直臂下拉
锻炼目标:此动作锻炼背阔肌、大圆肌和肱三头肌长头。
动作要领:双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。
动作步骤:1、吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。2、吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。
Tips:重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。
引体向上
动作强度:建议每次做4组,每组6-8个,根据个人情况控制节奏和速度。
动作变化一:直体
锻炼目标:主要锻炼背肌外部两侧肌肉,同时运用到辅助肌肉有:肱二头肌,肱肌,肱桡肌,胸大肌等。
动作要领:双手握距略宽于肩宽,腰腹肌肉收紧,保持身体躯干的垂直状态。
动作步骤:1、吸气,匀速上拉身体,至眼睛超过横杠;2、呼气,匀速让身体缓缓下降,双臂完全伸直。
引体向上起始动作。
直体引体向上步骤二
动作变化二:躯体锻炼目标:背肌中部竖脊肌,竖脊肌能够保护我们的脊柱,对长久保持坐姿的人来说,有力的竖脊肌能够减少脊柱承受的压力,避免或者减轻背部疼痛症状。
动作要领:双腿从膝盖处交叉弯曲于体后,动作进行生身体微微后仰,使得特定的肌肉受到锻炼。
动作步骤:1、吸气,挺胸上提躯干,身体稍稍倾斜,单杆位置平于平锁骨颈部;2、呼气,身体匀速下降,在此期间保持双腿弯曲姿势。此外,欲了解男士完美背部塑造新看点可阅读:男士完美背部塑造新看点
(实习编辑:李泳仪)
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