健身小白如何健身？

　　我健身一年多了，从开始的71kg，增重到现在的87kg，效果还是很明显的。

　　健身有一句话叫三分练，七分吃，所以无论怎么健身都需要保证营养，多吃高碳水化合物食物，高蛋白食物，低脂肪，低盐分，像我的体重，一天基本上400-500g的鸡胸肉，水果蔬菜大量吃，健完身喝10多克的蛋白粉，最重要的！！！多喝水多喝水多喝水。

　　蛋白质是否摄入过量其实有个方法鉴别，看你的尿液是否有很多泡沫，且不易消散。如果是，则为过量，需要减小摄入。

　　吃说完了，下面说，锻炼吧，我只说增肌。

　　如果是刚开始锻炼，我建议一周去三次健身房，一次90分钟以内，切记，这90分钟非常宝贵，要一直在练，不要去跟人聊天，玩手机。

　　我说一下我以前用的计划：

　　周一练胸肌，动作有卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸器。

　　1、卧推有三个动作，平板卧推、上斜卧推和下斜卧推（想要更加高效，最好找个朋友帮你在做不起来的时候，帮你提2、3个），卧推的重点是你的大臂尽量撑开，还有就是要沉肩，不要耸肩，否则三角肌会发力过大。

　　平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，三个动作，各2组。组间休息30秒左右！！！组间休息30秒！！！千万不要休息太长，不然很难找到肌肉的鼓胀的感觉。卧推的重量以你一组能做十个左右为宜（多做一个都做不了，力竭为止）。

　　在这里，小轻为大家引入RM（RepetitionMaximum）这个概念，通俗地说，“RM”主要用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。我举个例子你大概能明白：

　　例如教练说“卧推要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”意思是，为了让胸肌体积增加更快，建议你做卧推的重量选择推10次就推不起来的重量（第10次还可以推起来，第11次就推不起来，这个重量就是10RM的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。

　　平板卧推

　　上斜卧推

　　下斜卧推

　　2、平板哑铃飞鸟，飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍然很好。但是，飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响效果，又容易对肩肘部造成伤害。

　　飞鸟的重点是上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小不利于肌肉刺激，角度太大则肘关节和肩关节的压力很大）

　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15RM/组为宜。第一组应为15RM，然后做3组10～12RM，最后一组可降至8RM，一共完成5组左右。

　　3、蝴蝶夹胸器，3组，一组15-20RM，每组休息1分钟。

　　两臂同时用力，向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。

　　4、拉伸胸部肌肉。

　　周二休息。

　　周三练背，主要的动作是硬拉、引体向上和划船。

　　1、硬拉比较难以掌握，可以在健身房请教一下练得比较好的人。这是练背部最下面，一组10RM，3组。

　　2、再加一个是引体向上宽握（大部分人是做不了的，没关系，找个朋友在下面，抬着你的脚，帮你向上，效果爆炸，谁做谁知道，一般做6组，一组10RM）。记得这个动作放在最前面，否则后面的或者其他练习你很可能做不动了。

　　如果做不了引体向上宽握，没关系，引体向上的替代动作——背部下拉，分为颈前下拉和颈后下拉，各做3组，一组10RM。

　　3、最后做的是划船，3组，一组10RM。

　　全部做完之后，如果还有力量，可以做一下哑铃单臂划船，反正我就没力气了。

　　练习完毕之后，放松全身肌肉，拉伸一下。

　　周四休息。

　　周五开始最酸爽的腿部训练。

　　大腿的肌肉很强健，不用太担心它会变的很粗，因为一般的健身是很难达到那个强度的，但是腿会变结实，有力，还有就是…臀部会很翘很翘（别问我怎么知道的………）。

　　腿部的训练其实很简单，只要掌握好一个动作基本上就够用了，那就是深蹲。

　　做深蹲的时候，最好用史密斯深蹲这个器械做，就是图上的这个，安全！做深蹲时，抬头挺胸，腰部一定要直，膝盖蹲到90度左右就可以了，也可以再深一点，注意膝盖不要超过脚尖。做6组，一组10RM，重量尽量大一点，你比你自己想象的要强大。

　　做完深蹲，再做一下这个动作——腿弯举，深蹲对于腿部后面肌肉刺激不大，这个可以弥补，3组，一组10个。

　　好了，这三天的训练包含了胸背腿最大的肌肉群，在锻炼他们的同时,像胳膊小腿，肩部都能锻炼到。建议训练要循序渐进，坚持很重要！如果你今天举50kg用了10RM的重量，过段时间举75kg也是用10RM的重量，证明你的肌肉力量增强了，恭喜你！

　　所有的训练方法都是建立在合理的饮食与休息上的，不要抽烟，不要喝酒，他们是你肌肉最大的敌人！

　　雕刻自己总是疼痛的，为了给自己灵魂一个更好的居所，这都是值得的！