简单AB瘦腿操 每天练一练塑美腿

　　瘦腿操A

　　适用于大腿比较粗，肉肉很多的MM。可以有效地减掉大腿后侧及外侧的赘肉，让大腿显得纤细，同时还有提拉紧致臀部的作用哦。

　　Step1：

　　双脚大打开，脚尖向外，双手自然下垂，身体下蹲，踮起你的右脚跟，保持动作4秒，然后换腿进行。整组动作重复4-8次。留意，在做动作的时候上身一定要保持挺直，不要弓背。

　　Step2：

　　双脚打开与肩同宽，将留意力全部放在臀部和大腿上，尽力绷紧大腿，夹紧臀部，一定要感到有紧绷感。背脊挺直，保持动作4秒，然后放松，再次夹紧。重复4-8次。

　　Step3：

　　双脚并拢，身体挺直，手臂自然下垂。右脚小腿向后抬起达到最大限度，大腿垂直与左脚在一条线上，不要向前翘起。保持动作4秒，换左脚。动作重复4-8次。

　　Step4：

　　双脚打开与肩同宽，将右脚向后抬起45度，脚尖绷紧向下，上身挺直，收紧臀部，保持4秒后换腿进行。动作重复4-8次。

　　Stap5：

　　双脚打开与肩同宽，将右脚向前抬起45度，脚尖绷紧向下，上身挺直，双手下垂，保持动作4秒，换腿进行。动作重复4-8次。

　　Step6：

　　坐在椅子上，上身挺直不要靠在椅背上。双脚打开与肩宽，双手握拳放在双腿之间，大腿向内侧挤压，保持4秒。然后双手打开放于大腿外侧，大腿向外打开，双手用力向内侧压，相互抵抗，保持4秒。重复动作4-8次。

　　瘦腿操B

　　适用于腿部固然不粗，但大腿内侧比较松垮，导致看上往也像是肥腿的MM。可以有效地收紧腿部内侧肌肉，使大腿显得紧致迷人。

　　Step1：

　　双脚分开，略比肩宽，脚尖向外分开，上身挺直(A图)。收腹，慢慢向下半蹲，保持3-5秒，上身一定要挺直，不要弓背(B图)。回到起始动作后再持续，重复15-20次。

　　Step2：

　　双脚并拢，脚尖分开约30度，踮起脚尖，抬高脚后跟(A图)。弯曲膝盖，大腿分开慢慢向下呈半蹲状，上身要保持竖立，脚后跟不要分开(B图)。回到起始动作后再持续，重复15-20次。

　　Step3：

　　双脚分开与肩同宽，脚尖向前，将一个塑胶球放膝盖上方位置，用腿夹住(A图)，假如没有塑胶球的话，可以用浴巾打结团成球状代替。双腿夹紧塑胶球，双膝弯曲呈半蹲姿势(B图)。保持3-5秒回到起始动作，重复15-20次。

　　Step4：

　　双脚分开略比肩宽，脚尖向外分开，双手握住哑铃放于腹前，没有哑铃的话可以用矿泉水瓶装水代替(A图)。双臂伸直，举起哑铃到胸前，同时屈膝半蹲，上身挺直，保持

　　3-5秒后起立，重复动作15-20次。

　　Step5：

　　平躺在垫子上，脚底平放在地上，在膝盖间放置一个塑胶球，双腿向内挤压，保持动作30秒，放松10秒后再次夹紧，重复4次。