热身？你过去做的都是错的！

　　在每次的正是训练开始前，我们总会先做点准备活动，似乎我们的脑子里有一个潜意识告诉我们“运动不能马上开始，要热身！”。

　　还记得体育课吗？双手十指相扣，左右各转4个8拍的手腕，然后是单脚脚尖点地，左右各转4个8拍的脚踝，再到后来的跑圈热身。热身这个观念早在上学的时候就根植我们心中。

　　后来到了健身房，大家对于热身这件事的做法基本可以分成4大类：

　　最常见的一种：今天练卧推，先小重量推两组；今天练硬拉，先小重量拉几组，而后逐渐加大到正常训练重量。

　　第二常见的：不管今天练什么，先上跑步机或椭圆机跑五分钟。

　　第三种：做一做拉伸再训练

　　不常见的第四种：科学合理有效的热身

　　但是传统热身，真的好吗？

　　传统热身有哪些不足？

　　开篇说了几个常见的热身方法，它们有哪些不足？

　　第一种：做某种训练时，先用小阻力刺激，逐渐加大阻力到训练强度。

　　问题：软组织的张力不会被改善，肌肉调动比例也不会被改善

　　一个复合动作做出来，大脑不会依仅仅靠潜意识就能充分全面的调动每一块肌肉，它永远只调动你最擅长最熟悉的那一部分肌肉，这也是为什么有些人练卧推练得胸一边大一边小，训练中不管怎么注意左右平衡、同步发力，还是一边大一边小，因为大脑知道你胸肌大的那边力量更大，所以自然总是用更发达的那边多出力。

　　第二种：不管练什么，先跑一会儿

　　问题：慢跑其实已经属于训练了……

　　其实，慢跑本身已经属于训练了，在慢跑前也应该先热身，所以这个就不能算热身了，只是在一个训练前又加了一个训练。

　　第三种：仅拉伸

　　问题：效果太弱，没有办法改善肌肉调动比例

　　因为肌肉只有一个功能，就是让自己的长度变短（收缩），我们做出任何肢体动作都是依靠肌肉收缩牵动骨骼位移实现的，所以为了防止肌肉变短并僵硬，我们就要给个反向的力让她变长，但是有个问题，上文提及软组织的时候，两个组织总是并列出现的，那就是肌肉和筋膜。

　　筋膜是包裹着肌肉的，就像捆扎带捆着的一沓钱，在捆扎带勒的紧的情况下，你是很难从中抽出一张的，捆扎带松了就容易了。

　　筋膜和肌肉的关系同理，如果没有对筋膜进行刺激仅仅拉伸肌肉（拉伸也刺激韧带，但是韧带和热身关联性不大所以不讲），是不容易让肌肉获得很好的拉长效果的，并且它同样没有改善肌肉调动比例。更立竿见影的使筋膜放松的方式，它其实就是按摩。

　　有效热身：

　　一个科学的热身应该有哪几步？

　　放松：针对即将参与训练的肌肉相关区域进行按摩

　　按摩的途径可以选取你合适的，有专人陪同进行放松当然是最理想的（比如私教），自我放松也更有效率（比如使用按摩滚筒类产品），但是有一条需要满足，真正刺激到筋膜的放松，都很疼，并且疼痛过后会感觉该区域活动更流畅，更“松快”。

　　拉伸：针对即将参与训练的关节进行多角度全方位的伸

　　拉伸不仅限于对肌肉和韧带进行拉扯，也包括对关节囊进行合理的松弛，除了在让韧带被拉长以为，对关节活动范围进行合理的被动压迫也是有必要的，可以参考舞蹈中的“软开训练”。

　　激活：针对即将参与训练的运动链中的每块主要肌肉进行单独、持续刺激

　　持续刺激可以很好的刺激关节囊积极分泌滑液，比如很多跑步者都喜欢用的热身动作“靠墙静蹲”。另外一个动作中可能调动的几块协作肌肉中，如果你哪块肌肉最弱，就应该着重激活哪块，通过一些持续发力的对抗动作，让原本不易参与的肌肉被强迫参与到运动中来。

　　当你的训练动作过于复合的时候，你就不知道你哪里可能存在问题，只有把每一块肌肉单独拿出来用一用，才能知道哪块好用，哪块不好用，而激活的目的就是让这块不好用的肌肉“好用起来”。

　　训练：喜欢练什么就练什么吧

　　额外一提，我的个人经验是，一次训练中，我热身的时间通常会占用全部训练时间的1/3—1/2的时间，比如我一次训练大约100分钟，通常放松拉伸激活就要用掉30到50分钟。

　　在一次科学的热身过后，训练时的运动表现会有所下降（比如原本卧推80公斤，充分热身完毕只能推40公斤了），因为肌肉调动更多，关节活动范围更大，并且没有紧张的筋膜参与提供张力了，所以肌纤维会更快的疲劳，更充分的被破坏。

　　更充分的被破坏也就意味着更多的增生了，所以训练效果会更好。