练三式瑜伽 缔造魅力背影

　　练习时间：

　　空腹状态下均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服。

　　练习“推举姿势”要注意什么-

　　要“温柔”地对待自己的身体，不要与周围的练习者比较柔软度。正确的姿势应该是安全有效的。

　　练习时可以注意下面两点：

　　推举姿势时尽量伸展背部和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。

　　进行推举姿势(1)的侧倾倒练习(向左侧或右侧倾倒)时，身体不要向前弯，而是向正侧方向倾倒。

　　强化姿势

　　作用：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量(有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力)。

　　动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸(根据自身情况2～5个呼吸)。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。

　　推举姿势

　　作用：伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。

　　动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。

　　推举姿势(2)

　　作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。

　　动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举(尽量伸展两腋)。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。

（实习编辑：钟丹圳）