冬季跑步要有效果，你需要知道5大常识

　　对于一些想通过跑步减肥的小伙伴来说，冬季无疑是一个非常有挑战性的季节，除了寒冷的天气外，你还需要克服冬日懒惰、道路湿滑、身体僵硬等等困难。如果你强大的减肥决心战胜了以上种种困难，那么要想获得预期的运动效果，你还需要知道以下常识。

　　什么时间跑合适？

　　不建议早上跑步，部分城市空气质量堪忧，更别说早上空气质量了。冬天早上一般有雾，相比于锻炼身体，损害身体健康会更为严重，得不偿失。很多人就是长期呼吸污染空气患上呼吸道疾病，甚至慢性阻塞性肺病、肺癌。如果是学生可以选择下午三四点钟运动，如果是上班族可以选择下完班7～8点去公园或健身房跑一会儿。

　　跑步穿什么合适？

　　最里层的衣服不要选择棉织品，可以穿聚酯纤维的（涤纶），有利于迅速地向外排汗。这类产品最主要的功能就是防止在冬季跑步的时候有过多的汗富集在你的皮肤表层。

　　如果你穿了棉织品，汗水就在皮肤表层聚集，一旦你速度慢下来或者开始步行恢复，你就准备在寒风中瑟瑟发抖吧。另外由于冬季风比较大，可以考虑穿一件抗风防水的轻薄外套。

　　怎么补水？

　　冬季跑步喝水会比夏天少很多，一般会在一小时几百毫升，跑步中进行补水时，需要注意根据运动强度的大小的不同，分5分钟~10分钟一次不等进行补水，每次补水量一般为100~200ml，切忌每次补水的量过大。

　　如果有条件，除了水以外，可以自行调配或携带运动饮料。比如用蜂蜜和盐自己配，宝矿力、佳得乐也可以，市面上有水果味泡腾片可以用。水是水，运动饮料是运动饮料，作用是不一样的。

　　冬季跑步吃什么？

　　冬季气温低，人在跑步时更容易消耗体能以及脂肪，所以应该比平时更多地摄入蛋白质，这样有利于肌肉的修复以及增长。运动流汗也会导致水溶性维生素和矿物质的损失，因此还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等，以补充各种B族维生素及钙、镁等矿物质。

　　跑步前后要注意什么？

　　冬季人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，身体不易舒展。所以在冬季跑步时，首先要做好充分的热身活动，通过快走、慢跑、伸展运动等，大约10分钟，使身体发热至微微出汗后，再开始跑步。跑步后也需要做拉伸运动。

　　教练在这里推荐一组拉伸运动，每个动作做15-20秒。

　　拉伸后再做30-60秒高抬腿或者开合跳，热身就完成了。体重基数较大的人可以选择自行车、椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。