登山毁膝盖？又该如何预防？

　　又到周末了，在一周紧张的工作之后，总会想利用周末放松放松。而大家多喜欢把登山作为运动之一。不过也有人担心因长期爬山磨光膝关节软骨。这是真的吗？登山，真的会毁掉膝盖吗？

　　都是退行性关节炎惹的祸

　　人体各关节内的接触面之间大多都有软骨覆盖，它们起到减少摩擦、承受负荷以及吸收震荡的作用。而退行性关节炎（也叫骨关节炎Osteoarthritis,OA，或叫老年性关节炎）是一种常见的，以损害关节软骨为主要特征，对全身其他器官没有影响的骨关节疾病。

　　根据美国疾病控制中心2010年的报告，全美有超过2700万的骨关节炎患者，因骨关节炎而导致的关节置换数量也有63万左右。在中国，骨关节炎患者的总数量有大约3900万。

　　退行性关节炎通常会有病变关节的疼痛、僵硬、肿胀、摩擦声、变性和活动受限等症状，但这些症状一般在活动过多的时候出现，休息后可以缓解。

　　膝关节是骨关节炎发生的常见部位，虽然老年人是这种疾病的高发人群，但是其本身并非老年人专属。事实上，除了年龄这个重要因素以外，很多运动、生活习惯都是膝关节骨关节炎的高危因素。

　　磨损无处不在，登山、楼梯最严重

　　膝关节骨关节炎的高发，在于膝关节本身的结构以及其重要的承重作用。

　　一般来说，登山中的下山、日常生活的下楼梯、跳跃的落地过程是对膝关节关节软骨影响最大的几个动作。它们最大的共同点在于都是运动学所定义的闭链运动（ClosedKineticChain，CKC)。这是一个不太常见的概念，简单来说，闭链运动时指肢体远端固定而近端关节活动的运动。

　　哑铃蹲起是典型的闭链运动

　　在下肢闭链运动时，自身体重多参与其中。在膝关节的各种运动中，膝关节股骨和胫骨之间的压力往往数倍于自身体重：在平地行走时，压力达到体重的2.8倍；快速行走时，压力达到体重的4.3倍；而上、下楼梯时可达到4.4和4.9倍。

　　在这样巨大的压力作用下，起着缓冲作用的膝关节软骨，长时间反复摩擦、挤压，会逐渐地不堪重负，直到开始出现破损。

　　更为严重的是，软骨本身缺乏血管组织，受损后再生能力相对比较差，所以一旦出现了关节软骨的损伤，也就意味着很难依靠机体自身的修复能力让受损的关节软骨痊愈。

　　步行全过程。步行和跑步中，如果把每一步分解的话，那么一腿支撑同时摆动另一条腿的过程，因为运动的支点在地面，符合闭链运动的特征，因此也对膝盖会造成影响。

　　而且随着年龄的增加，人体关节腔内所分泌的关节润滑液也会由于新陈代谢的下降而减少，这也会加剧关节软骨的磨损程度，如果再加上外伤史和不正确的运动习惯，或者是垫在上下关节软骨中间的半月板受到了损伤，那么膝关节退行性关节炎就已经离你不远了。

　　与其治疗，不如预防

　　骨关节炎的治疗不外乎药物治疗和手术治疗。物理治疗和运动治疗只能缓解症状，无法真正对磨损的软骨造成影响，故没有实质性的治疗效果。

　　那为了保护软骨，我们就要信奉“生命在于静止”吗？当然不。虽然膝关节的活动和膝关节骨关节炎往往有着直接的联系，但是我们也不可因噎废食。因为膝关节适当活动能够激发机体分泌关节润滑液，而这对膝关节骨关节炎是有益的。

　　临床上在一些膝关节软骨修复手术之后，往往在48小时以内就会开始使用持续被动运动进行康复治疗，这既是为了防止关节粘连，同时也有帮助关节分泌润滑液的原因。

　　预防骨关节炎，我们还有其他办法：

　　控制体重。

　　更大的体重会造成膝关节和其他下肢关节的压力，控制好体重就是在保护膝关节。

　　合理运动。

　　在选择运动的时候，应该避免有明显的大负荷闭链运动的体育项目。跳绳、篮球、排球这样的运动对膝关节都会有相当的影响。

　　但人们很容易忽视太极拳——打太极拳时，大部分动作都在脚着地时完成，加以身体重心的上下起伏，且多数重心较低，这很容易导致膝关节受力过大。所以别以为打太极看起来很舒缓就一打就是三四个小时，适量运动很重要。

　　力量训练。

　　给膝关节减压并不意味着避免使用膝关节，事实上适当的锻炼膝关节周围的肌肉反而对膝关节是一种保护。当然，在进行下肢的力量训练中，也应该选用合理的动作，防止膝关节的过度受力。

　　膝关节附近肌群中最重要的，就是股四头肌，我们推荐一种最简单的锻炼股四头肌的方法，如下图：

　　股四头肌的力量训练。这个动作非常简单，我们推荐锻炼者进行尽可能慢速的无负重练习，在抬腿30度的位置上维持10秒或更多，反复数组。这种练习效果明显，也比较安全。

　　除此之外，我们还要防止膝关节外伤，主动进行保护。为了膝盖的健康，进行运动的前后，准备活动、整理活动什么的，一样都不能少。