健身须知，如何让你变得更强壮

　　可能你从事健身已经很久了，也或许你是刚刚接触健身的新朋友，不管怎样，你看到这篇文章，就说明你对健身已经有了很浓厚的兴趣。

　　无论哪一种情况，都请你仔细的去阅读下面的这些文章，这些从训练，动作以及饮食的建议都会给你很好的指导作用，让你的健身效果更迅速，也会让你变得更强壮！

　　训练应该速战速决

　　健美界曾经一度认为，只有每天进行数小时的锻炼，才能看到进步。

　　今天，我们已经知道，只要全程采用较高的强度训练，你甚至可以在较短的时间内，取得更好的训练效果。

　　在健身房里刻苦训练，然后，尽快回家休息，等待奇迹的发生。

　　要点提示:去健身房训练就应该像去小卖部买东西，进去之后，尽快出来。

　　选择正确的碳水化合物食品

　　碳水化合物是最主要的供能物质，我们训练时的能量供应，以及训练后的肌肉修复，都离不开碳水化合物，但碳水化合物是把双刃剑，有些类型的碳水化合物食品，消化吸收通度非常快，这类食品在训抹前后摄入非常好。

　　但是，在一天的大多数时间内你都应该选择消化吸收速度缓慢的碳水化合物，比如豆科植物和蔬菜。因为它们能给身体提供稳定的能量供应。

　　要点提示:不同类型的碳水化合物食品，会对身体产生不同的影响。你应该在恰当的时间，选择怡当的碳水化台物食品类型：

　　比较好的碳水化合物:黑豆，西兰花，小扁豆，黑面包，

　　比较差的碳水化合物：蛋糕，饼干，饼干，汽水，白面包。

　　比较适合在训练前后摄入的碳水化合物:香蕉，巧克力牛奶，运动饮料。

　　确保训练前后的营养摄入

　　在训练前和训练后摄入怡当的营养餐非常重要，因为此时补充营养，可以给承受训练负荷的肌肉补充急需的营养物质。在训练前1-2小时，摄入一餐含有蛋白质和碳水化合物的便餐，可以确保你在训练时有最佳的表现，从而更好的刺激肌肉。而在训练后不久摄入富含蛋白质和碳水化合物的便餐，对促进身体恢复非常重要。

　　要点提示:禁食是破坏肌肉组织的最快方式。因此，你应该确保在训练前和训练后摄入充足的营养食品。

　　推荐食谱：

　　在训练前60-90分钟时，摄入一杯松软干酪、一根香蕉；

　　训练后15-30分钟内，摄入227ml巧克力牛奶

　　最容易被忽视的要素

　　恢复在涉及任何训练计划的时候。都是应该被考虑到的关键因素，毕竟，我们训练的时候是在破坏肌肉，而肌肉是在恢复的时候增长的。

　　睡眠是恢复过程中的重要部分，缺乏睡眠不仅会使你训练时的体能水平大打析扣，使你体内的合成代谢激素水平下降，还会使你体内的分解代谢激素水平升高，这些都意味着你的肌肉块将变小，体脂燃烧缓慢。

　　要点提示：不要忘记去健身房训练只是在刺激肌肉，肌肉是在你休息的时候增长的。

　　摄入健康的脂肪

　　一味抨击脂肪的愚昧年代已经过去了，现在我们知道脂肪也有很多种不同的类型。其中。某些类型的脂肪，对你的体型和身体健康还有非常大的影晌。

　　健康的脂肪，比如，来自鱼类和坚果的脂肪，对身体很有益。

　　相反，反式脂肪酸以及氢化油，对身体则是有害的。

　　只要不过量摄入来自肉类和奶制品的饱和脂肪酸也不会危害身体健康。如果完全远离这类脂肪，还会带来很多负面影响。比如不利于身体自然的激素分泌。

　　要点提示:并不是所有的脂肪都是有害的，你应该确保摄入健康的脂肪。远离有害的脂肪。

　　富含健康脂肪的常见食品：杏仁，亚麻籽，橄榄油，鲑鱼，核桃

　　富含有害脂肪的常见食品：油炸食品，大多数人造黄油，预包装以及烘焙制品，快餐食品

　　多喝水

　　众所周知，我们的身体主要就是由水分构成的。其实，肌肉里面所含的水分，比很多其它组织都要多。因此，要想确保你在健身房里面有最佳的表现，并且使肌肉变的更饱满，就应该确保充足的饮水。

