现在看到这篇健身文也来得及！有你最想知道的6个问题！

　　01、是否光靠力量训练就可以减少赘肉？

　　是的。

　　不过如果你期待会有甚么戏剧性的快速效果，

　　恐怕会失望。

　　力量训练是让肌肉强化的活动，在过程中无论是肾上腺素或是生长激素的分泌都会被活化。这些激素被活化的结果是，大约在训练结束后一小时，体脂肪开始分解，并持续一段时间。此外，脂肪因肌肉训练而分解的同时，代谢率也上升。因此，肌力训练结束后大约一小时，理论上脂肪会开始减少，而且这样的状态会持续48小时左右。

　　虽然如此，体脂肪本身绝对不会因此而迅速减少。这是因为在彻底肌力训练后安静下来的代谢阶段，能量的消耗量是很低的。在维持同样饮食、热量摄取、生活方式的前提下，以力量训练给予身体刺激，在半年至一年间可望达到体脂肪减少约1公斤左右的效果。

　　如果认真地想要减少赘肉，还是要控制饮食并配合力量训练。此外，每周配合2-3次适度的有氧会更有助于减少脂肪，一年内减少5~6公斤脂肪也是有机会的。

　　02、自体重量训练也能练出健美选手的身材吗？

　　俯卧撑，引体，徒手深蹲等使用自体重量的训练方式，日积月累之下的确能够让肌肉增长，不过如果目标是像健美选手一般壮硕的肌肉就有难度了。

　　如果以肌肥大（增肌）为目标，充分的负重是绝对必要。次数的增加能够提升肌耐力，然而即便能够连续做到50～60次，在维持同样负荷的前提下，肌肉的尺寸也不会再增加。

　　不过，自体重量训练还是有办法稍微再提升一点肌肉量。其中一个方法就是「慢速训练（slowtraining）」。例如，在普通的伏地挺身能连续超过30次之后，改为采用慢速训练。这种情况下通常只能做10次左右，由此重新开始30次为目标逐渐增加次数。

　　不过一旦达成可以慢速做到30次、40次、50次之后，就不会再促进肌肥大了。至此还想更进一步提升肌肉量，唯有转换成使用自由重量或是机械等器具的训练方式。决定肌肉是否增长的要素就是负荷。想要不借助工具而让肌肉变大，效果始终是有限的。

　　如果以卧推150公斤为目标，最终还是必须以相当的负重进行训练，只靠自己的体重是不可能做到的。把自体重量训练放在初期，逐渐增加做的次数，一旦能够连续做到30次，之后还是必须转移到使用器具的训练方式比较好。对于还不能连续做到30次的人，增加次数还是能够让肌肉增大，可暂时维持这样的训练无妨。

　　03、如何训练出左右对称的身材？

　　基本上通过优质的阻力训练所锻炼出的身体应该是相当对称的。

　　使用杠铃或固定器械的训练必然两侧肌肉都要参与活动，因此不可能只由某一侧的手或腿来承担全部重量。而且，只要一侧手臂已经疲惫，即使另一手还有力气，也不可能再将杠铃举起了，此时训练也就会停止。使用哑铃时也是一样，一手已经举不起来时，还有力气的另一手也不可能获得彻底的训练。

　　也因为如此，持续做力量训练的人，一般情况下都是对称的。不过要左右完美对称当然是不可能的，每个人与生俱来都会有些微的不对称，特别是腹肌等位置，深受遗传的影响，腹肌形状若有歪斜也很难修正。

　　棒球、高尔夫球或击剑等，是很容易造成左右侧活动不平均的运动。因此必须避免只练单侧。身体左右两侧差别太大会增加受伤的风险。此外，如棒球的投手，除了投球之外还必须接球、跑步等，身体如果具有相当程度的不对称，无论在身体或运动表现方面都可能产生不好的影响。

　　人体并不是机器，要在平衡度良好的状况下才能发挥最佳表现。棒球或是高尔夫选手也会转换非惯用手做挥棒／挥杆练习，减少左右差距的训练很重要。

　　04、甚么是核心训练？

　　把专注在所谓「核心肌肉」（coremuscle）为主的训练项目，统称为核心训练（coretraining）。

　　核心肌肉指的是脊椎和骨盆周边一带支持躯干的肌肉。更具体地来说，包括属于躯干深层肌的腰大肌、竖脊肌、支持骨盆的腰方肌、属于浅层肌肉的臀大肌、臀中肌、支撑在骨盆下方的骨盆底肌，以及负责支持核心周边的腹横肌、横隔膜等。

