38寸美腿之梦 如何防止“肌肉腿”产生？

　　Summeriscoming，天越来越热，妹子们露腿的季节又到了，拥有一双美腿一直是每个女生心中的小梦想，可有些妹子总会就被自己的“肌肉腿”打败。What？肌肉腿？耳熟吗，是不是身边的很多妹子都管自己的小粗腿叫做肌肉腿呢？可这个肌肉腿真的是肌肉吗？

　　一般来说，只要不是受过多年专业训练的妹子，很难拥有真正的肌肉腿。我们来看下真正的肌肉腿长什么样~

　　什么？她们的肌肉腿为什么会这么瘦？对啊，因为肌肉腿本来就很瘦。我们来看下同为1磅重量下肌肉和脂肪的体积：

　　看完你还觉得你是真正的肌肉腿吗？

　　So~妹子口中的肌肉腿到底是什么呢？准确的说，肌肉腿应该叫“肌包脂”腿，怎么样，是不是瞬间明白了你的“肌肉腿”到底是什么情况？说白了，还是胖。。。脂肪和肌肉相生相爱，缠绵在一起，捏起来有时紧绷有时松软，看起来像肌肉一样好大一坨，让大家误解为“肌肉腿”。

　　如何摆脱肥肥的“肌肉腿”呢？

　　如果已经长期这样的妹子呢？想要摆脱肌肉腿的方法是———增肌减脂。是的，你没看错，摆脱“肌肉腿”的方法居然要增肌！

　　抛去基因的因素不谈（比如基因导致下半身脂肪分布集中等），想要改变这种局面，采用普通的有氧减肥办法已经不是最有效率的了，最好能进行一定量的下肢力量练习来改变这个局面，毕竟造成“肌肉腿”的元凶是脂肪而不是肌肉。

　　不光如此，增肌除了对减脂有帮助外还能改善我们的腿型，让我们看起来更加的挺拔优美，更具线条感。

　　除了增肌，我们还能做什么？

　　除了增肌锻炼，我们更要注意的就是拉伸了！一直强调拉伸！运动后一定要拉伸！到底是为什么呢？

　　拉伸，是锻炼后为了使肌肉更好的恢复而采取的一种放松手段。有效的拉伸，不仅不会减肌肉，反而能帮助我们增肌。实际上，拉伸可以使肌肉体积在视觉上变长，变细，变小。平常锻炼后明显增大的肌肉块不一定是真正的肌肉，拉伸可以“拉”开这种假肌肉，还能放松紧张的肌肉，从而视觉上达到瘦腿的作用。而增肌难道不是我们摆脱肌肉腿的核心思路吗？

　　So，不管你是什么腿，都阻挡不了我变美的决心。跟我来学，消灭“肌肉腿”的拉伸按摩法！

　　1）大腿前群拉伸：扶着墙或者稳固的器材，抓住你的脚踝然后缓慢地向后拉起，最终位置由你的关节和肌肉的活动范围所决定，拉至大腿前侧有拉伸的感觉即可。

　　频次：保持15-30秒，重复3组。

　　2）大腿后群拉伸：首先仰卧躺在瑜伽垫上，一只脚抬高伸直用双手抓住小腿，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，

　　频次：保持15-30秒，两边交替进行，重复3组。

　　3）小腿拉伸：相信小腿肌肉是“肌肉腿”的主战场，所以小腿部的拉伸和按摩显得尤为重要。

　　而小腿部最重要的两块肌肉是腓肠肌和深层的比目鱼肌，而小腿之所以显得很“壮”，就要从这两块肌肉上找原因了。多数人的腿看起来很“壮”的原因，都是腓肠肌发达，而腓肠肌的生理功能是人的直立和行走，所以说久站或长时间行走的人腓肠肌会比较发达，如果不注意拉伸，慢慢的就会显得很壮。

