如何在家中用哑铃打造性感线条？

　　为什么哑铃是最好的健身器材？

　　1.提升肌肉控制能力

　　哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。

　　一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。

　　举个明显的例子：卧推。通常做哑铃卧推，会建议先固定好肩胛，对稍后推的动作才有利。推的时候则希望手肘与躯干的夹角、哑铃的落点与走向，都尽量维持一定轨迹。

　　如果你没有办法将运动轨迹维持一定水准，那可能就代表哑铃拿太重，或是你的身体根本还没准备好做哑铃训练。建议最好先降低重量，并加强躯干稳定、提升核心力量。

　　2.解决不平衡的状态

　　正常人应该都有“惯用手“，在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练，产生左右两边的肌力（或肌肉大小）不平衡。该怎么解决呢？哑铃就是很好用的修正工具。

　　因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强；或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。不过，非惯用手的修正有限，毕竟人惯用手还是有优势，不见得能修到一样完美。

　　3.危险性较杠铃低

　　训练安全部分，由于哑铃是用手控制，等同于好脱手。通常遇到手没力，只要双手向两边一丢，即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己，危险性低了一些。

　　4.单边训练难度更高

　　一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便，还可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量。

　　像是做农夫走路，因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。

　　5.从上到下皆可锻炼到

　　部分人对哑铃能做的训练，可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练，从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办，实用性高。

　　此外，哑铃也能透过重量调整，满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果，呼应不同训练族群的需求。

　　最后提醒：哑铃训练虽然好处多、方便入手，却依旧有受伤风险在。如果没有肌力基础，不建议一次就加很多重量，最好以「渐进负荷」的方式进行，才能让哑铃训练有效果。

　　如何选择合适重量的哑铃

　　一般需要选择65%-85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量。例如：做手臂弯举，20KG重的哑铃你用尽洪荒之力，只能举1下，那么:20x65%=13KG，20x85%=17KG，则训练时选择哑铃重量13-17公斤为宜。

　　家中哑铃训练实用动作

　　站姿哑铃弯举

　　重点锻炼部位胳膊：肱二头肌

　　动作过程：两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直

　　俯坐弯举

　　重点锻炼部位胳膊：肱二头肌基础锻炼动作

　　动作过程：坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，还原成预备姿势

　　哑铃侧平举

　　重点锻炼部位肩部：三角肌中束

　　动作过程：两腿开立，与肩同宽，双手吃哑铃与腿部两侧。直臂向侧上方举起，略高于肩，停顿一秒钟，慢慢还原

　　哑铃卧推

　　重点锻炼部位胸部：胸大肌、三角肌和肱三头肌

　　动作过程：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原，然后向上推起至开设位置，重复做

　　平卧哑铃飞鸟

　　重点锻炼部位胸部：胸大肌和三角肌

　　动作过程：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原，并使上臂落下至低于肩部水平线

　　上斜哑铃推举

　　重点锻炼部位胸部：胸大肌上部、前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌

　　动作过程：将哑铃凳调节成上斜角度，双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒，双手使哑铃平行举起

　　单臂哑铃划船

　　重点锻炼部位背部：中部背阔肌

　　动作过程：屈体手持哑铃，掌心朝内，另一只手扶在长凳上支住以稳定身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边

　　俯身臂屈伸

　　重点锻炼部位胳膊：三头肌

　　动作过程：俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃，持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　俯身单臂屈伸

　　重点锻炼部位胳膊：三头肌

　　动作过程：单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

　　哑铃负重箭步蹲

　　重点锻炼部位腿臀：股四头肌、臀大肌

　　动作过程：保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置，不应该超过脚尖的位置。你的后腿应该在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后，用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。

　　哑铃负重硬拉

　　重点锻炼部位腿臀背：肌二头肌、臀大肌、竖脊肌

　　动作过程：双手持哑铃，不要屈膝。俯身下放哑铃，腰背挺直，大腿后侧有肌肉紧绷感，然后提拉哑铃复位。