流行火热的“碳循环"减脂饮食法，究竟应该如何进行？！

　　碳水化合物循环的饮食方法，能够避免长期低碳水饮食带来的负面影响，比如说运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降，甚至低碳水带来的情绪上的波动（易怒，焦躁等），这可能尝试过低碳水的人都有过这样的体会。

　　而我的看法依然是，不管是哪种饮食方法，只要让你消耗的比摄入的多，有热量缺口，不管是以天算，还是以周算，都会让你的体重的减少。也就是说，这个方法使用正确，就可以让你有一些实际的举措，在保有肌肉和力量的同时燃烧脂肪。

　　不论你是不是准备使用这个方法，我都推荐你简单了解下以下的内容。

　　循环碳水的工作原理

　　碳水循环基本上就是通过改变碳水化合物的摄入量，来加速脂肪的减少或者避免减脂平台期。传统的做法就是把碳水化合物的摄入量分为高，中，低3个标准，而期间蛋白质的摄入量保持不变。脂肪的摄入量和碳水化合物成反比，高碳水化合物则低脂肪，低碳水则高脂肪。

　　不同标准的碳水化合物摄入的目的：

　　高碳水化合物期间，恢复身体糖原水平，刺激胰岛素分泌，抑制肌肉分解。

　　中等碳水化合物，让你保持完整的糖原存储水平，能够维持你的运动表现力，同时能在一个轻微的热量赤字水平，也就是说有一个小的热量缺口。

　　低碳水化合物，通常是在休息日，“欺骗”你的身体，让其燃烧脂肪的速度越来越快。

　　让我们来看看如果聪明的进行碳循环

　　首先让我们看看宏量营养素分解是什么样的，然后我们将深入介绍如何安排碳水化合物的摄入量才能最大程度的保持运动能力和肌肉（要肌肉，不要脂肪）。

　　Step1：首先了解大量营养素的分解

　　蛋白质：维护肌肉质量，想要限制热量的摄入，就需要充足的蛋白质摄入量。虽然有科学表明我们在构建肌肉时，每磅体重不需要超过0.8克的蛋白摄入（约每公斤1.5克蛋白质），但是奥克兰理工大学进行的一项研究表明，限制/控制热量摄入的训练者，需要更多的蛋白质摄入量。

　　它们的结论是：你每磅瘦体重需要摄入1-1.2克的蛋白质来维持肌肉组织，你肌肉越多，瘦体重越重，或是是控制热量摄入的时间越长，需要的蛋白质越多。反过来也一样，身体脂肪越多的人，节食时间还比较短，可以进行比较低的蛋白质摄入。

　　现在，大部分人的人都简单的认为“自体重x1”是可以接受的范围，如果想算的更仔细一些，可以参考下面的公式。

　　以180磅，体脂为15%举重者为例

　　180x0.15=27磅脂肪

　　（体重/磅x体脂率/%=脂肪含量）

　　180-27=153磅瘦体重

　　（体重/磅-体脂重量=瘦体重含量）

　　153磅x1.2=每天184克的蛋白质

　　（瘦体重x1.2=每天蛋白质的克数）

　　脂肪：膳食脂肪的摄入大概在总摄入热量的20-35%，就可以获得脂肪的所带给你的所有益处，相当于每磅体重的脂肪摄入在0.3-0.4克。

　　180磅/每天x0.4=72克脂肪/每天

　　体重/磅x0.4=每日脂肪的克数

　　碳水化合物：健身的人永远不应该回避碳水化合物，它是我们的主要能量来源，但是吃的太多的话就会变成脂肪存储下来，以备不时之需，我们应该尽可能多的摄入碳水当然前提是保持一定的赤字水平，一个合适的建议量是每磅体重摄入1到1.5克碳水每天。

　　180磅(x)1-1.5-=每天180-270克碳水化合物

　　每磅体重（x)1-1.5=每天碳水化合物的克数

　　Step2：把碳水和脂肪安排到每周摄入量

　　以上面180磅的人为例，每天需要摄入180g蛋白质，72克膳食脂肪，还有大约225g碳水，这样下来每天的热量摄入略低于2300卡，而周摄入量每周低于16000卡。这样的话我们只要保证摄入量在这个范围内，就属于热量赤字。而不论你在一周的时间如何安排脂肪和碳水的量，都将会消耗脂肪。

