俯身夹背动作 轻松弯腰甩走背肌

　　谁说丰乳翘臀就叫“火辣性感”?如果没有优美的背部线条做基础，再好的黄金比例也显示不出妖娆动人的效果来，更别提那些需要穿着露背小礼服让大家惊艳一把的场合了!

　　瘦并不代表你就肯定拥有了美丽的背部线条，如果没有漂亮匀称的蝴蝶骨，没有紧致的背部肌肉，没有纤长的脖颈和肩膀的过渡线条，就算你能穿上最细瘦的露背小晚装，照样吸引不来众人的眼光。玲珑的背部线条，讲究的是骨肉匀亭、纤侬合度，光有骨感可不行，只有锻炼出纤长紧实的背部肌肉，拉伸出玲珑的线条，才能给人留下真正的魅力背影!

　　动作名称俯身夹背好处看得见

　　这个弯腰动作看似锻炼的是腰腹和胳膊，其实却能通过抬起哑铃和弯屈脊背让背部的肌肉得到锻炼，坚持几周后，松弛的背肌会慢慢变得紧实，肩膀和脖颈的赘肉也会在小哑铃的帮助下渐渐消失，优美的后背曲线轻轻松松地就会显现出来了。

　　跟我做

　　自然站立，双脚与肩同宽;双手各持一小哑铃垂于体侧;肩膀放松，挺胸收腹，自然呼吸。

　　保持腿部直立，弯腰，双手手臂自然下垂，哑铃位于脚尖前方。

　　眼睛注视哑铃略前方地板处，保持呼吸平稳。

　　跟我做

　　保持下半身，尤其是臀部和腰腹部不动，屈肘抬起哑铃至耳侧;上半身也随着略微抬起，头部和背部要呈一条直线。

　　保持此姿势5秒钟后，恢复到起始姿势。

　　重复15次后休息30秒，再重复1～2次。

　　教练贴心提示

　　如果不是规律锻炼、经常健身的人，请在开始做这个动作前先做几分钟的热身运动，尤其要把腰部关节和背部肌肉活动开，比如扭扭腰，扩扩胸，做做下蹲，摸摸脚趾之类，免得平时缺少锻炼的腰背部在突然抬起的情况下受到伤害。

　　这样的感觉就对啦!

　　在抬起哑铃和上半身时，会感到后背肌肉正在承受压力，尤其是下背部，不常锻炼或者经常久坐的人还可能会微微颤抖，这正是长期以来处于松弛状态的背部肌肉得到锻炼的表现，不用担心，可以在开始几次练习时将抬举哑铃的坚持时间缩短一些，慢慢再延长即可。

　　更进一步：在抬起哑铃的同时试着收紧腹部，这样也会锻炼到小腹肌肉，加速燃烧腹部多余热量，塑造更完美的整体曲线。

　　这样做，错!

　　哑铃应该尽量抬高至接近耳部，如果只是停在胸部或者更低的位置的话，扩胸动作并没有做到位，背部的肌肉无法得到充分锻炼。

　　头部应和身体一起抬起，不要在抬起哑铃时只是拱起上身，整个头、背部要呈一条直线。

　　抬起哑铃时，下半身，腰臀部应该保持原来的姿势不动，尤其不能随着哑铃的抬举而向后翘起臀部。