　　锻炼核心的好处之一是能加强躯干的稳定性。因而连带改善日常生活中的姿势，以及下半身的血液循环。血液循环良好可增加身体的代谢活性，也比较不容易发胖。此外，内脏的活动得到调整，便秘问题得以改善。因此，核心训练对健康有很多好处。

　　想锻炼核心肌肉，其实并不需要甚么特别的花样，简单如平板支撑就可以锻炼到，如果只一味地锻炼四肢的肌肉，却忽略了负责力量传递的核心肌群，那就不可能会有良好的运动表现。维持身体的正确姿势，对于运动或是日常生活都有着举足轻重的影响，强壮的核心必不可缺。

　　05、日常饮食改变，肌肉状况也会跟着改变吗？

　　肌肉本身应该不太会有大幅度的变化

　　但是体型有时会有变化。

　　很多人都说「一天两餐的暴饮暴食容易变胖」，有时的确如此。用餐之后，消化系统变得活跃，体温微幅上升，代谢也会跟着上升（食物诱发性代谢）。因此，把同样的份量分成两餐以及三餐食用，能量的消耗会有所不同。

　　少量多餐时，身体会经历多次餐后代谢上升的状态，因此比较不容易胖。对于想要增加肌肉但不想囤积多余脂肪的人，减少每餐食量而增加餐数是比较好的方法。相反的，对于想尽办法增加身体吨位的人，就要像相扑选手一样，一天两餐而且都吃很多，让脂肪和肌肉都充分增加。

　　肌肉训练的效果一半来自正确的饮食。就算训练得很好，要是饮食失当，效果也是事倍功半，因此日常饮食至关重要。如果真的打算增加肌肉量，就要充分摄取作为肌肉原料的蛋白质。具体来说，需要的蛋白质克数是体重的数值（若是75公斤的人就是75克）乘以1.5～2倍左右。

　　典型的健美选手膳食，就是早餐之后，在早餐和午餐之间摄取少量的蛋白质，再吃午餐。下午在训练过后吃一点轻食，到了晚上再吃晚餐。然后，睡觉前再摄取一些蛋白质。这样加总起来一天大概吃六顿。但是，在日常生活中可能有各种的限制，没办法像这样的理想方式用餐。所以，一般人只要好好重视一日三餐，并在训练后马上补充蛋白质就很不错了。

　　在减重的时候，日常饮食也很重要。为了在尽量不流失肌肉的情况下减少脂肪，必须注意不要降低蛋白质的摄取量，并避免摄入脂肪。热量的计算也很重要。

　　虽然已有许多研究证实减少摄入碳水化合物有助于减重，但是在运动的同时要中断能量来源的糖份供给是很困难的事，大脑也需要糖作为能量来源。低糖饮食有可能随时都感到嗜睡。低糖食物减肥法对于从事剧烈运动的人或是工作忙碌的人而言，可能太辛苦了。

　　想要减少脂肪，最容易达成的方式还是要降低摄取脂肪，或者采取少量多餐的方式。

　　06、是否有很难长肌肉的体质？

　　体质多半是由遗传因素所决定的，通常不是由单一基因所决定，而是有复合的因素。因此，体质因素是很难断定的。例如，有营养不易吸收的消化系统基因问题，也有肌肉对训练反应不显著的基因问题。无论如何，已知不易长肌肉的体质确实是存在的。

　　但是，对于训练刺激不易反应的人，有时是因为原本的肌肉能力就比较高，或是因为快缩肌能力较强，因此不能因为肌肉不易增长，就断言属于不适合锻炼的体质。所以也不需要太过悲观，而是应该注意正确的饮食搭配，努力增加训练量，创造肌肉容易成长的环境。

　　有时认定所谓不易长肌肉的体质，实际上可能是因为训练方法、营养摄取或是日常生活习惯不佳所导致。与其和别人比较，还不如当作与自己比较而扎实地训练。无论是甚么样的体质，只要持续不懈，肌肉一定会成长，体质等因素还是不要太在意比较好。