男性如何健身最有效？

　　男性如何健身最有效？

　　1.循序渐进

　　每锻炼某一部位肌肉，就应该使该肌肉连续多次受到所需要的一定强度的刺激，并要它完成一定量的工作负荷，来促使人体的组织和力量为适应这种强度的刺激和负荷而得到发展起来。在完全适应某种刺激强度和胜任该工作负荷后，就必须再逐步适当增大刺激强度和负荷量。否则，进步就会停止。

　　2.一定要进行高强度训练

　　不温不火的训练对你没有任何意义！如果你在训练的过程中没有痛苦的表情，就不会有收获！在一次锻炼课程中，每个动作的负荷是用某种重量连续做多少次数（算为一组），共做多少组构成的。一次锻炼课程的总负荷是由各个动作的负荷相加而成的。重量愈大，次数和组数愈多，负荷量就愈大。同样的负荷量在愈短的时间内完成，一个动作和下一个动作之间的间歇愈短，运动强度就愈大。

　　当做某个动作时感到吃力，在做到已难以继续再做的情况下而仍然勉力再做的坚持程度愈高，对肌肉的刺激强度就愈大。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。

　　男人们最在意的肌肉部位是哪里？无非就是拥有宽厚的胸肌和平坦的腹肌了，胸肌和腹肌可以算得上是是男人们的门面了。

　　如何练胸肌？

　　强健肌肉是男人最大的雄性魅力！，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，使女人们心动、男人们羡慕，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力。上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“胸型”的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，

　　以下3个动作，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。

　　1.上斜杠铃卧推

　　此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。

　　2.上斜哑铃卧推

　　光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。

　　3.低位拉力器夹胸

　　此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。

　　如何练腹肌？

　　拥有棱角分明的腹肌是男人性感与健美标志，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了扞卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的“小肚腩”。

　　三个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。

　　1.屈膝卷腹

　　动作要领：仰卧平躺于地，小腿曲起以地面平行，双手轻贴耳旁，放松颈部。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。

　　2.反向卷腹

　　动作要领：平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，抬腿屈膝成90度，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）。呼气，收缩腹肌，朝胸部方向抬膝，尽量贴近胸口然后保持2秒，再徐徐回落。

　　3.器械转腹

　　动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。做3—4组。每组20-30次，组间休息为45—90秒。

　　男性朋友若是想通过健身想产生良好的锻炼效果，必须按规定的时间进行，不能缺课和中断，除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼，不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激，并不能产生适应性的反应。