每日十分钟 紧致背部线条 养成玲珑美背

　　美背小运动分分钟帮你

　　普拉提瘦背

　　训练部位：背部肌肉

　　动作：右手抓右脚，左手及左脚向远伸长，呼气，抬起身体;吸气放下。做20次后再控制10秒，做完换另一边。

　　每日十分钟紧致背部线条养成玲珑美背

　　橡皮筋划船

　　训练部位：上背部，辅助肱三头肌(上臂后侧)

　　动作：直腿屈腿均可，上身保持着正直，双手握住橡皮筋手柄，做划船势后拉，反复动作。

　　应注意：背部发力，上体保持正直抬头挺胸，后拉和挺胸呈反向力。

　　数量：20-25每组，3组。

　　搏击操

　　动作：俯卧支撑，身体伏于垫上，双手直臂支撑于垫上，背部肌肉收紧，双腿伸直蹬地，控制时间在30秒左右，因人而异，也可抬小腿。

　　瘦背居家小方法随时随地塑玲珑美背

　　每天伸懒腰瘦背

　　每天早晨醒来的第一件事是什么？瘦背最有效的方法教你，就是伸懒腰！将身体大幅度地放松下来，手臂张开一个大大的拥抱姿势，肩膀向后扩张，头尽量地向后仰，同时保持深呼吸，让胸腔呼吸更多的新鲜空气。伸懒腰的动作可以拉伸到背部一些经常没被用到的肌肉，能起到紧实背部肌肉的效果。你也可以躺在被窝中伸懒腰，把腹部用力地往上挺，这样还有利于锻炼腹部肌肉呢。

　　睡前伸展背部

　　每天晚上睡觉之前可以适当做些仰卧起坐、俯卧撑或者伸展四肢、腰部和腹部的运动和按摩，帮助拉伸身体肌肉，减轻身体负担。

　　站立的时候也能瘦背

　　保持站立，双腿打开与肩同宽，将一根长橡皮筋踩在脚下，两边的长度留到臀部为好。双腿微微弯曲，同时将双手拉长橡皮筋往前平举，在和地面保持平时的时候保持3秒后放下。一次做20次，每天保持练习3次。

　　35度角仰卧起坐

　　做法：仰卧在地上，双腿弯曲，双手抱着头，将身体抬起35度角后再慢慢地下落，这个时候会感觉后背有很强的拉伸感。这样的仰卧起坐运动不仅能够消除背部的赘肉，还能够锻炼到连接背部脂肪的肩部、颈部和腰部，让背看起来更加的挺拔；这个动作每组30-50个。

　　做仰卧起坐要注意适度，不要在一开始的时候就做很多，这样很容易让人感觉疲劳，腰酸背痛的，这样不仅让身体感觉不适，还会让人失去坚持的动力，这样是很不利于减肥美背的。可以在刚开始的时候少做几个，以一定的数量为限，一步一步地做到这个数目，并一直坚持做这个数目，这样的美背效果是最好的。

　　注意日常的姿态

　　含胸、驼背、脊柱侧弯会导致背部肥胖、不美观。坐在椅子上让后背深陷其中，还不如挺直腰板。随时随刻注意平时的坐、站、行的姿态，使得整个身体感觉随时都在向上无限延伸，可以不用付出太多的辛劳，就能够减少背部臃肿的脂肪。

　　背部日常练习

　　无论是进行哑铃动作还是其他的美背运动，一定要注意防止受伤，最好不要选择过重的哑铃或者过大的运动强度。要知道美背是一个长期的过程，贵在长期坚持。选择一些自己喜欢或者强度不太大，但效果好的运动，会让人更加容易坚持。