减脂| 简单点，减肥的方式简单点！

　　今天，Ryan同学带来了一篇健身干货文章。

　　系统的说明了除了健身，我们还应该做什么才能达到有效减脂。

　　除了挥汗如雨的训练，你的减脂还和饮食有很大关系，很多人训练的非常积极，但是却不注意饮食这个环节，所以总瘦不下来。

　　1.一般来说成人每天至少需要1500千卡的能量来维持自己的身体机能

　　2.判断一个人应摄取多少热量最简单的公式就是把体重的公斤数乘以30

　　3.“最危险卡路里”是糖及其代用品他们升糖指数最高进入血液循环最快

　　理论上，人体每天的消耗大于摄入就能减脂。

　　如果身体的摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就有脂肪酶将脂肪分解成脂肪酸，然后脂肪酸氧化为能量填补空缺，最终转化为二氧化碳合适，这既是减脂。

　　那很多童鞋就会觉得，既然这样，吃得越少岂不是瘦的越快？

　　这肯定是不正确的，什么水果代餐，吃左旋肉碱，很多人为了减肥不惜顿顿不吃饭，或者只吃几个苹果就了事，长期以往，结果是非常可怕的。

　　人是由食物匮乏的远古时代进化而来，如果过度节食，身体出于自我保护就会降低日常消耗，最终导致身体新陈代谢缓慢，肌肉量大幅减少，拖着一副病态的身体，甚至会得厌食症。

　　然后你们就该想到，当身体恢复正常饮食的时候，就会疯狂吸收和存储，也就是说的反弹，甚至胖过从前。

　　三大能量物质：碳水化合物，蛋白质，脂肪

　　食物中的碳水化合物分成两类

　　a.人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖

　　b.人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。

　　蛋白质是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。

　　氨基酸是蛋白质的基本组成单位。无论增肌还是减脂，都应该清楚氨基酸的重要性，人每天所需的蛋白质大约1kg体重1g蛋白质。

　　脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪

　　在这里给大家推举一下健康的脂肪，例如坚果之类就是不错的选择。

　　减脂饮食最好的办法：那就是自己做！外面的而很多健身餐不是热量太高，就是价格太贵，所以我推荐自己准备食材！

　　关于我的饮食

　　高蛋白，低热量，低碳水

　　我的饮食计划：

　　早餐与练后摄入碳水最多，其余每餐都是高蛋白为主。

　　最早的我，早餐很简单，只有牛奶、麦片、全麦吐司、水煮鸡胸肉，比较单调，配合运动瘦的也很快，但现在懂了早餐的营养搭配，并不推荐大家这样做，还是要注意均衡搭配。

　　关于训练

　　通常我会做力量训练，再做有氧训练（一起或者早上有氧，晚上单独力量）。

　　力量加有氧时，先做力量还是有氧？？

　　答：力量！！

　　先做有氧消耗了很多的糖原和脂肪，这时的肌糖原严重不足，再做力量训练肌肉的糖原供给跟不上，脂肪也无法再持续提供你热量，好吧，动用蛋白质来供能，蛋白质就是肌肉组成部分，这时的你就像没有汽油的汽车，大大消耗自身的自由的热量-肌肉，来维持能量系统，这就是为什么不要先做有氧再做力量的原因。相反先力量身体的糖原被彻底消耗，身体供能系统顺序已经直接跨入到脂肪供能的阶段，有氧开始大量消耗脂肪来供能，大大的保住了肌肉不流失的同时消耗更多的脂肪。

　　个人力量训练计划：

　　周一：胸；周二：背；周三；肩，周四：腿；周五：手臂；周六：crossfit；周日：休息

　　这是我最早的训练计划，先做功能性训练增加了，可以让形体好看的同时，实用灵活。

　　关于有氧

　　减脂时，每周四次有氧以上（跑步，跳绳，爬楼任选）

　　每次一小时以上（减脂的话，建议这个时间，有氧爱好者除外）

　　腹部问题

　　有人问我：如何练腹肌瘦肚子这样的问题？

　　首先需要较低的体脂，无氧+有氧，以及饮食高蛋白，低热量为主，我通常会把腹部训练放在无氧最后来做。

　　腹部训练分为单独训练和复合训练（比如深蹲，硬拉），这些我们都要重视起来

　　练腹部不要单一依靠仰卧起坐，垂直抬腿一些的腹部训练也很好，总的来说，就是活学活用，形式多变。

　　健身就像学业、事业一样，成功都不是一条直线，而永远是一条上上下下的崎岖路。我的健身路，正如大家所见，不断地改变和不停地追求。生命不息，折腾不止，别给自己找各种蛋疼的理由和借口，时间会给人最好的答案！