老年人要在注意膳食平衡、减少高能量食物摄入的同时，增加身体活动量，有规律地进行体育锻炼，每天增加户外活动，减少坐卧时间。
在控制体重的同时要注意自己是否为腹型肥胖，尽可能不让腰围超过身高的一半，或降低这个比值（腰围／身高）。
老年人在力所能及的情况下采用健身走、广场操、游泳、太极拳、健身路径、力所能及的家务劳动等简单易行、强度不高的方式进行规律运动，在增强体质的同时，享受运动的快乐。体力较好，有一定基础的老年人，可以打乒乓球、羽毛球、网球、练柔力球，以保持身体的灵活性和反应能力。
负重肌力运动：避免肌肉减少，保持骨密度
负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。因此对于要减去过多内脏脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。
负重练习是使肌肉膨大，通过重复地、快速地提起重物来训练；肌力练习是使肌肉更坚硬，通过重复地、缓慢而有控制的方式提起重物来训练。两种练习需要结合。
刚开始练习，建议去医院接受系统的评估后，在医生或治疗师指导下进行，以避免运动损伤。
重物可以利用一些运动设备，或在家中采用沙袋、哑铃，弹力带等，开始设定1-2斤左右的负荷。根据身体反应，逐渐增加负荷，分别练习上下肢和关键的核心肌群，每天8-10组，每组重复10-15次，每次20分钟，每周2小时。
柔韧训练：适合易摔倒的老人，每天15分钟
柔韧训练能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性，提高骨骼抗压和抗扭转的性能，特别适合有摔倒风险的老人。
可以通过简单的方法来判断身体的柔韧性：身体站直，两腿并拢，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝盖不要弯曲。
若整个手掌能完全接触到地面，说明柔韧性极佳；若是手指能接触地面，说明柔韧性非常好；若是手指能接触到自己的脚背，说明柔韧性好。否则，柔韧性较差，需要锻炼。
可以进行包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。
需要注意的是，运动时要缓慢循序渐进，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉伤肌肉韧带，损伤关节。建议每天做柔韧性练习15分钟。
平衡训练：增强身体控制力，减少腰髋损伤
平衡训练能增强老人对身体的控制能力，减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。
比如抬腿练习，单腿站立练习，手膝位四点支撑练习，闭目站立练习等。注意：练习应从易到难；先在睁眼状态下练习，逐渐过渡到闭眼练习；逐渐增加重心的转移和摆动，幅度要从小到大，速度不宜过快；在家中锻炼时，旁边要有人进行保护；要远离家具等坚硬物体，以防失去平衡而撞伤。
因伤病而出现平衡障碍的老人，要在专业人员的指导下进行锻炼。建议每天做平衡练习15分钟。大腿前部和臀部的肌肉右脚向前迈一步，呈站立姿势，两手叉腰，身体重心放于右脚，左脚跟离地，接着右腿向下弯使大小腿成90度角，但左膝并不着地，收缩腹部肌肉，再放松。再换左脚向前跨立姿势，做同样的动作。两边各做10次。
中低强度有氧训练：每天累计1万步
步行，是适合老年人的有氧练习，有利于保持心脏、肺和血管良好的状态，增强骨骼密度和下肢肌肉力量。
每天步行30分钟到1小时，最佳的速度是有点深呼吸，轻度出汗，也可以使用计步器，在进行日常活动时记录每天的步数，应每天累计达到10000步。
有关节炎的老人，可选择对髋膝关节没有压力的运动方式，例如游泳，或在游泳池内行走，每天30分钟，也是很好的有氧训练方式。
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