补钙要趁年轻！这才是真正的补钙食物排行榜

　　「补钙」，要从年轻时开始

　　很多人都以为骨质疏松只是老年人的事。

　　但要知道，人的骨密度在25岁左右达到顶点，然后在30多岁就开始缓慢下降。

　　如果年轻时不注意钙营养，也懒得运动，骨质基础就差，患「骨质疏松」的风险就大很多。

　　不是吓唬你，现在三十四岁的骨质疏松患者并不少。

　　从婴幼儿到中老年人，人的一生都需要关注钙营养和骨骼健康，在年轻时就把自己的骨质基础打牢。

　　堂主并不是叫大家「赶快吃钙片」！

　　只要日常饮食吃对了，就能满足身体对钙的需要。

　　这份补钙食物排行榜，堪称「天然钙片」，省钱又有效，诚意推荐给大家。

　　-第1名-

　　牛奶、酸奶、奶酪

　　虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

　　牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200mL）中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。

　　而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」，且喝且珍惜。

　　-第2名-

　　绿叶蔬菜

　　相比牛奶，接下来堂主要介绍的这位「补钙小能手」，可就低调多了。

　　几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。

　　数据来说话：

　　100g荠菜中含钙294mg，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；

　　再比如苜蓿，又叫草头。100g苜蓿中钙高达713mg，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

　　-第3名-

　　某些豆制品

　　之所以说「某些」，是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。

　　比如豆浆。

　　大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以豆浆不能代替牛奶。

　　如果想要靠吃豆制品补钙，堂主推荐你选：

　　卤水豆腐，又叫北豆腐，含钙量138mg/100g

　　石膏豆腐，也叫南豆腐，含钙量116mg/100g

　　它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

　　至于内酯豆腐，虽然口感细腻嫩滑，

　　但补钙效果就差多了

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　　-第4名-

　　芝麻酱

　　朋友圈里流传着：补钙第一名，打死也猜不到，根本不是牛奶。

　　其中芝麻酱和虾皮把牛奶挤到了第三名。

　　虽说有些「谣言体」，但芝麻酱中的钙，不可小看。

　　100g芝麻酱中含钙1170mg……

　　平时吃个火锅，抹个馒头、吃碗麻酱凉面

　　200～300mg钙不在话下

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　　唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。

　　除了这四种正牌的补钙食物，还有两种「补钙」红人值得一说。

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　　吃虾皮补钙？可能弊大于利

　　说完芝麻酱，不得不说虾皮。

　　这也算是个小有名气的「补钙食物」，钙含量991mg/100g。

　　但在堂主的补钙推荐食物中，并不准备把虾皮放进去。

　　虾皮钙多没错，但盐更多，100g虾皮中含钠5057mg；

　　量吃不到，一道虾皮炒包心菜，吃下去的虾皮也就几克；

　　虾皮中的钙吸收率低，和牛奶比差远了。

　　10g虾皮，

　　就可以炒出一大盘虾皮小青菜

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　　-2-

　　骨头汤补钙？假！

　　大家总有种「吃什么补什么」的美好幻想，总觉得，要补钙就要喝骨头汤。

　　其实，骨头汤中钙很少，吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪，喝太多的结果，可能只是长胖。

　　懒人直接看这里

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　　健康补钙小贴士

　　①每天至少喝300克奶制品，比如一杯牛奶+一杯酸奶；

　　②每天吃一斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半；

　　③多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干；

　　④适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

　　当然，想要骨健康，光靠吃也是不够的，你还需要：

　　①晒太阳

　　如果说钙是骨骼健康必不可少的原料，那么维生素D就是守护这个原料仓库的守门人。

　　建议每天晒太阳20分钟以上，促进维生素D的合成，帮助钙的吸收和利用。

　　//堂主：很多爱美爱白的姑娘们一年四季都涂防晒霜，出门就用遮阳伞……或许，可以考虑维生素D补充剂。

　　②适量运动

　　即使吃得再好，如果长期坐着不动，也很难让补的钙发挥作用。

　　运动是无法替代的健骨措施。每天运动30分钟，快走、慢跑、球类运动都很好。