　　要点提示：每天喝2公升水。白开水是你的最佳选择，但是，喝茶也很不错。运动饮料也有其存在的价值，特别是在炎热的天气里，进行冗长的训练的时候。

　　确保充足的蛋白质摄入量

　　任何增肌饮食计划的核心都是蛋白质。其实，蛋白质对减脂也非常重要。在刻苦训练的同时，你应该确保每天每磅体重至少摄入一克蛋白质。过多的蛋白质摄入，对健康的肾脏来说是无害的。如果你正采用低碳水化合物饮食计划，可以把蛋白质摄入量增加到每天每磅体重2一3克。蛋白粉对于身体更便于吸收，是正常食物之外的最佳补剂来源。

　　要点提示:确保摄入充足的蛋白质，对肌肉增长非常重要。

　　推荐食品:奶制品--松软干酪和牛奶，鸡蛋，鱼，瘦牛肉，鸡肉和火鸡肉，蛋白粉等

　　摄入复合维生素与微量元素补剂

　　摄入复合维生素与微量元素补剂对健美运动员来说是一种保险措施，但它并不能完全替代直接吃水果和蔬菜，以及其他的天然食品。

　　选择这类补剂的时候，应该注意购买的是什么品牌.因为各种品牌的产品，营养物质含量会不一样。有些品牌你每天摄入半片就够了.

　　要点提示:确保摄入充足的蔬菜和水果，然后，通过摄人复合维生素与微量元素补剂，确

　　保满足身体的营养需要

　　推荐剂量:你应该按照补剂包装盒上的推荐荆量每天摄入1-2次.

　　关注能量平衡

　　我们通常都很关注食品的热量含量是多少，但是，更重要的是确保能量的平衡。也就是你每天摄入的热量和你每天消耗的热量之间的平衡。如果你每天摄入的热量多于消耗的热量.并且能保证摄入食品的质量和刻苦训练，那么，你的肌肉块就会增长。如果你每天摄入的热量少于消耗的热量，就有利于减少体脂。

　　要点提示:你应该按照自己的健身目标，合理调整能量平衡。

　　优质健美食品推荐:

　　高蛋白食品包括:奶制品(如松软干酪和牛奶)，鸡蛋、鱼、瘦牛肉。家禽(如鸡肉和火鸡

　　肉)，以及蛋白粉。

　　蔬菜包括:柿子椒、西兰花、胡萝卜、甘蓝、菠菜、笋瓜和西红柿.

　　在恰当的时间选择恰当的蛋白质

　　选择哪种类型的高蛋白食品非常重要，因为不同的高蛋白食品具有不同的特性。比如，乳清蛋白的消化吸收速度就非常快。而酪蛋白的消化吸收速度就非常慢，当你能保证有规律的按时进餐时最好是选择乳清蛋白。而当你在很长的一段时间里无法进食时，比如睡觉之前.摄入酪蛋白就是最佳的选择。虽然研究表明，在训练后的乳清蛋白饮料中加入一些酪蛋白更有利于肌肉增长。但是，训坏后你还是应该主要摄入乳清蛋白。

　　要点提示:蛋白粉可以帮助你满足增大肌肉块的需要，特别是在采用低碳水化合物饮食期间，确保充足的蛋白质摄入，非常重要。

　　推荐摄入量，在力量训练结束后30分钟内.摄入20克乳清蛋白加20克酪蛋白；如果你的目标是增大肌肉块的话，最好是在睡觉前摄入60克酪蛋白。如果你每天的蛋白质需求量，还没有得到满足的话，可以每天再摄入1-2次，每次摄入30克乳清蛋白。

