锻炼动作百科系列——胸部

　　为了解决健身世界里面无数的动作给大家造成的困扰。

　　那么多动作到底该怎么选择？到底每个动作是干嘛的？动作标准是什么？动作有什么利弊？

　　我会列举常见动作，并且我会给大家一种思路下简单的组合方案进行锻炼。

　　胸部

　　1、卧推

　　这是发展上肢力量最好的动作之一，也是胸部绝对力量增强的独一无二的动作，也是胸肌发达度增加的最好动作，没有之一。根据身体与水平面的角度变化，有以下三种形式

　　1-1上斜卧推动作标准：使用杠铃或哑铃，斜板一般30度左右，挺胸收腹，背部最好完全贴在斜板上，杠铃对准锁骨位置所在竖直面，双手距离一般是肩宽+两边大臂的长度，下放到大臂小臂垂直。

　　锻炼部位：胸部偏上面、外面位置。

　　优点：可以锻炼胸部上侧，男性上胸薄弱显得胸肌不够饱满，女性上胸薄弱不够挺拔。

　　缺点：肩部三角肌前部发力过大，并且几乎无法避免其发力

　　1-2平板卧推动作标准：使用杠铃或哑铃，仰卧水平板，挺胸收腹进行锻炼，双脚踩稳地面，双手距离一般是肩宽+两边大臂的长度，杠铃对准男性乳头大概位置，下放杠铃或哑铃到大臂小臂垂直。

　　锻炼部位：整个胸部面积以及整个胸部厚度。

　　优点：最优秀的上肢锻炼动作之一，可以很好的刺激胸部整体肌肉发展，增加维度与厚度。

　　缺点：貌似暂无

　　1-3下斜卧推动作标准：使用杠铃或哑铃，仰卧下斜板或者仰卧起坐板，双手距离依旧是肩宽+两边大臂的长度，杠铃对准胸部下轮廓线，下放到大臂小臂垂直。

　　锻炼部位：胸部下边以及胸部的外围轮廓。

　　优点：轮廓锻炼必备动作，在体脂低的时候非常好看

　　缺点：锻炼多了如果没有配合上斜卧推，胸部显得下垂

　　2、俯卧撑

　　最简单稳定的胸部以及上肢锻炼动作

　　2-1普通俯卧撑动作标准：双手间距肩宽——离岸边大臂的长度，脚尖点地，双脚是否并拢并不重要，身体呈直线，收紧腹部，下放身体到大臂平行于地面即可，也可以身体下放贴近地面。

　　锻炼部位：整个胸部。

　　优点：比之卧推要稳定很多，并且随时锻炼，无需器材。

　　缺点：无法控制负重，有的人做不了，有的人嫌弃太轻。

　　2-2宽间距俯卧撑动作标准：双手间距宽于肩宽——离岸边大臂的长度，脚尖点地，双脚是否并拢并不重要，身体呈直线，收紧腹部，下放身体到大臂平行于地面即可，也可以身体下放贴近地面。

　　锻炼部位：胸部偏外侧位置，以及胸部和三角肌衔接处。

　　优点：完美的避免了三角肌的无力。

　　缺点：锻炼太多容易导致胸肌内部不够饱满，以及动作中三角肌发力过多。

　　2-3窄间距俯卧撑动作标准：双手间距窄于肩宽——离岸边大臂的长度，甚至可以双手靠在一起，脚尖点地，双脚是否并拢并不重要，身体呈直线，收紧腹部，下放身体有能力的也可以身体下放贴近地面。

　　锻炼部位：胸部厚度以及中缝锻炼利器。

　　优点：三角肌减少发力，胸部挤压充分。

　　缺点：肱三头肌发力过多，大部分人做不了

　　2-4鳄式俯卧撑动作标准：没什么标准，爬行式，其实就是双手前后错开（当然此动作有别的锻炼目的，这里不提及）.

