手指碰不到脚趾尖？你应该这样拉伸

　　推荐一套循序渐进拉伸大腿后侧的序列，可以放进自我练习里面，也可以放在流瑜伽教学的编排。

　　大腿后侧筋通常是指大腿后侧的3块肌肉。这些肌肉连接髋关节和膝关节。柔韧的大腿后侧筋有助于减少背部疼痛，预防受伤。而有利的大腿将帮助支撑其他肌肉组织和改善体式。

　　1、站立前屈式

　　从山式开始，吸气，抬起手臂，吸气，以髋部为折点，向前折叠。

　　降低下半身向腿部靠拢，转移身体的重量到脚球，保持髋部和脚踝在同一直线。

　　提起坐骨，头部向地面而不是向腿部，延长脊柱。

　　手臂向地面伸展，抓住相对的手肘，或者抓住小腿或者脚踝。

　　胸腔向腿部靠拢，当达到极限，放松脖子，慢慢深呼吸。

　　益处：伸展腘绳肌和背部肌肉。

　　2、坐角式变体

　　坐在垫子上，双腿在身前伸直，保持脊柱的平直。

　　头部向天花板，尽可能地张开双腿，感受大腿内侧的伸展。

　　双手可以放在膝盖上、地面上或在胸前十指合十。

　　益处：伸展腘绳肌、臀部和腹股沟肌肉。

　　3、仰卧手抓脚趾式

　　仰卧，左膝向胸腔靠拢，左臂放在大腿侧边。

　　用左手食指或中指抓住左脚大脚趾，吸气，抬起和伸展左大腿向天花板，保持左腿伸直。

　　在这个动作感到放松时，慢慢启动左腿向身体靠拢，弯曲左臂到达脚后跟处。

　　出体式时，呼气，弯曲抬高的大腿，慢慢放松大脚趾，降低大腿。

　　益处：伸展腘绳肌、臀部、腹股沟肌肉和小腿，加强核心肌肉。

　　4、半猴式

　　跪立，坐在脚踝上，呼气，抬起臀部，在身前伸展左腿。

　　抬起左脚，激活左脚趾向身体靠拢，向后挤压髋部。

　　呼气，以髋部为折点，向前折叠上半身向左腿。

　　在身旁的地板上放松双手掌，进一步伸展大腿内侧，放松脖子和头部。

　　头顶不要接触大腿，延长脊柱。

　　出体式时，吸气，抬起上半身，呼气，回到跪立的状态。

　　益处：伸展腘绳肌和背部。

　　5、犁式

　　仰卧，弯曲膝盖，在身体外伸展手臂，掌心朝下。

　　向下压手臂，激活核心，抬起双腿过头顶。

　　向身后伸展双腿，卷起脚趾让他们在地面放松，提起膝关节后侧向天花板。

　　激活双腿，在身前十指交叉，肩胛骨内收，打开胸腔，压手臂和前臂到地面。

　　出体式时，收回手臂在身体两侧放松，慢慢降低双腿。

　　益处：伸展大腿内侧、背部、肩膀、颈部和胸部。