锻炼动作百科系列——肩部

　　肩部

　　1、肩上推举

　　作为肩部整体发展的最好的动作没有之一，当然要放在第一个。整体刺激三角肌和斜方肌

　　1-1坐姿哑铃肩上推举动作标准：挺胸收腹端坐有靠背的凳子上，尽量背部贴紧凳子。一般凳子角度是70度以上，无倾斜或有小倾斜度。小臂垂直于地面，大臂张开平行于身体平面，下放哑铃到大臂稍稍低于水平面即可往上推。

　　锻炼部位：三角肌整体，偏重前束和中束，斜方肌中上部位

　　优点：哑铃的刺激好在于动作的幅度可以增大，对于肩部稳定性要求很高，很好的锻炼肩带肌群

　　缺点：稳定性偏差，需要身体对于哑铃负重很好的控制

　　1-2坐姿杠铃肩上推举动作标准：挺胸收腹端坐有靠背的凳子上，尽量背部贴紧凳子。一般凳子角度是70度以上有小倾斜度，身体微微后靠。小臂垂直于地面，大臂张开平行于身体平面，下放杠铃到胸口锁骨的位置，即可往上推。

　　锻炼部位：三角肌前束、中束，斜方肌上部较少，连带胸大肌被动锻炼

　　优点：较哑铃稳定

　　缺点：身体靠后，三角肌前束锻炼较多，其他部位发展受限。

　　1-3站姿哑铃肩上推举动作标准：和坐姿哑铃推举类似，区别在于直立身体。

　　锻炼部位：和坐姿哑铃推举类似

　　优点：不需要依赖凳子，自由度高

　　缺点：对于腰腹部核心的要求很高，不控制稳定容易腰部受伤

　　1-4站姿杠铃肩上推举

　　动作标准：和坐姿杠铃推举类似，区别在于直立身体。

　　锻炼部位：和坐姿杠铃推举类似

　　优点：不需要依赖凳子，自由度高

　　缺点：对于腰腹部核心的要求很高，不控制稳定容易腰部受伤，切由于身体微微后靠，受伤概率较哑铃更大。并且锻炼完后下放杠铃困难

　　1-5阿诺德推举动作标准：由图中可见其就是带有肩部旋转的哑铃肩上推举动作，其他和坐姿哑铃推举类似

　　锻炼部位：三角肌前束、中束、斜方肌中上束

　　优点：强化了前束以及三角肌的运动冲程长度

　　缺点：对于肩部的稳定性要求很高，比较难完成

　　1-6坐姿器械推举

　　动作标准：器械推举只需要保持挺胸收腹动作，沿着动轨迹操作即可

　　锻炼部位：三角肌前束、中束，斜方肌中上束

　　优点：轨迹固定，操作简便

　　缺点：轨迹固定，对于肩部稳定性锻炼较少，对于不同形体的人操作不具备可调性

　　2、反向飞鸟

　　三角肌后束锻炼动作，具有各种变形以及负重方式。在三角肌后束如此缺乏的年代，无论是女性还是男性锻炼都很有益处。

　　2-1站姿哑铃反向飞鸟

　　动作标准：挺胸收腹上身前倾，角度自己调整，一般来说身体在于地面20度以下。肩胛骨下沉，手臂往后张开，上身前倾越低，锻炼的斜方肌上束越少。

　　锻炼部位：三角肌后束，斜方肌中束，菱形肌

　　优点：随意选取负重，自由安排

　　缺点：腰部承担负重较大

　　2-2俯卧哑铃反向飞鸟动作标准：与站姿类似，趴在凳子上

　　锻炼部位：与站姿类似

　　优点：不需要控制腰部的稳定性，

　　缺点：胸部受压迫，较大负重的时候呼吸不舒适

　　2-3钢线反向飞鸟

　　动作标准：挺胸收腹，拉动龙门架两侧的把手钢线。钢线高度可调，位置调高身体站直，位置调低上身前倾，基本上保证钢线所在平面垂直于身体平面即可。

　　锻炼部位：三角肌后束为重点

　　优点：利用龙门架重量调节方便，并且自由度减少，控制较为稳定

　　缺点：暂无

　　2-4弹力带反向飞鸟动作标准：手肘角度不变，挺胸收腹沉肩，往后张开手臂

　　锻炼部位：三角肌后束和菱形肌

　　优点：弹力带使用，灵活方便

　　缺点：张力不可控，在动作末端可能张力过大

　　2-5器械反向飞鸟

　　动作标准：端坐飞鸟14px集，肩部下沉，往后展开

　　锻炼部位：三角肌后束、菱形肌

　　优点：器械估计固定，方便操作

　　缺点：暂无

　　3、侧平举最常见错误要领的动作，请普通健身爱好者本着不伤害身体的前提锻炼，参照我的操作要领，高手自便

　　动作标准：挺胸收腹沉肩姿态，手臂将近伸直，哑铃从身体两侧往侧面平举，举到大臂平行于地面即可，小范围的区别是可以的。不要抬起太高手臂，防止出现肩部病症！！还是那句话，高手自便

　　锻炼部位：三角肌整体偏中束

　　优点：其实基本上算是最好的三角肌整体锻炼动作，我当年的最爱，控制稳定时候没有任何缺点

　　缺点：暂无

　　4、前平举

　　动作标准：挺胸收腹沉肩，两手轮换往前举起到水平，高手自便

　　锻炼部位：三角肌前束

　　优点：方便简单

　　缺点：暂无

　　5、站姿划船/提铃

　　动作标准：站姿，双手杠铃或者哑铃，上提到锁骨位置

　　锻炼部位：三角肌前、中束，斜方肌上束

　　优点：动作紧张度极高

　　缺点：手臂举得太高，容易肩部受伤，这个动作，我非常的不推荐。高手自便

　　6、提铃耸肩

　　动作标准：挺胸收腹，耸肩上提杠铃或者哑铃

　　锻炼部位：斜方肌上部、中部。身体前倾一些，可以锻炼到部分菱形肌

　　优点：简单，无太多动作要领

　　缺点：女性没有太多必要刻意练习

　　7、肩部拉伸，感觉到圆圈区域的拉伸感觉即可，一般拉伸15s，四次

　　肩部的锻炼动作比较多的也就是这些，当然，还有各种奇怪动作这里就不讲解了。对于不知道怎么训练的，我给出了一种训练组合方式，可以修改或者自己组合，目的只是为了干爆肩部。

　　男性：哑铃坐姿肩上推举——侧平举——前平举——反向飞鸟（任何一种）

　　女性：侧平举——前平举——器械反向飞鸟

　　为了增加肌肉，可以选择只能做6-12次的负重，为了肌肉耐力，可以选择15次以上的负重