　　这就意味着我们一周可以拿500g脂肪和1575g碳水来做个实验。即通过控制摄入的量使得在健身房的运动能力达到最大值。健身房的表现越棒，我们越不用消耗肌肉来提供能量。而且最大化健身房运动表现的方法就是有足量的碳水来供能。

　　Step3：确定高、中、低碳水的日子

　　这一步就是确定你的训练计划中的运动强度，有几天是高强度，中等强度或是休息日。一般是两天重训，两天中等训练，三天休息。

　　如果你训练计划不是以强度去划分，而是以部位这样的方式安排，那就把高碳水的日子用到最具有挑战的项目上，比如练腿日深蹲、硬拉训练日。

　　高强度训练日=高碳水化合物的摄入量

　　中强度训练日=适量碳水化合物摄入量

　　休息日=低碳水化合物摄入量

　　分配的方式也很简单，50%用于高强度训练，35%用于中等强度训练，而剩下的15%用于休息日。

　　举例来说，如果你的一周碳水摄入是在1575克，高强度训练日的两天摄入50%的碳水（788g)，每天是394g，而35%的碳水（551g)分配到两天，每天是275g，剩下的15%的碳水是236g，平均的分配到不训练的三天，每天则是78g。

　　高碳水日=394g

　　中等碳水日=275g

　　低碳水日=78g

　　当然上述只是举例，看似很复杂，但其实如果你有一个详细的训练计划，则非常简单。

　　Step4：确定高、低、中脂肪的日子

　　脂肪摄入策略和碳水量类似

　　重训日=低脂肪

　　中训日=中等脂肪

　　休息日=高脂肪

　　所以15%的脂肪（75克）应该均匀的分布在重训的两天里，25%的脂肪（125g)分布在中训的日子，剩下的60%（300g均匀的分布在三天的休息日中）。

　　高脂肪日=100g膳食脂肪

　　低脂肪日=63g膳食脂肪

　　低脂肪日=38g膳食脂肪

　　所以脂肪和碳水的摄入都是依你个人的需求和训练计划而订，使用这个方法可以把减肥时保住肌肉变成容易的事。

　　使用碳水循环来保持肌肉和力量的操作方法

　　如果你是在早上训练的话，循环碳水可以保持或者增加力量的前提就是，在你需要的时候有足够的糖原存储，但是如果前一天是休息日低碳水的摄入量呢？明显糖原不足，睡一觉起来并没有足够的糖原供给。所以如果你是早起训练的话（不过很少人会早起进行力量训练），你应该在前一天进行高碳水的摄入。

　　而如果你晚上训练，则可以使用正常的碳循环方式，因为是晚上训练，你有足够的时间让自己在训练前补充好碳水，这种情况可以在训练前摄入75%的碳水，余下的25%在其它时间摄入。

　　如果你是在下午训练，这时的碳水循环方式会有点不同，首先，在自己重训前一天摄入中等碳水的量，其次，在重训前摄入大概一天碳水量的50%。

　　所以下午锻炼的筒子们（有条件在训练前补充碳水的）其实不需要高碳水的日子，而只是需要更多的中等碳水的摄入。但是，如果是下午锻炼但练前又不能有足量碳水的人，可以参考早上锻炼的人的做法。

　　最后，要承认，这种方法并不是适合所有人，如果你在增肌的阶段，那么这种方式就完全没必要。但是，如果你减肥有一段时间，也就是说你已经经历过一段时间的控制饮食，或者控制碳水的摄入量，而且开始感觉锻炼时能量跟不上了，不妨试试这个方法。

　　好了，关于碳水化合物循环的饮食方式的内容基本就这些，最后我想说，碳循环的饮食并不是随便多吃和少吃碳水就能减肥的，而是需要一个大体符合你自身摄入量的标准，在不知道自己每日摄入所需热量和营养素的前提下，再怎么规划都挺坑的。

　　还是要来总结下：

　　首先知道自己3大营养素的每日需求量

　　把持好一周总热量水平，有热量赤字/缺口，才能够减肥减脂减重

　　每日x7天=每周摄入总量，以周规划你的碳水化合物

　　高碳水配合低脂肪，低碳水配合高脂肪