减肥 哪些运动更有效？

　　我们为什么会胖？有遗传问题、疾病问题、当然最多的情况是吃的多消耗少造成的，既然是吃的问题还要从吃上下功夫给找回来。

　　减肥7分吃3分练。所谓7分吃，就是要吃的合理，碳水、脂肪、蛋白质要均衡，不一定非常苛刻，但讲究搭配合理。那么3分练就要有针对性，要更有效才行。

　　运动开始前首先我们要对身体进行一个评估

　　1、体成分评估

　　有人看着体型匀称，bmi也在正常范围，但测完以后才发现，体脂肪特别高，肌肉特别少。就是俗称偷着胖型，一般女孩子居多。所以为了完美身材，又有详细的身体数据，制定的方案才更具准确性。

　　2、运动习惯评估

　　回想一下自己近一年的运动量，运动频次，种类，强度，然后再来制定符合自己的运动计划。

　　3、疾病评估

　　有心脏病、高血压、关节炎等疾病人群需要在专业医生的指导下选择运动，切不可盲目运动。

　　4、生活习惯

　　根据工作类别、生活习惯、作息习惯等，安排合理的运动时间及方式。

　　其次确定合理的目标

　　减重目标一定合理化。本身体重基数就大，还想一个月就瘦成完美身材，就太脱离实际了。什么是合理化呢？比如3-6个月时间要减到多少，总的目标确定了，那在进行分化，第一个月要减多少，需要什么样的运动配合；第二个月要减多少，需要什么样的运动配合。

　　根据减肥过程的不断推进

　　分为4个运动阶段

　　1、适应阶段准备期

　　一般体重基数较大的朋友，基本是不爱运动的，所以身体需要适应的过程。可以选择低强度的有氧，比如快走，慢跑等，能动多久是多久，时长和心率且都不作硬性的要求，让身体慢慢接受持续性的运动，为以后的高强度运动打好基础。

　　2、恢复体能心肺锻炼

　　经过适应阶段的调整，在本阶段以恢复体能为主，运动可选中低强度的训练，如快走、跑步、单车、椭圆仪、游泳等，再加适量的力量训练，有氧和适量的力量训练结合。有氧运动在每次时长30-40分钟，心率控制在最大心率（220-年龄）的60-70%左右（一般成年人大概在120-130／秒左右），也就是我们常说的燃脂心率。

　　3、增强心肺／增强力量

　　经过上一阶段的努力，体重和身体情况已经会明显的变好，这时候我们可以选择高强度的训练为主，中低强度的运动为辅，例如高强度间歇性训练（如hiit），还有力量训练，可以选择自重训练/负重训练，健身房或者在家都可以。这个阶段的力量训练每周要3-4次，可以采取全身训练（一次训练把全身的部位都练到）也可选择分化训练（大肌肉群＋小肌肉群的组合，比如周一练胸＋三头，周三背＋腹部等）。

　　4、强力刷脂及增加肌肉量

　　按照第三阶段的训练，可以选择适量的加量或者强度，选择不同的运动方式对身体进行新的刺激，（比如之前20磅的哑铃，可以适当增加重量，或者之前每个动作做两组，可以增加到3组等），避免进入单一循环，而使得训练无法产生效果。

　　减肥期间我该选择哪种运动形式更减脂

　　有氧运动是有效的减肥运动之一。脂肪可以被氧化产生水和二氧化碳，并产生能量。除了有氧运动能有效减脂，高强度的无氧运动同样能起到减肥的效果。在做高强度无氧运动时，并不是脂肪供能，是糖原供能。

　　但在高强度运动后，身体需要一个长时间的恢复过程，一般都会持续48-72小时，甚至更长的时间，在恢复的过程中，身体需要不断的消耗大量能量，而这能量的来自哪呢，绝大部分是脂肪。低强度的有氧会随着运动的结束，消耗而停止，恢复也特别迅速。而高强度运动后，能在较长时间内有效的提高代谢水平，让你在休息时也能消耗能量。所以综合算下来，高强度无氧运动，所消耗的脂肪要远多于中低强度的有氧运动。

　　常见的一些运动

　　快走／跑步：简单方便。一双舒服的鞋，合身的衣服就可以开动，但对于体重较大的朋友，由于对膝关节的冲击较大，还是适量为好，不要时间过长。

　　游泳：最好的运动，有效的锻炼心肺和减脂。但有一定的基础，达到运动的强度，从而实现很好的减脂效果。

　　单车／椭圆仪：体重基数大的人群首选的运动方式，对膝关节的冲击较小，单车或者椭圆仪一般都有心率检测，能够实时知道强度是否足够。

　　弹力带／拉力绳：强力推荐。方便便捷，不受场地限制在家一根拉力绳就可以开练，根据跟人情况选择重量，15磅，20磅，30磅不等，就算是外出或者出差，带上一根也很方便，很适合我们减肥的朋友使用。

　　健身房：如果条件允许的话，去健身房再请一靠谱的私教那就再好不过了。