肩部肌肉结构功能分析以及锻炼方法提要

　　肩部训练对于我们普通人来说基本上就包含：斜方肌训练、三角肌训练。但是严格意义上斜方肌大部分属于背部肌群，但是这里我们就争执这个问题了。

　　今天，按照习惯，我会首先介绍肩部肌肉群的解剖结构，然后会分析其每块肌肉的作用，这些只是会指导我们怎样理解以及改善我们的锻炼水平，最后我会给我一些肌肉锻炼的建议。今天我会特地加进去一些女孩子的形体锻炼方法以满足女性朋友们的需求。

　　如果小白或者不想看原理的，可以直接跳过前面两部分，跳到最后一部分去看。

　　一、肩部肌肉群解剖

　　这几张图只是简单的去除了人体的皮肤，从前后显示了各个肌肉群的位置。

　　三角肌：我们可以看到，在肩部最表层就是我们的三角肌。它具体生长的位置是这样的：分别从锁骨的外侧段、肩峰以及肩胛冈，肌肉束向身体的外下方合拢，止于大臂肱骨的三角肌粗隆。那么我们平常说的三角肌的三个束分为前束、中束、后束在这里大概可以看到一些模糊的区分，就是身体前侧（起自锁骨）、身体中侧（起自肩峰）、身体后侧（起自肩胛冈）。但是这个区分并不绝对。我们且看三角肌将肩关节包被起来，形成一个圆鼓鼓的形状，你告诉我怎么具体区分这个前中后，这个只是一个概念化的区分。

　　斜方肌：看到图中你就知道了，斜方肌绝对不是很多人认为的肩膀脖子两侧凸起的两块，斜方肌其实要大得多。该肌肉起自枕骨外凸隆、项韧带以及全部的胸椎棘突。也就是身体中线那么一条作为起点，肌束方向上中西不一致，上部斜向外下方，中部平行向外，下部斜向外上方；止于锁骨的外三分之一、肩峰以及肩胛冈。

　　二、肩部肌肉群功能

　　肩部肌肉群就目前我们介绍三角肌以及斜方肌来看，其功能是相对简单的，但是问题在于其功能虽然简单，但是完成那项功能却需要和其他很多肌肉群体的配合，就让肩部肌肉的运动非常复杂化了。我们今天会避开很多复杂的力偶、协同，希望如果有大师和喷子在看文章，稍微纳入考量。如果谁真心想了解，以后我可以单独拿出来介绍这些，我的参考书本是骨关节功能解剖学，非常凶狠的一套书，高级天书。话不多说，咱们开始吧。

　　三角肌：由上面的解剖图片大家可以看到，三角肌基本上在锁骨和肩胛骨这两个哥们儿相关联成整体肩锁关节体之后呢，只发生关系在这个关节体以及肱骨之间，那么运动就简单话了，不会涉及到其他的骨骼。

　　当三角肌整体收缩的时候呢，会产生肱骨头外展也就是手臂外展的功能，其外展有一定限制，比如我们看下面图的结构位置，肱骨头外展到一定限度就会碰上肩峰，并且有其他韧带结构组织的限制，所以我们说，单纯的三角肌收缩也就能使得我们的手臂外展到差不多略高于肩膀位置，并且在外展60度在最终位置的过程中间我们的肩胛骨已经开始向外旋转了，也就是我们肩峰的位置已经开始懂了，也就是从60度开始，斜方肌必须发力，斜方肌的功能我们后面叙述。

　　OK，说完了整体，那么既然我们提到了前中后束，那么我们说说，前束单独收缩，会使得手臂内旋以及往前屈曲，并且在水平位可以使得手臂内收；后束呢，单独收缩可以使得手臂旋外，并且往后伸，并且在水平位可以使得手臂外展；中束不必多说，就是外展功能。

　　斜方肌：其功能如图，这个肌肉就简单些，上部肌肉收缩可以上提肩胛骨，如图左侧（刚刚我们提到过此功能），下部肌肉收缩可以下降肩胛骨就，如图右侧，全部肌肉收缩可以把肩胛骨拉向脊柱。

　　三、肩部肌肉群的锻炼

　　对于锻炼，我们讲解的简单一些，为什么？因为锻炼我们使用不同的负重就是不同的方法，如使用哑铃，弹力带，拉锁，等等都可以，这里我主要说的是如何使用负重，然后细节注意点，至于变化，大家自己选择负重去尝试。

