所有的肥胖人士中,只有大约3%人的肥胖因内分泌或脑部疾病所致,另外97%人肥胖的原因非常简单,热量的摄入多于身体日常所需,并且缺乏体育活动。
假设你是一个中等身材的人(1.70米,65公斤),做办公室的工作,每天开车或坐公车上下班。你把几乎所有的时间都用在睡觉、办公、坐车、看电视和偶尔做些家务或出门购物上了。你每天需要大约2400千卡的热里。如果你每天摄入2800千卡,那么多余的400千卡(一块100克面包的热量)将不可避免地转化成脂肪。试想一下,10天这样的生活会使你增重一磅(0.45公斤),100天就是10磅(4.5公斤),而且是讨厌的、软软的、纯粹的脂肪。
此外,在25-30岁以后,大多数的不爱运动的人以每年0.5-1磅的速度丧失肌肉组织,而这就意昧着每10年减少5-10磅的肌肉;也同时意味着这些人每天的日常代谢降低300-500千卡,使他们的脂肪堆积变得更加容易。
那么,要想真正地达到减肥的目的,我们该做些什么呢?
尝试神奇的健康饮食
“如果你大量降低每日的热量摄入,就会进入一种热量不足的状态,从而减少脂肪含量。”这种说法听起来好像很有道理,但是,你的身体是否也这么想呢?
如果你采取一种热量极低的饮食方式,每日只摄入500或1000千卡的热量,你的身体会认为正处于一个饥荒时期而拼命减少你的基础代谢率(身体在静止状态下维持基本生理机能所需要的能量),并尽量保留你的脂肪储备以备“更艰苦的时期”。在耗尽体内的糖原储备后,你的身体会转向你的肌肉组织,将其燃烧以供应所需能量。
很多人认为如果通过体能训练和台理的饮食收到成效,就必须获得只有少数人掌握的特殊秘诀。其实,你应该知道,任何体能训练课程和饮食计划都不是神奇的。你在杂志封面、好莱坞的电影、电视和舞台上看到的完美身材,他们的训练和饮食方法,你都能做得到。他们跑步、骑自行车、滑雪、做深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上、卷腹,他们和其他人一样打篮球、排球,踢足球。也和其他人一样吃肉、蔬菜、水果、谷物、牛奶。
他们可以获得成效你却不能?当然你也可以!
你需要做什么?
1.控制日常热量的摄入,保持营养素均衡
首先你应该知道为了减少脂肪,你应该吃的比消耗的少,但这并不是说你需要挨饿,只是需要控制热里的摄入及营养素的质量和比例。
1公斤脂肪含有约7000千卡的热里,因此为了减少1公斤的脂肪,你必须在一段时间内消耗的比摄入的热里多7000千卡,同时保持瘦体重。
例如,如果每天你比吸收的多消耗500千卡,你一周应该减少0.5公斤的脂肪。
这意味着如果你一天消耗2500千卡,你需要吃的要比2500千卡少;2000-2300千卡非常适合你。摄入不少于2000千卡,就不会减慢你的基础代谢率。
每隔3-4天你可以“款待”一下自己,摄入2500千卡。这样你就不会觉得你在控制饮食,也会使减脂变得容易些。
2.增加日常热量的消耗;
你可以增加身体活动的时间和强度(走路、上楼梯、体力劳动)或者通过体能训练(力里训练、有氧训练和各种运动)来完成这个目标
体能训练是一项高消耗的活动,例如,1个小时的体能训练就能消耗300-500千卡。
训练的指导方针:
.有氧训练一一全身训练(慢饱、上楼梯、爬坡、椭圆机、游泳等)。
.力量训练一一高强度(积极的休息)或者循环训练、小循环,全身基础训练(深蹲、推胸、引体向上,双杠臂屈伸等)10-15次(1O--2ORM)
你可以用下面的公式计算跑步或走步时的热量消耗:
热量消耗(千卡)=体重(公斤)x距离(公里)
例如:75公斤X6公里=450千卡
(实习编辑:陈乐)