健身中的那些小疑惑

　　Q1、减脂增肌这两个词经常被大家放在一块说起，但是减脂和增肌又不能同时进行，这是为什么呢？

　　A：其实这个问题本身就有些不够严谨。比如通过正确的营养补充和训练支持，如果能够尽量保持住肌肉含量，脂肪含量大幅度减少的话，其实不管是从视觉上，还是肌肉占体重的比例上来说，都达到了增肌的效果，也就是说减脂和增肌可以同时出现。当然，情况还有很多种。但总之，不用太刻意追求文字上的减脂增肌意义或者是否可以同时发生这些问题上，关注训练质量、科学的营养执行和效果是最关键的。

　　Q2、对于想要减肥的伙伴来说，有哪些效果比较好而且安全的健身方式？

　　A：其实减肥的健身方式有很多，要根据个人具体的身体情况而定。最为合理的就是专业科学的减脂训练营，科学的训练营中的导师会按照你的身体情况给予适合你的运动建议和教学，可以参加我们相关的文章。另外如果说最为稳妥安全的形式第一想到的是游泳。游泳是全身性的运动，对全身关节损伤较小，消耗热量显著，而且水温一般在27摄氏度左右，也会是身体消耗一定的能量来维持体温，这也是游泳为什么效果很好的原因之一。

　　Q3、对于需要减肥的伙伴来说，除了进行健身锻炼外在饮食和生活作息上需要注意什么？

　　A：俗话说的好，三分练七分吃，减脂期如果饮食没有控制好的话，做再多的有氧运动也是白费的，一定要控制好每天热量的摄入，并且碳水化合物，蛋白质，脂肪的比例控制在5:2:2的比例上为好。早点休息也是必不可少的，减脂期本来热量就有所缺失，身体抵抗力和精神方面会有所下降，这时候良好的休息就显得格外重要了！

　　Q4、请问力量训练和耐力训练冲突吗？

　　A：应该说是不冲突的。比如CROSSFIT训练，既可以增加全身的肌肉力量，还可以提高机体整体的耐力水平。其实这两种身体素质是相互促进，而不应该相互制约的。换句话说，如果有好的耐力素质，对于力量训练也是非常积极的基础。同时，有好的力量能力，对于耐力训练某种程度上也有帮助。

　　Q5、深蹲会让小腿变得粗壮吗？

　　A：深蹲是锻炼股四头肌（大腿前侧）以及腘绳肌（大腿后侧），小腿不是主要做功肌群的。所以不必担心深蹲会粗小腿。锻炼后的拉伸训练是很重要的，可以较好的舒缓肌肉。尤其是女性朋友，不要担心深蹲会粗小腿，小腿粗一般都是脂肪堆积过多造成的，要分辨什么是肌肉腿什么是脂肪腿，只要踮起脚尖，看看小腿是否棱角分明可以看出一丝一丝的肌肉线条。如果摸上去是软软的那就不是肌肉喽。

　　Q6、增肌期反而体重下降越来越瘦是怎么回事？

　　A：增肌期体重下降的主要原因是，增肌期训练强度较大，消耗热量更多，但是摄入的营养物质以及热量并没有盈余，这样其实是在做无用功。增肌的秘诀就在于摄入热量大于消耗热量。建议这类人群增肌碳水以及蛋白质的摄入量，做到每天的热量盈余10%-20%。并且减少每周的有氧次数，一般增肌期每周一次进行40分钟左右的有氧足矣。

　　Q7、有氧运动和无氧运动的运动时间一般在多少分钟比较合适？

　　A：这要看你的训练目标是什么了。如果只是提高身体素质，保持体形的话。通常无氧运动一般在60分钟内比较合适，有氧运动如果放在无氧运动之后，建议30-40分钟为佳。如果只做有氧运动，建议45-60分钟比较好。但是如果是为了增长体重，可以适当的减少有氧训练的时间长度和频率，减脂的话反之。另外，我们在公众号也介绍过当下流行的混氧的训练模式HIIT，可以参考相关文章。因为有的时候有氧和无氧没必要分的太过清楚。

　　Q8、熬夜会掉肌肉的说法是真的吗？好好睡觉对于健身到底有多重要？

　　A：一般来说，身体大部分的修复训练时受损肌肉是在睡眠时进行的，而且12点之后，如果进入睡眠状态，身体会开始分泌生长激素，来帮助肌肉恢复，这个时候如果不进行睡眠，会影响生长激素的分泌，从而影响训练效果，所以熬夜确实对健身有很多的坏处。而且睡眠能使身体降低新陈代谢，如果长时间熬夜，必然会比睡觉消耗更多的热量，而距离最后一餐时间较长身体就会选择分解肌肉来补充供给能量。

　　Q9、为什么在做哑铃侧平举时不是三角肌中束发力而是斜方肌？偶尔可以找到中束发力的感觉

　　A：之前的文章中我们也提到过，斜方肌和三角肌都可以控制手臂平举，所以在训练三角肌的过程中就需要尽量避免斜方肌的借力。具体的方法有三点：1.不要把手抬得过高，大臂垂直于躯干（平行于地面）即可。2.肩部保持稳定，用手肘带动手臂做侧平举动作，而不是整个手臂发力。3.不要使用过大的重量，大重量会使身体不由自主的向其他肌群（斜方肌等）借力，反而无法有效训练三角肌中束。注意这三点可以避免斜方肌过多的借力。

　　Q10、腹部训练，卷腹属于无氧运动吗？每天进行力量训练后再进行30分钟卷腹会不会损失肌肉？

　　A：首先我们要知道，腹肌与肱二头肌、胸肌其实是一样的，但是耐受性会比较好，但是训练方法也是一样的，负重加每组8-12RM，这种训练方法也是适用的。所以腹肌的训练也是属于无氧训练的。有氧训练一般来说是指中低强度，持续时间长的运动，这时候身体供能方式会改变成有氧代谢（带你了解驱动身体的3种能量形式）。所以建议腹肌训练可以隔天安排一次，每次也想胸肌，背肌一样安排3-4种动作，每个动作8-16次，组间休息30-90秒即可。