几个奇怪的背部训练动作

之前的文章中已经介绍了背部训练的划船和引体两类动作。对于刚开始进行抗阻训练的人来说，只要掌握这两类动作就足以满足训练需求了。不过在训练中，加入不同的训练动作能够让训练变得更为多样化，同时能锻炼得更为全面。

本篇就来介绍几个背部训练动作的变式。这几个动作相对来说难度偏高，最好有一定的体能基础再加入训练计划。

1

胸骨引体

整体动作如下图所示：

作为引体的一个变式，胸骨引体动作最底端与引体类似，最大的区别在于顶端姿势，如右图所示，当动作到达最顶端时，需要将身体尽量后仰，努力将胸骨碰杆（此处示范握法为对握，实际训练时采用正握反握对握均可）。

在前半程里，动作是一个向下拉的动作；在后半程中，动作则更类似一个水平拉的动作。相对引体，行程更长，发力更难，因而也有着更大的强度。

当然，由于主动的后仰，可以看到在后半程中，腰椎是处于一个反弓的状态，有一定的压力。因此，这个动作不适合核心较弱的新手采用。

2

Pendlay划船

整体动作如下图所示：

不同于普通的划船，这个动作起始点杠铃位于地面，此时背部并不是平直的状态而是弯曲胸椎和腰椎，发力时使用爆发力以最大速度将杠铃从地面拉起，同时反弓背部。注意此时髋角是不变的，躯干的移动主要靠背部的反弓完成（演示图髋角略微变大，没有做到完美的标准）

同时离心环节并不需要有控制的缓慢下落，略微控制杠铃轨迹快速放下即可。由于躯干从屈曲变为反弓，背部参与程度更高。无论是对于背阔肌还是上背肌群，刺激程度都会更大。

同样的，这个动作对于新手不是特别友好。最好有一定的力量训练基础在考虑加入计划。

3

海豹划船

整体动作如下图所示：

此动作之所以叫海豹划船，主要原因是当重量到了一定程度时，训练者会在发力时不自主的抬起后腿，看起来就像一只海豹。

这个动作看起来与胸托划船的器械较为类似，相对与普通的划船，这个动作释放的脊柱的压力，同时拉的方向更为水平。这个动作采用窄握距和宽握距均可，窄握距更针对背阔肌，宽握距更针对上背训练。一般情况下会采用宽握距进行训练。较宽的握距能增加肩胛骨回缩的能力，对于卧推、硬拉都有着极佳的辅助。尤其是对于卧推时的肩胛稳定有着非常大的帮助。

关于背部训练的变式今天就介绍到这里，更多干货请期待接下来的动作类文章。

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