9个瑜伽鸽子式变体，你做到第几个就卡住啦？（难度逐渐增大）

　　你练瑜伽多久啦？是时候检验一下你瑜伽功力啦！

　　当然啦，瑜伽体式只是瑜伽中一部分，每个人的起点也不一样，没有什么可比性。

　　今天给大家展示的9个鸽子式变体，主要是给大家自我检测一下，你的髋部打开了没有，你的肩膀打开了没有，你背部的柔韧性如何，你的手臂、核心力量和平衡感如何。

　　开始吧！

　　（注意：9个体式难度系数逐渐增大，到达自己的极限之后就不要再往下尝试喽，安全第一！）

　　1.半鸽子式简易版本

　　如果你的髋部没有打开，在髋部保持摆正的情况下，你的臀部会离地面很高，看看你是不是这种情况？

　　2.半鸽子式

　　髋部外侧拉伸开之后，臀部可以放在地面且髋部摆正。脊柱可以保持向上延展。当然啦，如果拉伸地更开，前面小腿可以平行垫子前端。

　　3.睡鸽子式

　　在2的基础上，往前往下折叠，胸腔找膝盖，双手往前延展。如果这时候髋部还可以摆正，拉伸感还不太强烈，把前面小腿平行垫子前端试试。

　　4.四分之一鸽王式

　　保持脊柱延展，前面脚跟靠近髋部，后面膝盖弯曲小腿朝上。保持髋部摆正哦！

　　5.四分之二鸽王式

　　身体往左侧扭转，用右手帮忙把脚背放在左手肘窝。

　　6.四分之三鸽王式

　　如果你的肩膀打开了，用右手往后抓住左大脚趾，手肘朝上，靠近右耳朵，左手向上延展。

　　7.鸽王式

　　在6的基础上，左手往后抓住左脚趾，手肘相互靠近，头往后延展，脚底板放到头顶。做到了说明你的肩膀打开了，背部柔韧度也不错。做不到不要勉强哦！

　　8.二分之一飞鸽式

　　如果你手臂有力、核心稳定、大腿外侧打开了，做这个就简单了。前小腿脚踝勾住左大手臂，右膝盖放在右手臂后侧，左脚离地，臀部抬高，膝盖弯曲。

　　9.飞鸽式

　　尝试在8的基础上伸直左腿往后往上。做不到不要着急，先把前面的做过关了再尝试哦！