我们都有一个致命的弱点。对我们的身体来说,每次运动就会引起它的疼痛,它们可能是腿部抽筋,膝盖扭伤,或是脚踝受伤。但是对跑者来说致命的弱点其实是你的跟腱。
我们开始介绍瑜伽体式之前,有一点要特别注意的是:跟腱炎和过度拉伸有很大的区别,跟腱炎是跟腱出现了损伤或者炎症,踝关节背部感到疼痛,在最严重的情况下,即当跟腱受到非常严重的损伤时,可能出现跟腱断裂。如果你有跟腱炎,或怀疑自己有跟腱炎,可以尝试以下这些瑜伽体式,在练习之前请咨询一下医生,以免对跟腱部位带来更大的损伤。
1、下犬式
这是瑜伽最基本的体式之一,但它有许多惊人的好处。它不仅有助于拉伸小腿和腿筋,练习过程中也可以拉长跟腱。脚跟离地面的距离不同,拉伸程度也不同。想要更多的拉伸,就尽力让脚跟踩向地板,如果你感到疼痛,可以把脚跟悬在空中。
步骤:(1)跪在地面上,双手十指分开平放在地面上同肩宽,双腿贴紧地面,双脚同双手分别在一直线上。(2)手臂充分的向前伸展。(3)吸气,伸直两腿,将臀部升得更高。(4)双臂和背部应形成一条直线,头部应处于两臂之间。(4)将脚跟落在地面上。如果脚跟不能停留在地面上,就将双脚跟尽可能接近地面,来帮助伸展跟腱。(5)深长的呼吸,保持这个姿势约1分钟。(6)呼气,恢复两手两膝着地的跪姿。
2、花环式
花环式可能是你能坚持时间最久的一个瑜伽体式,它也是我的最爱的体式之一。花环式练习的目标部位是腹股沟,大腿和臀部,它也可以进一步锻炼到你的跟腱。
步骤:(1)双脚打开,比肩稍宽。(2)分开大腿,弯曲膝盖到两侧,尽量让臀部接近地面但不要接触到地面。尽量保持你的脚跟放在地板上,如果他们没有达到,卷一条毛巾垫在你的脚跟下或者坐在瑜伽垫上。(3)手掌在胸前合十,让肱三头肌贴向大腿内侧。用肱三头肌的力量挺胸,保持背部伸直。(4)尽量保持这个姿势30秒至1分钟。(5)起身,伸直膝盖,脚尖向前。
3、幻椅式
如果说花环式是我的最爱的瑜伽体式之一,幻椅式也算一个。幻椅式是主要依靠腿部力量,是一个极具挑战性的体式。但是,如果姿势正确,它可以很好地拉伸小腿后侧及与此相连的跟腱。
步骤:(1)首先,脚趾踩在地板上,脚后跟稍微分开。(2)吸气,把你的双臂举过头顶,同时弯曲你的膝盖,臀部下沉,就像坐在椅子上。(3)向下看你的脚,如果你看不到你的脚趾,把重心稍稍移向到脚后跟。(4)拉伸腰部两侧。(5)保持10次呼吸后,然后身体向前折叠,放松。