐力、脚力

　　挺直脊背快步走：自然地迈开大步，保持姿势，有节奏地快走。目标是30分钟走3千米。

　　重要建议

　　●挺腰（肚子向前挺、上半身向后倾的状态）的人和平常不经常走路的人，要注意不要出现身体感到疼痛的情况。

　　●一旦感觉身体不适，立刻停止。

　　3单脚站立（脚后跟提起）

　　测试对象：腿肚子的肌肉力量、脚心的肌肉力量、平衡感

　　一只脚踮脚尖站立：双手叉腰，一条腿的膝盖弯曲并将脚后跟放在另一只负重腿的膝盖周围，负重腿的脚后跟抬起，踮脚尖站立，坚持30秒以上。

　　4下蹲走

　　测试对象：腰部和腿部肌肉的力量

　　腰部下蹲行走：大腿和地面保持平行，腰下蹲，利用腹肌的力量，腰部不要上下移动，两脚交替向前走30秒。走的时候要挺胸，脚趾抓地。

　　5单杠下垂

　　测试对象：握力、上肢的肌肉力量、肩周的肌肉力量、腹部的肌肉力量

　　运用手腕和腹部的力量支撑自己的体重：紧握单杠，两脚并拢同时离地，腹部与大腿保持直角，坚持30秒后放下。

　　重要建议

　　●正反手都可以握单杠。

　　6俯卧撑

　　测试对象：上肢的肌肉力量、肩周的肌肉力量、腹部的肌肉力量

　　1.手臂支撑体重，身体保持直线：双手在胸前打开，比肩稍宽。从侧面看，从头到脚脖子呈一条直线。

　　2.用手腕的力量支撑身体，上下移动：胸部向下尽量贴近地面。大约2秒一次。动作过程中不要屏住呼吸，要自然地呼吸。

　　7倒撑（手臂拱桥）

　　测试对象：肩、腰的柔韧度、肩、腰的肌肉力量

　　1.腿部弯曲，手要做好准备：仰面躺下，膝盖立起，指尖像图片中的示的那样伸向脚的方向，手指触地，大腿与臀部成一条直线，这样做腹部向上的“动作2”就会容易些。

　　2.用手和脚的力量，将腹部向上抬：脚趾和手指按在地上，将腹部向上抬，大腿也向上顶，保持30秒以上。

　　重要建议

　　●这个动作会给肩部带来巨大的负担，如果感到不适，要立刻停止动作。

　　8反身向上（虾拱式）

　　测试对象：肩部的肌肉力量、背肌力量和柔韧性、骨关节周围的肌肉、力量和柔韧性

　　1.趴在地上，仰起脸：趴在地上后，双手双脚分开，与肩同宽，从胸部开始向上抬。

　　2.手脚同时向上：手从胸部开始，脚从臀部开始，分别向上抬，保持这个姿势30秒，保持自由呼吸。

　　重要建议

　　●如果腰部感觉疼痛，手脚的位置比较低，就需要停止动作。