5个动作让你瘦出“女神背”！

　　女人最长情、最专一的话题，就是不论在哪个季节，都奔着显瘦而来。眼见帝都气温爬升，抹胸衣、露背装，更是把女神美背的标准拉高。如果说胸部臀部是那种阳光直射般的性感，背部就像夜晚圆月般的诱惑，神秘撩人，让女人的性感得以延伸，耐人寻味。

　　然而，久坐易成疾，背部的线条也常常被我们的不良习惯打破，到底该怎么去缓解背部症结，收获性感背部呢？别着急，往下看就知道了！

　　审美｜必“背”法宝

　　形容一个女性身姿绰约，肯定离不开那一席美背！女星红毯大战经常以露背礼服当作战袍，然而，想要将露背装穿出一定境界，有两大法宝是必要的！

　　法宝之一：背沟

　　江湖传言：背沟乃女性神秘性感之绝杀，相信大家都有所耳闻。背沟，由我们的肩袖肌群、中下斜方肌和背阔肌组成，俗称“背花”。所以，如果女生想要性感背部“V”字线条的显现，拥有性感的背部线条，就需要降低体脂率。一般控制在20%左右，有隐约可见的肌肉线条，背沟就可以轻易夺人眼球了。

　　法宝之二：蝴蝶骨

　　蝴蝶骨，总是能诱发人的触摸欲望，也是露背装炫耀的最强资本。凡是让人过目不忘的背影，无不拥有一双漂亮的蝴蝶骨。所谓蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨，当手臂一张一合的时候，两片薄骨在皮肤下清晰可见，性感无比。

　　背部训练的重要性

　　说起背部，就不得不讲到肩膀和腰、臀。背部作为我们身体最大面积的一个部分，包裹着我们最重要的脊椎，将头、颈、肩、胸、腰、臀连接在一起。所以，如果你能保持背部良好的姿态，那么整个身材也不会差到哪去！

　　如果你不幸拥有了这些：圆肩？驼背？弓腰？那么，如果不加紧训练，妈妈就再也不用指望你有气质了！

　　背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动，会过度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏弹性、无力。胸部、肩部前侧肌肉过度紧张，久而久之会加剧不良体态，轻则身材走样（小腹突出、胸部下垂等），重则头晕耳鸣、压迫神经等症状，严重影响健康！

　　正确坐姿，相信“挺胸收腹抬头”已经伴随了你整个童年，这里小鹭还要加一句“展肩并下沉肩膀”。

　　训练｜把“背”透支的补回来

　　也许你一直没有和背部“当面对质”，所以往往对它视而不见。但是，你必须重视起来：一个虎背熊腰、驼背塌肩的妹子，如何去做一个人生赢家呢？

　　想要获得完美“背影”，保持一个相对低的体脂是大前提，所以除了跟着下述“美背动作方案”进行训练外，请自觉每周3—5次中等强度以上的减脂训练。这样一来，性感美背才指日可待哦～除此之外，久坐形成的背部僵硬，也可以通过这些动作得到缓解，遇见更健康的自己。

　　频次：

　　1）一周2次；

　　2）4组＊12次／每个动作；

　　3）动作间间隔40s，组间间隔25s。

　　小鹭TIPS：动作中，注意调整呼吸，忌憋气；核心肌肉群宜保持收紧。

　　热身动作——熊爬

　　动作要领：

　　1）双腿绷直，不要弯曲；

　　2）面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。

　　1俯身两头起

　　动作要领：

　　1）双腿绷直，膝盖离地；

　　2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；

　　3）如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～

　　2超人飞

　　动作要领：

　　1）双腿绷直，膝盖离地；

　　2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；

　　3）动作达到最高点后，保持不动。

　　3俯身TW挺身

　　动作要领：

　　1）双拳微握，大拇指朝上；

　　2）手臂回收，挺胸同时，背部发力。

　　4俯身划船

　　动作要领：

　　1）半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部；

　　2）背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。

　　5鸟狗式

　　动作要领：

　　1）保持手臂、躯干、腿部呈一条直线；

　　2）尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。

　　训练完后不要忘记拉伸哦～

　　小鹭TIPS：我们每次训练的正确顺叙应该是：激活－训练－拉伸。所以各位小伙伴们，尤其是没有什么太多运动习惯的小白们，一定要按照这个顺序。

　　大拜式调息

　　据说是古印度人为了感谢太阳赐予光明和能量而发明的姿势，所以一定要卑微，肩膀尽量去贴紧地面。

　　四角板凳式

　　像喵星人一样，或炸毛、或慵懒的姿势，记得要配合好呼吸哦～