　　推荐肌肉科技酪蛋白，但是这个产品目前缺货中，可以在我们店铺中预定。

　　特别推荐缓释蛋白，8小时的持续释放，可以让你更多时间吸收足够的蛋白。

　　必不可少的基本训练动作

　　如果你不做三大王牌训练动作一卧推、深蹲和硬拉，就无法充分发挥肌肉的增长潜力。同样重要的基本训练动作还包括:引体向、划船、推举等。这些多关节联合运动的训练动作，能刺激到各个主要肌肉群，确保最大限度的肌肉增长和体脂减少。比较经典的使用体重负重的训练动作，比如引体向上和双杠臂屈伸，也是不错的增肌训练动作。

　　要点提示:不论你的训练目标是什么，大重量的基本训练动作都是必不可少的。

　　水果和蔬菜必不可少

　　吃水果和菠菜不仅对保持身体健康非常重要，而且也是增肌减脂所必须的。水果和蔬莱能帮助我们保持体内的酸碱平衡，确保有良好的体内环境，帮助你增肌减脂。

　　多吃蔬菜和水果的好处还有很多，大多教蔬菜和水果的售价都很便宜，它们能促进食物的消化，确保你只增加纯肌肉，水果和蔬菜还富含维生素微量元素，以及抗氧化剂。总之，水果对身体的好处是你能看得见，摸得着的。

　　要点提示:蔬菜和水果并不是可有可无的。它们能带帮助你打造完美体格。

　　比较好的蔬菜:柿子椒、西兰花、胡萝卜、甘蓝、菠菜、笋瓜、西红柿

　　拉伸与肌肉

　　拉伸并不是瑜伽教练的专利，实际上拉伸能帮助运动员增加肌肉体积。当肌肉组织经常被拉伸时身体就会累积蛋白质。这就会有利于肌肉的力量和体积增长。

　　你应该在力量训练结束后立即进行肌肉拉伸，因为，此时肌肉的温度比较高，拉伸效果比较好。此时拉伸肌肉，也是很好的放松方式，能加快肌肉的恢复过程。

　　要点提示：在做完最后一次动作之后，用10分钟的肌肉拉伸，使肌肉的温度降下来。

　　肌肉被迷惑了吗?

　　在韦德训练法则中，肌肉迷惑也许是最基本的法则之一。这种训练法则的基本思路是:通过不断的改变训练计划，始终保持肌肉对即将承受的训练内容处于猜测状态，从而促使肌肉不断增长。

　　的确，要想促进肌肉不断增长。单靠不断增加训练负荷是不行的。你还需要经常改变训练计划。才能在生理和心理上，带来全新的刺激。

　　要点提示:提前一步做好准备。通过经常改变训练计划，使你在生理和心理上，都对训练保持新鲜感。

　　打造强壮的身体支柱

　　如果没有强壮的支柱，你的身体就无法承受打造大肌肉练负荷。要想打造强壮的身体支柱，你就要加强躯干肌肉群的训练。经常做转体、正面以及侧面的躯干肌肉群力量训练（你可以分别采用拉索伐木动作，平板支撑、侧平板单臂支撑练到前述的肌肉群）

　　拥有强壮的躯干肌肉群，可以使你更好的把来自下半身的训练负荷传导到上半身，反之亦然。这样，你在做任何训练动作的时候，都会变得更强壮。你的身体也将对训练的反应更好。

　　要点提示：强壮的躯干肌肉群可以使训练负荷在全身的传导更顺畅，使你获得最佳的训练效果。

　　采用高强度间歇性有氧训练--HIIT

　　==有机会会更新这个8周高强度间歇有氧计划==

　　持续不断的有氧训练模式对减少体脂非常有效，其实，高强度的间歇性有氧训练模式同样也非常有效。在你没有充足的时间，进行长时间的有氧训练时，这种训练模式特别适合。而且，它还能促进肌肉增长。

　　高强度间歇性有氧训练模式的具体做法是:选择你喜欢的有氧训练方式，然后进行间歇性的高强度训练。采用这种模式训练时，组间休息的时间比例，最关键的因素是恰当的控制训练和组间休息的时间比例。

　　以在跑步机上跑步为例，如果你先快跑20秒钟，然后休息60秒钟，你的训练和休息时间比就是1：3。如果你连续15分钟采用这种时间比例训练，这就是一次效果很不错的高强度间歇性有氧训练。

　　要点提示:传统的连续性有氧训练模式虽然很有效，但是高强度间歇性有氧训练模式的效率更高。