背部训练背阔肌的增长讨论--划船动作

哑铃与身体间距的变化，受到骨架的影响，所以并不一定要遵守上述的厘米标准，但是有一点，单臂俯身哑铃划船，哑铃与身体间距是要有较大变化的。

动作4，整体的动作路线，胸肌与地面平行，最终变化到与地面成45度夹角。这个动作一方面是因为“用背挤压”缩短了背阔肌。另外一方面，也代表了背阔肌在整个动作中拉伸和缩短。

动作5，单臂俯身哑铃只能让背阔变得更加后，但是不能让背阔变得更有长度。什么叫更有长度？是指背阔肌会更靠近腰线，越靠近腰线，代表背阔肌的长度越大。

让我们再看一组健美冠军的单臂俯身哑铃

可以直观的发现，哑铃与身体的间距变化

背阔肌充分被哑铃牵引后，使得哑铃的重量，也充分被施压在背阔肌上，同时受力在斜方肌上。这个是时候的肱二头肌和三角肌虽然参与发力，但仅仅只是维持手臂关节稳定而已。此时的背部的受力最大。

双臂俯身哑铃划船

双臂哑铃一般建议新手可以多练习，因为双臂同时练习，容易控制动作的稳定性。为啥要保持动作稳定性呢？ 新手练习因为肌肉力量有限，使用稳定性较强的动作，可以防止受伤，同时更容易体会肌肉收缩。

动作1，锻炼时，务必保持背部挺直，这样锻炼的才是背部肌肉。不然就是在锻炼手臂肌肉了。

动作2，与单臂哑铃相同，哑铃与身体间距的较大变化。

动作3，背阔肌充分被哑铃进行牵引。

杠铃划船

这个动作看起来没什么难度，只要哑铃片适当，任何人都可去做。但是如果下肢及核心肌群的稳定不够，那么做了等于白做。不如考虑T型杠划船开始。

动作要求，站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直，以免背部承受压力过大；双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

动作1，让杠铃去牵引背阔肌

动作2，正握相对来说刺激背阔肌宽度，反握刺激长度。

动作3，臀部（髋部）保持稳定不变，腿部的略微弯曲（太直了容易刺激到大腿后侧肌肉群）。

动作4，背部挤压时，附加顶峰收缩1秒的停顿。

动作5，高强度硬拉

利用保护架，做半程的杠铃划船动作，牺牲掉杠铃的牵引重力，利用大重量的杠铃片，完成挤压背阔肌，完成大量充血，可以塑造更厚实的肌肉。

建议在腿部，手臂等肌肉群发展到一定规模后，可以进行类似练习。任何练习都是需要稳定性的肌肉上的。

坐姿划船

这个动作的优势，最大限度增加背阔的长度。并且合适任何阶段的练习者。

1.屈膝

2.上体前倾

3.双手紧握V型杠（必须使用动图中的杠子）

4.头不要低垂。

动作1，V型杠靠近身体的时候，在腹部位置；远离身体的时候，在胸部位置。V型杠是一个从下到上的运动轨迹。

动作2，背阔肌被绳索牵引，如同挥动翅膀的动作。

动作3，变化绳索划船

T型杠划船

简化版的杠铃划船，所需要控制的肌肉比较少，合适新手上路的背阔肌练习

动作1，比较容易控制住臀部，膝盖弯曲和大腿的角度。很容易保持住肌肉稳定性。

动作2，杠铃片的重量比较容易被施压在背阔肌上，达到训练效果。

动作3，保持背部挺直即可，头略上抬。