从62kg到47kg 让你变成吃不胖的易瘦体质

　　减肥的第一阶段(时长1个月)

　　1，基础代谢率改善饮食结构

　　啥叫基础代谢率？

　　就是说，平时你不动弹，在两个小时以上还不吃东西的情况下，能让你接着活下去需要消耗的能力。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。

　　网上有很多算法,我选了最简单常用的两种给大家做参考

　　基础代谢率算法

　　●简易算法

　　男性＝体重(公斤)×24(小时)×1

　　女性＝体重(公斤)×24(小时)×0.9

　　●HarrisBenedictEquation(HBE)算法

　　男性＝66＋13.7×体重(公斤)＋(5×身高(公分)－6.8×年龄)

　　女性＝655＋9.6×体重(公斤)＋(1.7×身高(公分)－4.7×年龄)

　　知道自己的基础代谢率，取个中间值，然后再根据这个数值准备每天的摄入。所以,记住每增减7700大卡就增减1公斤!

　　尽量选择热量低的烹饪方法，比如凉拌好于炒菜，炒菜好于煎炸。

　　吃炒菜就尽量选择油少的，或者选择蔬菜。

　　另外水果要吃，但是了解到水果也分高糖和低糖的，简单的说就是高糖水果吃多了也会胖，所以这个阶段我的晚餐吃水果就选择苹果。

　　2，运动

　　这个期间配合有氧运动,比如做操、跑步等，可以上自己变得有力气了,现在这种运动的app非常多，大家可以根据自己的需求来学习。这一个阶段大概可以减掉6斤!姑娘们加油!

　　减肥的第二阶段(时长2.5月)

　　1，学习健康饮食

　　这个阶段我基本上习惯了对食欲的克制，接下来，对于吃什么东西，要有卡路里的概念了，对自己的饮食要进行精算！我一般都是精确到克，怎么做到的？买个小量秤吧！

　　卡路里对照表

　　了解各种食物的大致热量，合理搭配饮食，我是按一周为一个周期，每个周末买一周的菜，提前设计好每天都要吃什么，这样对摄入热量的记录也比较容易些。

　　2，运动健身

　　这个运动量要控制好，根据自己的情况来定，自己的体质比较弱的，可就千万别逞强了。没必要跟其他人一样。

　　但还是要尽量的每天都运动，哪怕只是能出汗的效果，也不要轻言放弃。所以，要多尝试，选择自己能接受的，坚持练下去。

　　这个阶段大概可以减去10-12斤左右

　　减肥的第三个阶段(时长1.5月)

　　1，加大饮食量

　　可能你们每天算来算去，已经厌倦了，那么我也一样，就放开了吃，

　　但这都是有前提的。

　　首先，我依旧不吃零食不喝饮料（和朋友打球之类的会喝脉动），不吃垃圾食品。

　　其次，早餐和午餐我尽量还是自己做，能够控制的都要控制，比如喝脱脂牛奶、低糖酸奶、低糖麦片、低脂低钠金枪鱼沙拉、全麦面包。

　　再次，午餐外食的话，尽量选择低热量的，比如麻辣烫不加辣椒油，吃些牛筋面、凉拌菜之类的。最后，晚餐依旧2块WB+酸奶，偶尔我会吃点水果，或者晚上有运动的话喝点蛋白质粉。

　　所以我调整了饮食，因为怕胖，晚上还是坚持吃2块WB+酸奶，早餐增加了小胖子金枪鱼沙拉酱和火腿，最近又增加了水煮（蒸）虾。