这8个经典的开髋体式，你做过吗？

　　今天，我们来谈一谈保持髋部灵活的重要性

　　当今时代，大部分人每天长时间坐在办公室里，久坐会使髋部紧张和降低流动性。

　　髋部紧张的危害：

　　肌肉失衡

　　如果每天长时间坐着，髋部前方（髋屈肌）会变得紧张和缩短。当坐着时，髋部后方、臀部和伸直肌群会被过度伸展。但只有它们被拉紧和伸直，这对它们并没有好处。因为缺少利用每个肌肉群，所以它们也会变弱。

　　背部疼痛

　　过度拉伸臀部和伸直肌群，并拉紧髋部屈肌、骨盆，会使身体不自然地往前倾斜。倾斜和紧张的肌肉会推动下腰部的肌肉，最常见的问题就是严重髋部紧张。

　　缺乏平衡和体态

　　因为髋屈肌是骨盆的主要稳定器，当髋屈肌虚弱时，会降低平衡感且导致不好的体型。

　　每天花点时间来伸展一下髋部有助于抵消久坐。更不用说增加髋部的运动范围可以帮助增加练习的强度和力量。

　　由于有很多打开髋部的体式，使髋部更灵活，所以瑜伽是最受欢迎的方法之一。

　　下面的8个经典的体式可以很好地打开髋部。

　　①穿针式

　　仰卧且双脚放在地面上，双膝弯曲。

　　右脚踝交叉在左膝上呈“4”字状。

　　保持髋部着地且下腰部压住瑜伽垫，把左膝拉向胸腔，右手穿过两腿之间。

　　双手紧握在左膝下方，有助于更深度的拉伸。

　　保持右膝打开使髋部伸展。

　　深呼吸并保持每边至少30秒。

　　②快乐婴儿式

　　仰卧在瑜伽垫上并把双膝拉向胸腔。

　　双手放在足弓并打开双膝与肩同宽。

　　保持背部尽可能压住瑜伽垫，用手拉脚掌，脚掌推手，相互对抗。

　　③蝴蝶式

　　屈膝坐在瑜伽垫上，双手放在两侧。

　　脚底接触，并往两侧打开双膝。

　　利用你腿部肌肉使双膝打开且更贴近地面，会感觉大腿内侧拉伸。

　　为了深化拉伸程度，可以把双脚靠近身体，或者向前折叠，并让双手放在身体前。

　　保持动作30秒。

　　④蛙式

　　这个动作很强烈，所以要确保膝盖或脚踝不会受伤。

　　开始四肢着地，双手在双肩下方，双膝在瑜伽垫上，或者毯子上。

　　慢慢打开双膝，直到感觉大腿内侧有舒适的伸展。

　　一定要保持全过程脚踝和膝盖对齐，且双脚和小腿在瑜伽垫上。

　　如果可以的话，降低前臂，手肘着地。

　　保持至少30秒。

　　⑤半鸽式

　　做这个体式最好的方法是右脚向前先做一个跑步的弓步，且双手放在身体两侧的瑜伽垫上。

　　大部分重量放在手上，移动前脚朝左手，并压低膝盖朝右。

　　右小腿外侧放在瑜伽垫上，使它和瑜伽垫前方平行。

　　慢慢降低膝盖和胫骨到地面上。

　　髋部尽可能摆正，与瑜伽垫前面边缘平行。

　　为了更柔和地伸展，保持手臂伸直和双手压在瑜伽垫上。

　　为了增加拉伸程度，降低前臂，或者上半身往下靠近前腿。

　　会感觉到右髋关节外侧和臀部都在伸展。

　　保持至少30秒后换边。

　　⑥双鸽式

　　坐在瑜伽垫上，双腿交叉且右腿在前。

　　用双臂撑地帮忙进入体式，抓住→脚踝，且轻轻地把脚踝放在左膝顶部。

　　两个小腿应该相互平行重叠。

　　如果髋部很紧，右膝可以抬离地面一点。

　　但是为了使髋部打开更多，膝盖最终还是会降低。

　　加强这个体式，用双手稍微向前深入延伸。

　　保持至少30秒后换边。

　　⑦低位弓步式

　　左脚向前先做一个跑步的弓步，且双手放在身体两侧的瑜伽垫上。

　　后膝和小腿压低在地面上，小心地提升胸腔和抬起手臂，双手放在前方大腿上。

　　一定要保持收腹和不要让腰椎后弯。

　　双臂举起高于头部，增加伸展，并稍微往前倾，再确保下腰部不会弯曲。

　　保持动作30秒后换边。

　　⑧弓步式

　　再次做一个跑步的弓步姿势，这次要保持膝盖抬起。

　　慢慢将双手离开瑜伽垫，先让它们放在前方大腿上。

　　让髋部下沉，使髋部和瑜伽垫前方平行。

　　抬起双臂高于头部并启动腹肌。

　　通过延伸后退和下沉髋部使更深度伸展。

　　两边各保持30秒。