您的位置:健客网 > 减肥频道 > 健康减肥 > 健身常识 > 到底怎样选择锻炼负重和个数

到底怎样选择锻炼负重和个数

2017-01-04 来源:优雅形体的智慧  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:RM指的是某种动作或者某个肌群锻炼时候做极限次数所对应的负重。比如,深蹲的1RM指的是你扛起一个重量,假设100kg,你扛着100kg只能做一次深蹲,多一次不行,少一次不行,那么你的深蹲1RM就是100kg。

  健身中,我们需要选择负重并且锻炼一定的次数去完成我们的健身计划,但是我们迷惑怎样选择负重,到底拿多大的重量,又做多少次,然后我们请教教练或者专家,然后我们常常听到诸如:8-12次,RM,20RM这些词汇,那么到底怎么去理解,怎么去使用呢?

  那么我来解释一下RM:RM指的是某种动作或者某个肌群锻炼时候做极限次数所对应的负重。比如,深蹲的1RM指的是你扛起一个重量,假设100kg,你扛着100kg只能做一次深蹲,多一次不行,少一次不行,那么你的深蹲1RM就是100kg。卧推你用80kg完完整整的做了8次,一次都做不动了,那么你的卧推8RM就是80kg。了解了么?

  OK,了解了RM,我们来看看所谓的8-12次/20次以上到底包含了什么信息。9-12次并不是说随便拿一个重量去进行8-12次,而是选择一个重量,这个重量你只能进行8-12次,然后就没有能力再多完成一个了。那么对应我们上一节的内容,我们就可以看出来,8-12次,其实就是选择一个负重,负重的大小就是8RM-12RM之间,那后,拿着这个负重去进行我们的极限次数。

  那么我们到底怎么知道自己的每个RM是多少呢?其实这个很简单,慢慢去实验。举个例子,二头肌弯举,拿着10kg哑铃去做标准动作,如果做了8个,那么10kg就是你的二头肌弯举的8RM动作,然后以此类推的去测试。当然,学术界有很多公式,比如知道1RM是多少,可以推算出其他的RM的大小,在我看来,意义不是很大,我们只要自己做就可以知道。而且对于一个健身爱好者来说,我们对于自己身体的每处力量的数据非常了解,不是么?

  了解了一些概念,那么下面我来说一下怎样去选择RM来锻炼呢?

  两种选择方法.

  1\这个要涉及到我们肌肉纤维的分类以及每块肌肉的纤维分类的构成比例。这里,我们详述,只大概说一下让大家了解。我们肌肉纤维分为1型2型纤维,我们亦可以称为红肌和白肌或者慢肌和快肌。慢肌纤维耐力很好,形态纤细,快肌纤维力量很好,形态粗大。针对不同的肌肉纤维,我们的锻炼方式不同。慢肌我们要选择耐力性方式进行反复刺激,快肌我们要选择力量型方式大负荷刺激其发展与生长。那么直接导致了我们负荷重量的选择。比如胸肌,我想让他变得粗壮有力,那么就着力发展其快肌纤维,就选择8RM左右的负重去进行刺激。比如我想让身体纤细,那么就不要过多的去刺激快肌纤维,选择20RM以下的重量去进行很好的刺激。

  2\锻炼目标分类法。发展力量,对应的是力量举运动员,选择6RM一下。发展肌肉体积,对应的是健美选手,选择8-12RM。发展肌肉耐性,对应的是瘦身塑形的女性等,选择15-20RM以下的重量。当然,这种分类方式只是一种分类方式,不涉及与第一种方式矛盾的因素。其任然在第一种的肌肉分型的限制条件下进行。

看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房