告别6个腿举的致命错误！科学有效的练腿

　　腿部训练有非常多的好处，除了增加腿部力量之外，强大的腿部能给身体更多支撑与稳定，通过腿部的训练会促进身体分泌更多的生长类激素，从而促进全身肌肉增长。

　　所以健身圈常说“大师练腿”，一是对腿部训练收益的肯定，二是也说明腿部训练比较难！

　　常见的腿部训练就是各种蹲类动作，包括徒手深蹲，负重深蹲等变式动作，适合新手期的人在家中练习，因为可以徒手练习，也可以负重练习，简单的负重用哑铃就足够了。

　　但今天我们要介绍的是一个高风险，但效果很好的腿部训练动作，腿举。

　　腿举是最常见的一个腿部锻炼方法，但腿举和蹲举一样，腿举时也容易出现各种细微，却极其有害的姿势错误。

　　今天就让我们来告诉大家，如何避免出现这些错误！

　　一、向下动作时，腿收得过紧

　　向下动作（离心动作）时，要保持腿部持续发力，让重量下落至你臀部即将被推离椅面时即可。做这个动作时，切忌不要让重量降得过低。

　　二、不完整的动作

　　确实，在推举时，有种名为半程动作的技巧。但是，在腿举时，如果你不按照标准做满一个动作，你的肌肉就无法得到全面的锻炼。

　　三、脚跟未紧贴防滑挡板

　　有的腿举机踏板比较小，会让脚掌的一部分露在外面。这时，你要注意的是，一定将脚跟抵在踏板上，这样才能维持好动作时的腿部平衡。

　　四、膝盖内收

　　这个错误在女学员中更为常见。不过，无论你性别如何，膝盖内收都会增加受伤的危险。

　　五、脚尖方向过于向内或向外

　　有的锻炼教学会告诉你，脚尖向内或向外可以更好地刺激你的股四头肌或腘绳肌。然而在推举时，脚尖向内向外却容易让膝盖承受巨大压力并造成伤害。

　　你可以通过改变双脚间距的方式来强化锻炼你的臀大肌或腘绳肌。宽距能更好地锻炼臀大肌和大腿内侧肌肉，窄距则适合锻炼大腿外部肌肉。

　　六、腿完全伸展，导致膝关节锁死

　　在推举时，尽量伸展手臂或腿部能够提高锻炼效果。但是，伸展不宜过度，因为当你四肢伸展到最大程度，就会导致肌肉失去张力，让重量完全压迫在你的关节上。简单来说，不要让你的关节锁死。腿部伸展时，让膝盖达到10°角即可。