美背计划 做背影美人

　　第一击背看玲珑消除肩胛脂肪

　　1.优美的平衡站姿，双脚自然分开等肩宽，双臂平直伸直，尽力打开，摆脱日常佝偻状态，自然让整个身体轻盈起来，动作到位的标记是感到左右肩胛骨之间的肌肉绷紧为止

　　2.挺拔的向上举手动作，并拢双脚，想象自己是一棵向上生长的树，将双手高举，在头顶处手掌交叠，上臂部贴近头侧，这样臂大肌会得到充分拉伸，对形成修长的背肩部线条非常有效，与动作1结合重复10次，可以热身，然后结合3、4一组动作20个

　　3.轻盈的侧转姿势，双脚呈弓箭步站立，上半身前倾，双掌合拢前伸，指尖略高于上臂，视线聚集指尖，上臂的上抬是能有效帮助肩胛骨的线条上移，整个背部重心都会随之上移，轻盈感油然而生

　　4.绰约的健康舞姿，为了让肩胛骨线条纤美而进行的动作，右臂保持动作3，左臂侧转，指尖触到右肩胛骨，双脚配合收回并拢，腰身略为扭转

　　tips：

　　不正确的站姿：

　　含胸，驼背，低头，不仅让人呈现萎靡的感觉，而且因为曲线总是比直线长的缘故，也会让背部显得更加宽阔起来

　　为了瘦背而行走：

　　双手在身侧向后大幅度摆动，有瘦背，瘦腰，瘦臀等作用

　　第二击侧看轻薄打造纤柔肩线

　　1.臀部微翘，双手后摆，肩线附近的肌肉得到了充分的锻炼，整个背部也变得有挺拔感

　　2.左右脚交叉，身体向左侧方微斜，双臂上举，针对的部位是肩膀与肩线下十厘米以内的区域，让整个肩部位既圆润又纤瘦。要点是掌握好整个身体的平衡

　　3.右脚抬起呈直角，右臂屈于胸前，左手搭于右臂，单脚站立的姿势对整个背、臀部的线条都有非常好的改善，双臂的配合在胸前形成封闭空间，肩线靠前部的部位也得到锻炼，换边重复5次

　　4.踏步姿势，保持单脚站立，双臂动作变为交叉，肘部与锁骨高度齐平，双手握拳，拳心向内，对保持优美的肩线大有好处，交换左右脚，重复5次

　　第三击锤炼局部紧致腋下细节

　　1.准备起跑姿势，双手握拳，屈肘，类似起跑的姿势，不同处在于拳贴近胸部，手肘尽可能向后，目的是拉伸腋下肌肉，肌肉有足够的弹性才不至于被内衣带拉出痕迹来

　　2.双小臂上屈，有点像夸张的挺胸动作，为了让肩胛骨下方部位更具体的感受到拉伸力，增加肌肉弹性，结合动作1来回摆动10次，连上臂内侧也能起到锻炼

　　3.由屈臂转为扩胸，前胸与后背肌肉都能充分拉伸，对承托乳房肌肉群更有效果，自然挺立的胸部，不会过多依赖内衣，相应其他部位的压力会减轻，可单独重复10次，再转入下一个动作

　　4.双手环抱，虚抱胸，以直接触到另一面的肩胛骨外侧为宜，在一系列拉伸动作后，长背肌也得到横向拉伸，然后转换动作1