平板式的变化式 高效塑腹减肥瑜伽

　　动作效果：

　　锻炼核心肌群，保护脊椎这个体式能全面锻炼核心肌群，如果是按照瘦肚子瑜伽减肥动作图来练习的基本都是正确的，练习过程中会感到腹部、臀部、大腿肌肉酸酸的，这些部位就是我们常说核心肌群，经常练习，能保护腰椎，避免不当姿势而引发的脊椎问题。除此之外，手臂也会同时得到训练，这个动作不但能塑腹、塑臀，还能塑手臂，真是一举多得啊!

　　动作：

　　1从俯卧姿开始，双手互握，手肘张开，使手掌与两个手肘呈一个正三角形。双脚张开与骨盆同宽，腹部收，臀部夹，使身体离地至平板式，吸气预备。

　　2吐气，臀部往上提起，想象尾椎往天花板延伸，脚跟跟着提起，颈部放松，眼睛往腹部看。动作与向下犬式相同，唯独手臂是弯曲的。

　　3吸气，回到平板式。再吐气，来到向下犬式，上下反复10次。每一个动作做到位，速度慢，效果佳。

　　替代动作：

　　练习此体式前必须先熟悉平板式和向下犬式，初学者可先分别练习这两个体式的基本动作。每一次练习皆以平衡不动的方式停留5次呼吸，约30秒，反复2次。经过一段时间后可开始上下移动，先以直臂练习，待肌力提升后再做变化。

　　错误动作：

　　进行步骤②动作时，腹肌一旦松懈，就会出现圆背，力量转移到背部，核心肌群未施力，手臂也必须支撑更多的力量(图1）。

　　进行步骤③动作时，腰部下陷，可能伤害腰椎（图2)。臀部翘起。力量的支撑大部分在手臂，核心肌群并没有得到训练(图3)。

　　进阶动作：

　　动作流程及要领相同，唯独到了向下犬式的动作时，单脚离地且抬高与躯干呈直线，交替抬起左右脚，上下反复10次。

　　注意：

　　练习平板式时腰部的稳定较不容易把握，初学者常腰部下陷，或把臀部翘得太高，因此应注意夹臀收腹的动作，全身平均施力，使动作非常稳定，身体就像一片板子一样平。平板式做对时，腹部、臀部、大腿就会开始有热热的感觉，表示这些地方开始施力。此时，继续练下去才会有效果喔！

　　当臀部提起要做到向下犬式的动作时，背要保持平直是另一个挑战，必须靠着腹肌的力量持续收缩，且脚后跟必须提高，带动腿部肌肉伸直并向上提，仅剩脚尖留在地上，此时全身的力量大部分集中在核心肌群。