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深蹲,竟然把臀部练炸了?

2016-11-08 来源:Feel移动健康助手  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:国外许多健身男模被问到过一个问题:如果只能选择3个健身动作,你会选择哪三个?虽然得到的答案并不完全相同,但他们都无一例外的选择了深蹲!深蹲的强大功效,你懂得~

  深蹲的确是最重要的健身动作之一,它能刺激身体的睾酮水平,让肌肉水平和力量水平充分提高。之前有一份研究表明,将深蹲列入到健身计划中,甚至能刺激手臂围度的增长。

  但是深蹲很容易就做错了

  下面是六个让你深蹲快速有效的秘诀,千万不要错过!

  一、标准动作

  1、背部要夹紧,不要出现弓背。将肩胛骨收紧,并且将杠铃放置在斜方肌。

  2、双脚与肩同宽或稍宽,需要适当调整,找到最适合自己的发力感觉。

  下蹲时膝关节自然向外,膝盖指向脚尖方向(膝盖可过脚尖,过度收膝会增加腰椎压力)。

  二、提高核心力量

  核心力量的增加能让躯干承受更大的重量,为深蹲创造更好的发力基础,要让深蹲提高,可以适当加入一些负重的腰腹练习。

  三、加强背部

  因为深蹲时背部很容易弯曲和前倾,特别是蹲到最低点时背部的压力也增加很多,所以,日常训练中,引体向上、划船、背起、硬拉也是需要加强的动作!

  四、尝试快速深蹲

  偶尔的快速深蹲能提高中枢神经系统的兴奋性,让运动能力提高,对腿部力量增长也很有帮助。

  五、尝试大重量半蹲

  当尝试更大的重量无法全蹲时,可以采用半蹲或板凳蹲。

  六、注意营养和睡眠

  提高深蹲绝对是最累的训练之一,它能打破你身体的每一个细胞,让你代谢水平提高,睾酮水平提高。如果营养或睡眠缺失,会严重影响身体的恢复和训练效果。

  如果说必须学会的一个健身动作,那一定是深蹲!

  Feel君温馨提示:如果你害怕屁股爆炸,又想练翘臀,别整没用的,乖乖锻炼。

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