人人都爱平板撑，为什么你做了却腰疼？

　　人人都爱平板撑，瘦臀瘦腿显腹肌，可为什么你做了却不瘦，还腰疼？

　　因为你做错啦！

　　平板撑（Plank）是腹直肌等长收缩的训练，即是在进行动作期间，腹直肌是维持在等长收紧的状态，不会有任何的拉长或缩短。因此，如果动作中身体部位有任何的屈伸都是错的。走错了心，用错了力，坚持再久也是错哦！怪不得你会腰疼脖子疼还瘦不下来！

　　平板撑怎样做才能“平”？

　　平板撑开始先以俯卧撑的姿势撑于瑜伽垫上，然后将手臂弯曲，小臂及手掌撑于瑜伽垫上。同时腿部蹬直，脚尖用力蹬地，收紧核心区域及臀部肌肉。头颈躯干腿部保持一条直线。还不平？快往下看，检查一遍！Keepgoing！

　　动作要领：

　　1、头部、颈部、肩部、背部呈直线，既不要抬头也不要低头，头顶处有延伸感，保护颈椎；

　　2、手肘注意支撑于肩部正下方，大臂、小臂之间呈90度；

　　3、肩背部向身体下部延展，保持沉肩状态，肩胛骨内收以防耸肩，脊椎保持平直；

　　4、核心区域、臀部肌肉收紧，不要出现塌腰撅屁股的情况；塌腰撅屁股的情况在平板撑中是最容易出现的，而这一点也是产生腰疼的主要原因。健康减脂，小伙伴一定要重视哦！

　　5、腿部伸直，脚跟与腿部呈90度，维持向后的延伸感。

　　我是初级小白，做多久合适？

　　小乐建议，在保证正确动作的基础上，初级者可以30秒为第一次动作维持的目标时间。如果能够轻松达到，就再尝试坚持1分钟。如果依旧感觉小菜一碟就继续增加时间，直至两分钟。一般情况下，除了身体核心力量特别强悍的小伙伴，第一次做平板撑的小伙伴以30秒到1分半为尚。记得哦！燃脂不是比赛，切记不要逞强！

　　平板撑太难啦，有没有其他动作可以替代？

　　当然有啦！如果感觉自身的平衡感不是很好，或者是刚刚接触健身抑或身体底子比较弱，小乐建议可以从跪式平板撑和斜板撑入门。

　　跪式平板撑

　　跪式平板撑动作要领谨记：头、颈部、背部、臀部、大腿在同一条直线，膝盖、脚尖着地。手臂弯曲、小臂和手肘撑于地面，呈90度，同时保持撑于肩部正下方。

　　斜板撑

　　斜板撑动作要领谨记：头、颈部、背部、臀、腿呈一条直线，核心区肌肉收紧。双手掌紧贴地板，撑于肩部正下方，同时注意手臂不要彻底伸直，手肘稍有弯曲，以防肘关节彻底锁死造成运动损伤。

　　从燃脂塑形的效果来说，平板撑真的是一个可以瘦全身的动作，特别是对核心区域的燃脂效果非常显著。但前提是动作一定要对，否则事倍功半可就得不偿失咯！