更年期时如何不长赘肉

　　你不要认为随着年龄的增长体重的增加是不可避免的，只要能够主动采取一些措施，预防体重增加还是非常有效果的。

　　中年发福的原因。对于大多数女性而言，体重的增加与变化开始于三十几岁，这属于更年期的准备阶段。一般而言，女性在这一时期每年会增加1磅体重。

　　但是，与更年期有关的激素水平的波动不定与体重增加有着必然的联系，实际上，是年龄与生活方式等因素在体质变化方面产生了重要的作用，这是因为1锻炼时间在逐步减少。研究发现，女性在更年期阶段，锻炼的时间往往比其他年龄段时要短，从而导致了体重的增加。2相对食量增加。在这一年龄段的女性，虽然活动量减少了不少，但食量般都没有减少，增加的这些食量如果没有通过活动消耗掉，就会变成脂肪存储在皮下使身体逐渐胖起来。3燃烧的热量在减少。由于年龄增长的因素使得一些脂肪替代了肌肉组织，身体的新陈代谢率由此会下降，所消耗的热量也就随之降低。4遗传因素。遗传在体重增加方面发挥着重要的作用。如果你的父母和其他亲属属于腰围肥胖的人，那么你很可能也会出现这种结果。

　　肥胖给身体带来的危害。肥胖会给身体的健康带来严重影响，因为多余的体重增加了发生高胆固醇高血压与胰岛素抵抗的危险，胆固醇与血压的升高，使你增加发生心脏病与中风的危险，胰岛素抵抗导致了Ⅱ型糖尿病的发生。

　　有证据表明，绝经期出现肥胖会增加患乳腺癌的危险。女性在此期间体重每增加20磅，其患乳腺癌的危险就相应增加20％。但是，如果你此时的体重减掉了20磅，那么你患这种疾病的危险性会降低20％甚至会更多。绝经期间的女性，体重即使有很小的下降，也能够显著地降低乳腺癌的发病危险。

　　预防或者逆转肥胖应当采取的措施。实际上，随着年龄的不断增长，并没有什么神奇的方法能够阻止身体发胖。不管处于什么年龄阶段，保持健康体重的方法都是一样的，即留意自己的饮食，使身体动起来。具体而言，绝经期女性要想逆转肥胖状况或者希望保持现有的体重，实施下面的方法最为有效

　　1、增加活动量。有氧锻炼能够提高身体的新陈代谢水平，从而有助于燃烧脂肪。力量训练能够增加肌肉数量，提高新陈代谢水平，增强骨骼的强度。所以，即使你没有参加正式锻炼，也可以通过增加活动量的方式来使身体动起来。在你喜欢的事情上多花费一些时间也能够增加运动量，如增加打扫房间的次数，延长跳舞或者散步的时间以及骑自行车时多走一段路程等等。你要把每天至少锻炼30分钟作为自己的健身目标，长期地坚持下去。随着年龄的不断增长，多进行体育锻炼（其中包括力量训练），是维持健康体重最为重要的一个因素，因为这在给我们带来更多肌肉的同时，脂肪却在不断地减少。

　　2、减少热量的摄八。要留意自己所吃的食物，并且每天都要适当减少一点食量，这对于减少热量的摄八很有好处。食谱要做到多样化，但最重要的是要有水果和蔬菜，只有这样才能够稳妥地减少热量的摄入以及安全有效地减肥。在减少热量摄八这一问题上不要急于求成，减得过快过猛，你的身体就会通过保存热量的方式作出回应，结果使减肥变得更加困难。由于年龄的增长，身体的新陈代谢能力会逐渐下降，所以在更年期阶段，要维持正常的体重，每天必须少摄八200千卡的热量。如果你能够做到不吃零食，并且只有饥饿时才吃适量的食物，相信这也不会成为一个问题。

　　3、减少脂肪的摄入。食用含有大量高脂肪的食物会给身体增加多余的热量，从而发胖。因此，脂肪的比例应当占每日总摄入热量的20％～35％为宜。生活中，要尽量少吃动物脂肪，以那些有益于健康的植物脂肪为主，如橄榄油，菜籽油、花生油等。

（实习编辑：廖颖）