5种基础训练标准动作，你做对了吗？

　　完美的俯卧撑

　　想要告别手臂上的“拜拜肉”，让胸型更加完美丰挺，就坚持这个动作吧！

　　No！耸起头和肩膀

　　正确做法：纠正后的动作无疑难度增加了。自始至终，手臂都要向身体侧面夹紧，就像每个腋窝下能夹住一支铅笔。这样虽然辛苦，但是好处多多。做动作时，眼睛要始终盯着自己的指尖。

　　No！力量不足硬撑

　　正确做法：力量不够时，宁可降低动作难度，也不要勉强做一个不准确的动作。你可以以膝盖着地的跪姿开始训练，屈臂的幅度也要逐渐增大，直到鼻尖能贴近地板。当能重复15次左右，再将膝盖的支撑位置向后挪一些。完成一个俯身，身体抬起时呼气，肩膀、胸部和后背要依次抬起。

　　完美的深蹲

　　不要小看这个简单的动作哦！每天做15x4，可以让你的臀部和大腿线条更加紧致！

　　No！将身体重心落在脚尖

　　正确做法：在做下蹲动作时，脚尖要微微抬起，这样才能确保臀部和大腿部的肌肉能使上力。下蹲过程中感觉自己是坐在一把无形的椅子上，如果想要做完整的深蹲，就想象是做到小板凳上。动作完成起身时，膝盖要用上力量。

　　No！做动作时“弯腰驼背”

　　正确做法：错误的方法造成身体腹部的核心肌群得不到锻炼，背部也有受伤的危险。应该把双肩打开，背部挺直。眼睛前视，下颌微收，想象着下巴能夹住一只橙子，腹部的鸡肉要收紧。

　　完美的跨步蹲

　　打造紧实浑圆的小翘臀，就靠这个简单的跨步动作了！

　　No！步子跨得太大

　　正确做法：前腿稍稍回收与后腿保持一步距离，身体重心落在前脚的后跟与后脚的脚掌前部。前脚的脚踝应比伸平的手肘位置更靠前一点点。

　　No！没有挺胸

　　正确做法：挺直上半身，收腹。臀部紧绷，后腿膝盖与肩膀在同一条线上。

　　完美的Plank

　　不要再为小肚腩苦恼啦，这个动作可以让你的小腹变得平坦、紧实，即使穿低腰的衣服也绝对没有问题！

　　No！过度挺直你的腰

　　正确做法：开始用膝盖和手肘着地，通过身体侧面的镜子观察姿势，以保证身体从肩膀到臀部呈一条直线。之后再抬起膝盖，改为脚趾着地。

　　No！没有调动你腹部的核心肌群

　　正确做法：纠正动作必须调动身体核心肌群。想象耻骨与尾椎一起向身体内部收拢的感觉。肚脐要回缩，同时背部保持不动。

　　全身性减肥运动

　　想要做到真正的减肥，光做局部运动可不够。配合可以让你活动起来的运动，比如慢跑、游泳、跳操等，你的减肥效果会更明显。

　　NO！太过迅速按压拉筋

　　运动前，首先要做的是拉筋运动。拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

　　拉伸韧带的正确方法拉伸运动要做到位

　　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

　　韧带完全拉开至少需要10~15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。