　　锻炼部位：胸肌全部

　　优点：多角度刺激胸肌，并且有趣味。

　　缺点：华而不实，锻炼胸肌整机来说意义不是很大，完全可以通过改变角度替代

　　2-5调整角度俯卧撑动作标准：通过垫高脚或者垫高手的位置让身体完成角度改变，同时参照普通俯卧撑完成动作。

　　锻炼部位：不同的角度刺激胸肌位置不同。手垫高刺激胸部下方，脚垫高刺激胸部上部，并且随着角度的变化，刺激位置也会轻微转移。

　　优点：灵活多变，哪里不够练哪里

　　缺点：依旧是俯卧撑的缺点，无法调控负重。肌肉的增长有很大的限制

　　2-6跪姿俯卧撑动作标准：膝盖呈跪姿，完成俯卧撑动作，普通女性锻炼动作（如果膝盖不舒服可以膝盖弯曲角度增大，让大腿前侧来撑住地面）

　　锻炼部位：胸部整个

　　优点：可以相对较为简单完成，但是仍然很多女性完成不了

　　缺点：没有太多缺点

　　2-7墙面俯卧撑动作标准：双手撑墙面，身体倾斜，在墙上推动身体靠近远离墙面

　　锻炼部位：一般偏向于胸部中间以及上部分位置

　　优点：轻松，适合女性

　　缺点：几乎没有

　　3、夹胸

　　锻炼胸部收缩、挤压以及各种角度刺激胸部的动作，以灵活性著称

　　3-1龙门架夹胸（钢线叫熊/钢线飞鸟）动作标准：双手抓住把手，把手位置可以上下调动，手臂微微弯曲，保持角度不动，在水平面内收肩膀，让双手距离靠近，在最后位置夹紧胸部。

　　锻炼部位：整个胸部

　　优点：合理的胸部紧张状态，对于胸部刺激深度很好。

　　缺点：对于新手不是很容易控制，容易借力

　　3-2蝴蝶机夹胸动作标准：手臂将近伸直，保持不动（或者部分机器用肘部顶住把手），内收肩膀，夹紧胸部。

　　锻炼部位：合理的胸部紧张状态

　　优点：比较稳定，适合新手

　　缺点：机器的设计以及每个人身体的不对称性容易导致身体发力并不平衡。

　　3-3哑铃飞鸟动作标准：躺在平板（上斜、下斜板），手臂角度保持不动，往两边打开，肩膀内收，完成一次像环抱住一个大水桶一样感觉的动作。

　　锻炼部位：胸部的最大面积锻炼

　　优点：锻炼胸部面积大，深度深

　　缺点：对于稳定性来说是最大的要求，对于肩部和手臂有较高的要求，属于难度动作。

　　4、双杠曲臂伸

　　自重里面比较难的动作，当然也可以在腰上、脚上增加负重，危险系数高动作标准：双手撑住双杠，收紧腹部，身体保持稳定，不要晃动，肘部往后方屈曲，完成胸部的延展后，回复到初始位置。

　　锻炼部位：偏向于胸部的外围轮廓

　　优点：刺激轮廓比较深度

　　缺点：一般人不要做~对于肩关节也有一定的伤害，当然，你是高手除外。

　　5、胸部拉伸动作

　　肩部张开，肘部肩部高度一致，整个身体往前平移，感觉到胸部的拉伸感

　　那么胸部的锻炼动作最普通的就这些了，当然，还有很多很多中动作啦~那么你要是混乱，可以参照我给出的以下顺序进行，这只是一种方法，可以参照执行，也可以做修改，自己组合，目的只是为了干爆胸肌。

　　男性：上斜卧推——平板卧推——下斜卧推——蝴蝶机夹胸（控制的好可以用钢线飞鸟）——俯卧撑——拉伸胸部收工

　　女性：杠铃卧推——跪姿俯卧撑（可以完成就俯卧撑，不可以就墙面俯卧撑）——蝴蝶机夹胸——拉伸胸部收工

　　为了增加肌肉，可以选择只能做6-12次的负重，为了肌肉耐力，可以选择15次以上的负重