适合跑者练习的瑜伽体式

　　我们都有一个致命的弱点。对我们的身体来说，每次运动就会引起它的疼痛，它们可能是腿部抽筋，膝盖扭伤，或是脚踝受伤。但是对跑者来说致命的弱点其实是你的跟腱。

　　我们开始介绍瑜伽体式之前，有一点要特别注意的是：跟腱炎和过度拉伸有很大的区别，跟腱炎是跟腱出现了损伤或者炎症，踝关节背部感到疼痛，在最严重的情况下，即当跟腱受到非常严重的损伤时，可能出现跟腱断裂。如果你有跟腱炎，或怀疑自己有跟腱炎，可以尝试以下这些瑜伽体式,在练习之前请咨询一下医生，以免对跟腱部位带来更大的损伤。

　　1、下犬式

　　这是瑜伽最基本的体式之一，但它有许多惊人的好处。它不仅有助于拉伸小腿和腿筋，练习过程中也可以拉长跟腱。脚跟离地面的距离不同，拉伸程度也不同。想要更多的拉伸，就尽力让脚跟踩向地板，如果你感到疼痛，可以把脚跟悬在空中。

　　步骤：(1）跪在地面上，双手十指分开平放在地面上同肩宽，双腿贴紧地面，双脚同双手分别在一直线上。（2）手臂充分的向前伸展。（3）吸气，伸直两腿，将臀部升得更高。（4）双臂和背部应形成一条直线，头部应处于两臂之间。（4）将脚跟落在地面上。如果脚跟不能停留在地面上，就将双脚跟尽可能接近地面，来帮助伸展跟腱。（5）深长的呼吸，保持这个姿势约1分钟。（6）呼气，恢复两手两膝着地的跪姿。

　　2、花环式

　　花环式可能是你能坚持时间最久的一个瑜伽体式，它也是我的最爱的体式之一。花环式练习的目标部位是腹股沟，大腿和臀部，它也可以进一步锻炼到你的跟腱。

　　步骤：（1）双脚打开，比肩稍宽。（2）分开大腿，弯曲膝盖到两侧，尽量让臀部接近地面但不要接触到地面。尽量保持你的脚跟放在地板上，如果他们没有达到，卷一条毛巾垫在你的脚跟下或者坐在瑜伽垫上。（3）手掌在胸前合十，让肱三头肌贴向大腿内侧。用肱三头肌的力量挺胸，保持背部伸直。（4）尽量保持这个姿势30秒至1分钟。（5）起身，伸直膝盖，脚尖向前。

　　3、幻椅式

　　如果说花环式是我的最爱的瑜伽体式之一，幻椅式也算一个。幻椅式是主要依靠腿部力量，是一个极具挑战性的体式。但是，如果姿势正确，它可以很好地拉伸小腿后侧及与此相连的跟腱。

　　步骤：（1）首先，脚趾踩在地板上，脚后跟稍微分开。（2）吸气，把你的双臂举过头顶，同时弯曲你的膝盖，臀部下沉，就像坐在椅子上。（3）向下看你的脚，如果你看不到你的脚趾，把重心稍稍移向到脚后跟。（4）拉伸腰部两侧。（5）保持10次呼吸后，然后身体向前折叠，放松。