拯救小粗腿计划，你要知道这些！

　　为什么大腿和臀部那么难减？作为梨型身材的我最有发言权！不管是怎么好好控制饮食，长肉都是先长大腿和屁屁；努力运动好好减肥，但是哪都减了就是不减臀腿。真的是做梦都想要细腿啊啊啊啊~今天一定要好好聊聊高效瘦腿我们该怎么做。

　　为什么下半身就那么难减呢？

　　平时不是上班就是上课，久坐不动下半身自然容易囤积脂肪；女生水肿体质多，又活动量相对较少，所以水肿型下半身肥胖比例也很大。

　　Tips：怎样判断是否为水肿体质

　　早晚测量同一地方的大腿围和小腿围，没有围度差说明你一点不水肿，如果围度差越大说明水肿越严重

　　天生梨型身材是你拥有美腿的最大的阻力，还有努力运动后没拉伸导致腿部全是紧绷肌肉块也会很大程度影响美观。不过，改变生活习惯是可以改变这些问题的，今天我们一条一条都来挨个解决。

　　1.脂肪腿

　　身上肉质松软、走路大腿肉都带颤的那种，一般也缺乏运动，建议每天坚持40-60分钟有氧运动刷脂，你可以跑步（建议7-9公里每小时的速度）、快走（建议4-6公里每小时的速度）、跳操（选择自己可以每天坚持的运动强度的操即可）、原地跑或走（强度以说话时微微带喘为宜）。

　　注意：运动后要至少拉抻十分钟，动作可参考下图腿部拉伸动作，强度以微微感受到拉扯感为适宜。

　　如果在完成每天的有氧训练后还有精力，可以再加一些腿部塑形运动，建议在15-20分钟左右比较适宜。

　　建议运动三天休息一天，可以保证运动效率、利于长期坚持

　　若训练后第二天下楼或蹲厕所都极其困难，这样的强度建议隔天做；生活不受影响，腿部只是轻微的酸痛，这样强度的腿部训练可每天坚持。

　　2.水肿腿

　　可在脂肪腿的训练基础上坚持非经期每天竖腿，每次坚持至少20分钟。经期可坚持每晚泡脚至少15分钟，以身体微微出汗为宜，以此来帮助排水肿。

　　3.肌肉腿

　　肌肉腿大致可分为两种：纯肌肉腿和脂肪包裹型肌肉腿。脂肪包裹型肌肉腿指脂肪层较厚，肌肉不发力时肌肉块不明显，肌肉发力时肌肉块异常突出的腿型。

　　纯肌肉腿建议避免大重量的器械阻力对抗训练，可以以慢跑（建议速度不超过8公里每小时）、快走（速度不超过4公里每小时）或椭圆机10分钟左右作为热身，然后进行无器械塑形训练20-40分钟。

　　所有运动结束后立刻进行拉伸，至少拉伸10分钟后进行按摩，以捏、揉、锤肌肉块的形式反复按摩，达到放松舒缓、软化肌肉块的效果。

　　脂肪包裹型肌肉腿在纯肌肉腿的训练基础上，再加上每天30分钟的有氧运动，以游泳最佳，不能游泳也可以进行弹跳性较低的有氧操或椭圆机运动。

　　除了运动，改变不良生活习惯，也可以让你拥有又长又细的美腿哦

　　下半身胖的人可以和天生下半身瘦的人进行生活习惯对比，天生腿细的多半不爱久坐、或不喜欢长期保持一个坐姿，喜欢经常走动，增加腿部脂肪消耗。

　　所以我们要有意识的在久坐办公或学习过程中经常起身接水、上厕所、洗水果加餐等，有意识的多走动，活动时可加入一些后踢腿10个一组进行3-4组。

　　侧踢腿10个一组进行3-4组

　　可增加难度为深蹲起身侧踢腿，更好的燃烧臀部脂肪（如图）等动作，一方面活动筋骨、一方面增加运动消耗。

　　如果准备瘦腿，但3个月后你的腿还是纹丝不动，只能说明你还不够努力或者还没开始，所以把减腿大计融入生活，在家看电视也别闲着，可以做侧卧抬腿，没事就多动动，1个月后的你可能会惊奇的发现腿瘦了1-3厘米不等。

　　当然这个是因人而异的，如果基数较大可能会瘦的多，基数小可能也就只有0.5或1厘米的变化，不管多少我们都在进步。

　　不要羡慕别人的细长腿，有的人天生腿细我们比不了，但你的腿你能做主，不动不努力就只能活该拥有大象腿，快快动起来，还能赶在秋天来之前穿上美美的裙子露出你纤细美腿各种美。