八分钟腹肌锻炼 腹肌多久可以成型

　　拥有八块腹肌是每个男人的梦想，不过也有太多的男士苦苦寻找锻炼腹肌最有效的方法，却屡屡不成功。网上就曾疯传一个8分钟练出完美腹肌的视频，那么，这个所谓的八分钟腹肌锻炼，到底是要怎么练呢？

　　八分钟腹肌锻炼

　　第一部分

　　动作一

　　1.仰卧，双腿屈膝，两腿间留一拳头距离。

　　2.利用腹部力量，带动上体微微弯曲，左手伸直去触碰左脚。然后换右手伸直触碰右脚。

　　3.两手交替，重复动作30次。

　　动作二

　　1.仰卧，双腿屈膝，双手抱头，双肘稍稍外翻。

　　2.抬起左腿，膝盖往上体方向靠近。扭转腹部，右手肘靠近但不触碰左膝盖。

　　3.抬起右腿，左手肘靠近但不触碰右膝盖。左右腿交替，反复做30次该动作。

　　第二部分

　　动作一

　　1.仰卧，屈膝，两腿之间距离与与肩同宽。

　　2.两手伸直，手掌交叠。利用腹部力量带动上体弯曲，两手穿插进双膝之间。然后，回落，恢复仰卧状态。

　　3.重复动作30次。

　　动作二

　　1.仰卧，双腿并拢，手肘弯曲，托住头部。

　　2.抬起左腿，腿部尽量伸直，垂直地面。然后，抬起右腿，与左腿在空中并拢。

　　3.两腿回落，恢复仰卧姿势。重复动作30次。

　　第三部分

　　动作一

　　1.仰卧，屈膝，两腿间留一定距离。

　　2.双手伸直，利用腰腹力量带动上体弯曲，两只手掌分别触摸大腿前侧。

　　3.上体回落，恢复仰卧屈膝状态。如此循环，重复动作30次。

　　动作二

　　1.仰卧，双腿并拢上举，与地面垂直。

　　2.两只手臂伸直，利用腰腹力量弯曲上体，两手分别从腿的两侧方向去触碰脚踝。

　　3.放松，回落，恢复仰卧姿势。重复动作30次。

　　4.保持均匀呼吸，休息30秒，进入Part4

　　第四部分

　　动作一

　　1.仰卧，屈膝，双手交叉于胸前。

　　2.尽力弯曲上体，感觉腰腹肌肉收缩，下巴贴近脖子。

　　3.回落，恢复仰卧姿势。重复动作30次。

　　动作二

　　1.仰卧，屈膝，抬起双腿，使得小腿与地面平行。

　　2.两只手臂伸直，置于身体两侧。腹部弯曲，膝盖收缩靠近上体，感觉腹部肌肉瘦挤压。

　　3.背部着地，双腿依然保持抬起状态，然后弯曲腹部，如此重复动作30次。

　　腹肌多久可以成型

　　1.要根据你自身的体质来的，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的。当然，没有哪个人其实是完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体。

　　2.腹肌锻炼本身就受很多因素制约，所以要说一个具体的时间是没有定论，只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易，或者你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效又会快一些等等。

　　3.外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的，有的可能一两个月见效，有的可能一个星期就见效。

　　外胚型体质特征：一般上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织；此类人神经系统较为发达，但身体瘦弱。

　　4.中胚型体质练腹肌相对容易中胚型体质的人体脂也比较低，有结实的肌肉结构，适合练腹肌，因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。

　　中胚型体质特征：中胚型体型一般较健壮、肌肉发达，拥有宽阔的胸部，较长的躯干，对疼痛的反应迟钝，同时具有侵犯性，往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。

　　5.内胚型体质的人一般体脂高，难以练腹肌，还有练腹肌前最好先减脂，减脂周期一般是45天。其实，体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。

　　内胚型体质特征：内胚型体质一般表现为柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。

　　腹肌并不是说练的越多越好，腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的，否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有，肌肉没有得到很好的恢复和休息，不可能获得最佳的训练效果。因此，每天最好保证7.5-9小时的睡眠。

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