睡前6组瘦腿动作，重塑完美腿型

　　单纯跑步、骑单车虽能锻炼小腿肌肉，但在锻炼后若不进行正确的拉伸，结果会适得其反。本期生活+继续为你带来轻量级的瑜伽运动。拉伸+按摩，轻松几招，就能甩掉腿部讨厌的肉肉，让自己的腿型更加完美~简单易上手，赶紧学起来，蜕变成更美的自己！

　　由此往下，拥有完美双腿

　　下犬式

　　功效：同时锻炼你的上下部分身体，伸展小腿肚，拉伸韧带。

　　动作要领：双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚并齐，交替弯曲左膝与右膝，脚后跟向下踩。

　　拉筋tips：手臂与双腿所呈的角度一般控制在45—60度之间即可。头部放松，每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。

　　适用腿型：肌肉型双腿

　　体验感受：能明显感受到腿部韧带的拉伸，一开始做不要用力过猛。如果脚不能踩实就循序渐进，慢慢来~

　　侧伸展式

　　功效：拉伸肩部及腿部侧韧带。另外，还能帮助减少腰围线的脂肪，有助于胸部的发育。

　　动作要领：左腿迈开，双腿呈弓型。左手放松搭于同侧膝盖，右手缓缓向上伸展，与右腿水平延伸线重合。

　　拉筋tips：如果颈部有问题请不要将头部转向面朝上，而是保持颈部与脊椎平行看侧前方，或者向下看地板。

　　适用腿型：所有腿型

　　体验感受：十分轻松，整个侧面韧带都得到充分舒展，腿部也同时活动开了。

　　后踢腿式

　　功效：消灭腿部脂肪，减少水肿造成的肥胖感，同时有美背翘臀的效果~

　　动作要领：双手伸直支撑于地面，单侧脚向上抬起超过背部高度，10次后换另一侧脚进行练习。

　　拉筋tips：练习时，背部易有酸胀感，时间不宜过长。

　　适用腿型：脂肪型双腿、水肿型双腿

　　体验感受：需要保持平衡，减脂效果很好。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤。

　　双腿交替式

　　功效：增强腿部及背部力量。

　　动作要领：平躺，抬起双腿与身体成90度，压脚背，把脚尖指向天花板。双脚做上下交替动作，双手扶住小腿部分。注意头部需抬起，保持在一定高度。

　　适用腿型：水肿型双腿

　　体验感受：上抬时膝盖可微微弯曲，下压时腿部需控制力度。

　　自行车式

　　功效：整套动作的完成有利于加强两大腿和两膝力量，增加血液循环。锻炼两腿，使两腿修长而匀称，腿部肌肉更加有力。产后妇女常做，能及早去除子宫内淤血。

　　动作要领：全身放松平躺，左腿向腹部弯曲收拢，右腿绷直脚尖向下运动，接着收拢右腿，伸展左腿。双腿配合模仿蹬自行车时的动作。

　　拉筋tips：双腿需用力，一开始速度无须太快，但要保持力度。

　　适用腿型：脂肪型双腿

　　体验感受：简单易行的蹬自行车式，瘦腿效果非常明显。隐性效果还能按摩腰部，腿部相关的穴位。

　　放松按摩式

　　功效：放松运动后紧实的肌肉，促进腿部血液循环。

　　动作要领：双腿并拢放松；双手从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉，再由上往下。

　　适用腿型：水肿型双腿、肌肉型双腿

　　体验感受：一定要做！这是瘦腿中非常关键的一环，可能手会酸，可是为了腿能瘦，坚持！

　　其实练习瑜伽不仅仅能够起到瘦身美体的效果，经常锻炼还能修身养性，让我们的内心得到平静。如果长期进行瑜伽锻炼，心境也会随之变得更加豁达开朗，更容易忘掉一些不愉快的事情，让我们对于生活更加自信。

　　21天就可以养成一个“小目标”，何不利用每天睡前的10分钟，练就一双绝世美腿。

　　有了小目标，不如实现小目标~