告别大腿内侧赘肉只需这三个步骤！

　　修长纤细的大腿一定是女人身上最美的部分之一，但是也有很多MM在现实生活中发现，大腿内侧有很多松垮的赘肉，直接影响了腿部的美观！

　　这些赘肉大致可以分为三种，由于运动和拉伸不规范导致的“壮”，由于缺乏锻炼导致脂肪堆积的“肥”，和因为久坐、久站及饮食不合理而造成的“肿”，成因不同，但都十分影响身材的视觉效果。

　　不过，不要着急，不要焦虑！今天，笔者就带领大家一起玩转腿部瘦身，狂甩大腿内侧赘肉！

　　01.入门级：空中自行车

　　空中自行车是很好的健身动作之一，操作简易，无需额外器械，而且瘦腿效果十分显著。

　　主要锻炼部位：大腿前侧、内侧、后侧肌群，对腹直肌（负责马甲线）、腹横肌（负责腰围小）、腰大肌（负责挺拔）也有很好的锻炼效果

　　动作要领：

　　1.平躺在地上，双腿伸直，双手放在头下。

　　2.腹部收紧，颈部放松，上身不动，双腿向身体侧移动，大腿逐渐靠近腹部。

　　3.保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚勾脚尖缓慢向上蹬，直至右腿与地面呈90度垂直。

　　4.右腿到达顶点后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿向地面方向移动，腹部收紧。左腿不动，直到腿与地面夹角45度。

　　5.右腿贴近腹部，左腿开始重复之前右腿的动作。

　　注意事项：

　　1.蹬脚的过程一定要缓慢，让肌肉慢慢伸展。

　　2.这套动作不是蹬的次数越多越好，而是越到位效果越好，所以大家做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

　　3.训练的过程中，可以左右各30下为一组，每天1～3组，或者更多。依据个人情况而定。

　　02.进阶级：腿夹字典

　　主要锻炼部位：大腿内侧肌群

　　动作要领：

　　1.准备几本厚重的词典或书籍，如《现代汉语词典》或牛津词典等。

　　2.起先少一些（大概一本字典厚度的书），然后用大腿内侧将它们夹住。夹的时候，力道放在整个腿上。

　　3.小伙伴们可以选择长时锻炼和短时锻炼两种方式。长时锻炼，请用静力，保持30分钟左右为宜。或者短时锻炼，大腿夹词典微微抬起，再下落。持续动作30秒。这个方式能够锻炼大腿内侧，大家可以利用平时坐在办公室里办公的时候，或是在家里看书的时候，进行有效的锻炼。

　　注意事项：

　　1.挺背收腹，不靠椅面。如果靠着椅背，会令脊背肌肉处于拉伸状态，时间久了容易导致腰痛。

　　2.坐着时最好并拢双腿，大腿平行于地面，与小腿保持90度直角。

　　03.超特级：健身球瘦腿

　　健身球是一种有效的运动辅助器械。对于紧致大腿内侧的任务而言，也有相对应的动作。

　　主要锻炼部位：因为需要腿部用力保持球体不动，所以会涉及到整个腿部的肌肉群，尤其是大腿内侧肌群。

　　动作要领：

　　1.准备姿势：身体仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。

　　2.双脚夹住健身球，举向空中，大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。

　　3.之后进行锻炼动作：呼气，下腹部向上卷起，臀部抬离地面，将健身球的位置稍微举高。吸气，回到初始位置。重复做这个动作10-15次。

　　动作注意事项：

　　1.上半身的准备姿势以舒适为宜，避免过于紧绷。

　　2.健身球需要一定的控制和平衡力，需要配合腰腹的力量，初学者可以结合其他针对核心肌群的锻炼来增强效果。

　　纤细修长的腿部不但会让你看起来显得窈窕又性感，还会给你的身材和气质加分，让你成为众多男生心目中的女神！赶紧运动起来吧！