全套瑜伽，先保留，有时间就自个练练

　　瘦腿瑜伽

　　瘦腿法多种多样，怎么让小腿不粗?怎么有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿马上瘦。想具有细长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你细长双腿马上现。

　　半莲花脊柱改变式

　　做法：

　　1.坐立，双腿向前伸直，曲折左腿放在右大腿上，脚心朝上。

　　2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左边。

　　3.吸气，然后呼气，一起头部和上身躯干尽量向右转，坚持20秒天然呼吸，换另一侧。

　　三角转动式

　　做法：

　　1.天然站立，两脚宽广分隔;深吸气，举手臂与地上平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　2.呼气，上体左转，曲折躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　3.拓展双肩及肩胛骨，坚持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，终究两脚回收。然后换方向进行。

　　注：两边坚持的时间应共同。

　　猫弓背式

　　做法：

　　1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体坚持正派，双手天然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2.抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支持地上。

　　3.吸气，昂首，塌腰，塌背，臀部向上翘起。坚持5～10秒。

　　4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，坚持5～10秒。

　　注：重复做5～10次，放松歇息。

　　鱼式

　　做法：

　　1.平躺，双腿伸直并拢。

　　2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地上，胸口上顶，昂首，轻轻地让头顶紧贴地上。

　　3.双臂伸直，呈合十状，双脚一起抬离地上。

　　侧角拓展式

　　做法：

　　1.站立面向前方，双腿尽量分隔，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外翻开90度，左脚回收30度，呼气，右膝曲折，大腿与地上平行，左膝膝盖伸直。

　　2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方拓展，上臂贴太阳穴部位。

　　3.坚持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

　　注：集中注意力拓展背和脊柱;胸向上方和后方拓展，终究做到胸、髋、臂形成一条直线。

　　简化脊柱扭动式

　　做法：

　　1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

　　2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背面，吸气，尽量把头部转向右方，然后扭动脊柱。

　　3.蓄气不呼，坚持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。

　　注：背不要曲折。

　　瑜伽26式

　　榜首式站立深呼吸

　　效果：扩大肺活量，增强循环，为下面的操练做准备。

　　第二式半月式

　　效果：振作精神，拓展脊柱，纠正过错姿势，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功用。

　　第三式蠢笨式

　　效果：健壮大腿、小腿，臀部肌肉，拓展髋关节，对平缓下背部痛苦及椎间盘杰出有必定的协助。

　　第四式鸟王式

　　效果：进步身体平衡、和谐与专心才能。消除下肢多于脂肪，避免和消除小腿肌肉痉挛。

　　第五式站立头触膝式

　　效果：进步注意力，耐性，决断力的才能，收紧腹部及大腿肌肉，有利坐骨神经，拓展跟腱，肩胛骨。

　　第六式站立拉弓式

　　效果：推进血液循环，进步心肺功用，让血液充沛流向内脏和腺体，推进身体健康；进步注意力、耐性、决断力的才能。健旺腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改进夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力气。

　　第七式兵士第三式

　　效果：进步身体的平衡才能。

　　第八式站立分腿拓展式

　　效果：拓展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。推进腹部脏器腺体的功用，改进便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵敏

　　第九式三角式

　　效果：有利于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部拓展和力气的最主要的姿势。可减缩腰围，健壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

　　第十式站立分腿头触膝式

　　效果：削减腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

　　第十一式树式

　　效果：加强腿部、背部、乳房肌肉。进步平衡感和专心才能，纠正不良身形，防止疝气。

　　第十二式趾尖式

　　效果：此式可使你更赋有耐性。身体上能够医治膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

　　第十三式仰卧式

　　效果：使血液循环康复正常，身体完全放松。接下来每个动作以后都要做这个姿势。

　　第十四式除风式

　　效果：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改进便秘，去掉胃部胀气。

　　第十五式仰卧起坐动态伸背式

　　效果：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

　　第十六式眼镜蛇式

　　效果：使脊柱坚持赋有弹性的健康状况，改进各种背痛和对比细微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有优点。它还可调整例假失调及各种女人机能失调。健壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

　　第十七式蝗虫式

　　效果：使更多的血液流向脊柱区域，滋补脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以致膀胱和前列腺也有利。

　　第十八式全蝗虫式

　　效果：和眼镜蛇式、弓式有一样的成效，健旺腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可减轻，乃至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功用失调也有极好的改进效果。

　　第十九式弓式

　　效果：要健旺全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、乳房、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉悉数得到拓展和加强。背部肌肉的增强，可消除因为疲惫而发生的痛苦和生硬。

　　第二十式卧英豪式

　　效果：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有必定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

　　第二十一式半龟式

　　效果：让身体充沛放松，改进消化不良表现，有利肺脏，让更多的血液流向大脑，使思想愈加敏捷。

　　第二十二式骆驼式

　　效果：有利于消化、分泌、生殖系统，拓展并健壮脊柱。减轻、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿势。拓展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，拓展胸腔，有利肺脏，削减腰、腹多余脂肪。

　　第二十三式兔子式

　　效果：最大极限拓展脊柱，滋补脊柱神经，坚持脊柱的灵敏性及弹性，推进消化，医治伤风。

　　第二十四单腿及双腿头触膝式

　　效果：拓展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，推进肠胃的消化功用，进步肾脏功用。

　　第二十五式脊柱扭动式

　　效果：拓展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，防止腰、背部痛苦。推进肠蠕动，有利于分泌与吸收。

　　第二十六式响雷坐吸气式

　　效果：下降身体温度，拓展、放松腹部脏器，推进循环、健壮腹肌，减缩腰围.