　　特别提一句，有女性朋友说我写的锻炼不要太汉子了，哈，其实你至于要把负重减小，把一些杠铃哑铃变成弹力带不就很妹子了么~

　　a、三角肌前束

　　锻炼的时候我们大部分使用前束的功能是屈曲肩关节，而不是用内旋手臂，因为负重不好使用，并且在内旋肩关节动作里面，胸大肌以及肩胛下肌肌肉刺激比三角肌强的多。所以，我们来说下，如何利用屈曲锻炼三角前束。

　　我推荐的动作是两个1、坐姿推举2、负重前“平举”

　　1、坐姿推举

　　这个很多人会认为是锻炼中束的动作，但是你们错了，这个动作刺激最多的其实是前束，因为你可以尝试一次，无论你怎么修正动作，你都无法做到双臂的平面正好在正中的冠状面上，这个是人体功能决定的，如果想解答可以参看我前面推荐的关节功能解剖，但是我奉劝一句真的没有必要。OK，我们来说这个动作，我们会自然的后仰身体，然后你就怀疑这个动作和我们的上斜卧推怎么这么像，没错，就是差不多，就是角度一点不同。熟悉解剖的小伙伴可能知道，胸大肌的锁骨段和三角肌的前束基本上是比较接近的。我们利用这个动作可以很好的刺激胸的上部以及肩部的前束，这个动作可以说是前束生长变壮最好的方法了。

　　2、负重前“平举“

　　之所以打引号是因为我推荐的这个动作一定要高于水平面，至于为什么，可以参照我画的简化模式草图，看不懂我觉得就没有必要看，因为意义不大，直接告诉大家结果不是非常好么？

　　这个动作里面我要提几点点要领。对于健身来说，锻炼肌肉我们有基本原则，就是根基稳定，前平举也是，A、必须保证身体的绝对稳定，腰腹收紧，否则我们借力非常多。因为本身肩部肌群就是偏向于I型纤维，耐力好，但是力量不大，所以B、我们使用的都是小重量，这种小重量你再出现甩来甩去，那还锻炼个啥~这个运动中，我们注意C、上升可以稍微快一些，下降的离心运动一定要注意其慢速。

　　b、三角肌中束

　　这个我除了侧平举以外我不推荐任何动作，当然，和侧平举类似的动作也一样道理，因为这个动作真的很好。

　　侧平举谁都会做，但是我这里要提到一些注意点，也就是大家经常会所的，怎么总是斜方肌有感觉，而三角肌没有感觉的问题。1、动作幅度问题，我推荐从外展20°开始到外展到平行于肩膀就差不多了，原因是避免斜方肌过多借力，前面分析过，在外展60°以上，其实斜方肌以及借力，但是很小而已。所以如图阿诺的这个动作我个人觉得对于普通人来说幅度是太大了，但是他的锻炼肌肉控制能力不是一般人可以比的2、使用重量问题，一旦你发现你有耸肩的动作，那就减小重量，如果还耸肩，再减小，减小到你感觉不再耸肩那就对了。三角肌的训练，我们可以使用小重量进行反复刺激。不要质疑自己的重量是不是太小了，先学会控制，然后慢慢有能力了，再加。我到目前为止，基本上还是使用8kg以下的重量在进行训练。SO~3、为了更好的刺激中束，我建议大拇指方向往前，保证肘部的高度，否则前束会带力。

　　c、三角肌后束

　　俯身飞鸟是我推荐的动作，这个动作我非常推荐，但是其实没有几个人专门拿这个动作来刺激三角肌后束。因为这个动作一旦动作幅度做大了就会导致肩胛骨收缩往脊柱靠近，前面我们提到了，这是斜方肌的功能。其实我们只需要控制重量让手臂上下摆动就好，前外不要感觉肩胛骨的夹紧~这个我还没有想到怎么口述让大家明白，靠感觉吧。但是你就算做错了，运用的斜方肌，那也无所谓，至少，在动作启动的大部分过程中，你也使用了三角肌，而背部斜方肌的强度一般不会在三角前力竭。这个动作的变种动作就是当我们在坐姿划船等划船动作时候将手臂张开，你会神奇的发现，咱们的锻炼肌群从背阔肌转移到了肩部。多一句嘴：当你锻炼很久，你就会发现，怎么去控制身体的每块肌肉每块骨头的移动。

　　d、斜方肌（女孩子慎重）

　　为什么说女孩子慎重，因为这个会导致背部中间雄壮，以及肩部雄壮，从后面看会缩短脖子。男生，如果在意这一点，也可以考虑少锻炼斜方肌。所以，我这里就带一个动作，叫做耸肩。

　　我们在克服重力造成的阻力过程中，肩胛骨的移动方向都是竖直向上的，这就非常有意思。我们站立时候耸肩，锻炼的就是斜方肌的上束，俯身就是斜方肌的整体。角度问题，大家可以根据自己的需求去进行把控。