　　而深层的比目鱼肌的生理功能，是旋转脚面和提足，这个提足更多的是跳跃运动的形式，同理许多跳跃类运动的运动员都有着纤细的小腿。而比目鱼肌发达可以使小腿显得细高，能在腿型上达到提小腿的作用。所以总结一下，想要消除肌肉腿，就要多拉伸整体小腿外，还要强化比目鱼肌肉的力量。

　　拉伸方法：双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直，脚掌踏实。然后让重心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，至有合适拉伸感时。

　　频次：保持15-30秒，换腿，重复3组。

　　除了拉伸，我们还得会点按摩，按摩不仅是一种放松手段，还可以具有治疗的效果，也就是常说的物理治疗。按摩的手法有很多，教大家三个运动按摩中简单的连续按摩手法来增加我们的放松效果：擦法推法搓法。

　　擦法：用手掌紧贴皮肤，稍用力下压并作上下向或左右向直线往返摩擦，使之产生一定的热量，称为擦法。

　　推法：用手指或手掌着力于人体小腿上，用力向一定方向推动。

　　搓法：用两手掌面挟住小腿的一定部位，相对称用力作方向相反的来回快速搓揉或作顺时针回环搓揉，即双掌对揉的动作，称为搓法。

　　强势拒绝肌肉/小胖腿，除了这些还需注意：

　　1）身体姿态：从日常身体姿态开始说起，除了掌握正确的跑步姿势外，防止腿部肌肉过度紧张，也要正确行走（点击查看正确走姿的方式），不要重心过度前移。同时减少穿高跟鞋时间防止小腿肌肉过度紧张；不光运动后，快走或长时间站立后就需要拉伸肌肉，按摩以小腿肌腹为主。休息时抬高下肢促进血液回流，晚上睡前还可以泡个热水脚。

　　2）比目鱼肌锻炼：刚才谈到了，小腿深层的比目鱼肌可以使整个小腿更加挺拔，不仅显瘦，而且更有助于拥有完美腿型。所以，锻炼比目鱼肌也是一个好方法。

　　比目鱼肌锻炼远比你想象的简单且方便，在办公室里就能完成，是一个大家很熟悉的提踵动作的变形----坐姿提踵。因为在小腿腓肠肌跨过了两个关节，即膝关节和踝关节；而比目鱼肌仅跨过一个踝关节。所以在坐姿时，腓肠肌会对提踵这个动作贡献小，而主要发力肌肉则是深层的比目鱼肌。

　　动作要领：正常坐立，双脚与肩同宽踩实地面（也可手持负重至于膝盖上），完成提踵运动（尽力抬高后脚跟），后落地还原，完成8-12次，重复3组。

　　有氧推荐——动感单车

　　骑行运动又叫坐着跑步，有研究表明一堂动感单车课能使机体消耗400-500千卡的热量，相当于1.5h的长跑，在充分激活身体的运动细胞后，来达到减脂瘦身的目的。而且动感单车瘦腿效果极佳，并不是相传的会让腿变粗。在一项研究中，让受试者完成每周3-4次中等强度单车课，8周后不仅腿没有变粗，腿围还下降了2-3cm。但值得注意的是，在强度的选择上尽量不要长时间选测冲刺骑行，运动后像开头介绍的那样积极拉伸恢复，能注意到这两点，就不没有后顾之忧了，尽情减脂吧！

　　力量推荐——保加利亚深蹲

　　增肌才是关键！可你还在双腿蹲？快来跟我学保加利亚深蹲！

　　将训练凳置于身后，选择合适位置，背向训练凳站立，单脚脚背搭于训练凳，站立脚下蹲至大腿与地面平行，然后回到起始位置，重复12-20次每组。（觉得很轻松的妹子可以手持哑铃来增加负荷）

　　保加利亚蹲和普通双脚蹲比起来更难于控制，由双脚的平衡到不平衡的训练，难度有所增加。同时对臀，腿的刺激较深。同时能根据调整负荷，来改变两条腿力量不均的状况，对因两腿力量不平衡造成的跑步或下肢锻炼的影响有很好的改进作用。